Kako održati trening tokom ramazana

Pitam se: „Koja je smisao posta ako ne osjetimo kako je to biti gladan, koja je smisao ostavljanja hrane i pića- ukoliko nećemo osjetiti kako je onima koji su prinuđeni da svakodnevno poste zbog neimaštine. Koja je smisao našeg života, ako ga ne cijenimo i ne brinemo se o svom zdravlju“? A o zdravlju trebamo uvijek brinuti. Kako mimo Ramazana, tako i tokom njega. Život ne prestaje u mjesecu posta, obaveze ne prestaju, posao, fakultet, ispiti ne prestaju, a isto tako naša briga o zdravlju ne treba da bude gurnuta „pod tepih“ tih 30 dana.

Ukoliko se u Ramazanu brinemo o duši i radimo generalno čišćenje svoje nutrine, smatram da bi najbolje bilo da sve to poveženo sa brigom o zdravstvenom statusu, kako bismo na kraju tog mjeseca izašli kao kompletne ličnosti koje su ojačale svoje zdravlje isto kao što su ojačale svoj um. Iz istog razloga uvijek svojim klijentima na pitanja : „Da li će biti treninga tokom Ramazana!“ –  odgovaram : „Naravno da će biti, samo ćemo ih malo modifikovati!“

Kao prvo: jako je bitno da osoba koja vodi vaše treninge ima dobru podlogu što se tiče znanja iz fiziologije, biomehanike isl, kako bi vaši treninzi bili bezbjedni, ali isto tako kako bi mogao/la uočiti na vrijeme fiziološke simptome iscrpljenosti i kako bi mogao/la na vrijeme da vas upozori ukoliko vidi da vam je trening previše zahtjevan, te da narušava vaše zdravlje.

Što se tiče treninga tokom Ramazana, moja preporuka je da se oni izvode u poslijepodnevnim satima, međutim, nije pravilo. Svako od nas ima drukčiji organizam, i bitno je da tjelovježbu prilagodite svom bioritmu. Slušajte poruke koje vam šalje vaš organizam. Ukoliko osjećate da vam je lakše odraditi trening u jutarnjim satima- učinite tako, ukoliko vam više odgovara relaksacija prije iftara- učinite tako, također ako smatrate da je najbolje da trening odradite nakon iftara- i to može, samo morate iftar prilagoditi vremenu treningu. Nastojaću svaku od opcija posebno i detaljno razjasniti.

1. TRENING U JUTARNJIM SATIMA
   Ukoliko ste jutarnji tip i najviše vremena za sebe imate ujutro, najbolje za vas bi bilo da ujutro trenirate. Osobe koje su energičnije u jutarnjim satima trebaju taj dio dana iskoristiti da urade što veći dio planiranih obaveza, prije nego li iscrpe svoje rezerve. S obzirom da je najveći izazov tokom posta manjak tečnosti, preporučujem da se većim dijelom radite vježbe snage, i opuštanja (istezanja), a jako malo ili nikako kardio vježbe. Vježbe koje snažno angažuju kardiovaskularni sistem su one koje će vas iscrpiti i nećete biti u mogućnosti da izdržite post i fokusirate se na ostale obaveze zbog polidipsije (pojačane žeđi). Zamislite sad, ukoliko ujutro odradite kardio trening, pred vama je 20 h posta i ustezanja od pića, a svaka ćelija vašeg tijela stremi ka unosu tečnosti. Moguće je da ćete osjećati vrtoglavicu, malaksalost, nervozu idr. , te da ćete jedva čekati da se okonča taj dan. Kako biste izbjegli dodatne izazove u danima posta, radite pretežno vježbe snage, s tim da i njih dozirate u skladu sa svojim mogućnostima. Nemojte očekivati da vaši treninzi tokom Ramazana treba da budu efikasni i intenzivni kao i oni mimo Ramazana. Shvatite, trening tokom mjeseca Ramazana je s ciljem održavanja forme, čisto da ne stagnirate mjesec dana bez aktivnosti, jer biste potpuno ispali iz forme, a nakon okončanja Ramazana, ne biste mogli da nastavite sa regularnim treninzima. Trening ne mora čak da traje punih sat vremena, dovoljno je i pola sata umjereno zahtjevnog treninga da održite zdravlje.

2. TRENINZI NEPOSREDNO PRIJE RAMAZANA
   Ukoliko ste ujutro u školi, na poslu isl, pa ne možete da trenirate ujutro, imamo za vas opciju treninga tik prije iftara. Ta opcija se do sad u mojoj praksi pokazala kao najbolja, i nalakše je podnošljiva postačima. U ovim treninzima možete raditi i kardio vježbe, s tim da ih trebate raditi umjereno i pratiti mogućnosti svog tijela. Zdravlje uvijek treba biti na prvom mjestu. Uvijek! Uvijek! Uvijek! Kakvi god vaši treninzi bili, najbolje je da sebi ostavite još 30-45 minuta nakon treninga (do iftara) kako biste imali dovoljno vremena da se okupate, dođete sebi, spremite iftar (ukoliko se neko drugi od ukućana nije smilovao i napravio ga za vas), i malo dovite, zikrite do dugo očekivanog prvog gutljaja vode i okusa hurmi na nepcima.

3. TRENING NAKON IFTARA

Ne preporučujem, ali  ukoliko vam prethodne 2 opcije ne odgovaraju- ovo je vaš posljednji izbor. Ako uzmemo u obzir da je iftar oko 20:30 h na početku Ramazana, te da nemate baš puno vremena između iftara i teravije, pokušajte na ovaj način organizirati svoj trening. Omrsite se hurmama i vodom, ali s obzirom da planirate odraditi trening, 3 hurme će vam biti malo. Pojedite 7 hurmi, napijte se malo vode. Nakon akšam namaza pojedite malo voća (najbolje banane), i eventualno supicu. Ne pretrpavajte se hranom, čak bi vam i same hurme bile dovoljne za trening (jer je glavna potreba ljudskog organizma zapravo za vodom). Znači, nakon tog laganog obroka odradite trening, okupajte se, a zatim iftarite neko meso, zdrave ugljikohidrate i nadoknađujte tečnost do teravih namaza, a i poslije teravih namaza do sehura. Voda je glavna za sve funkcije našeg organizma, pa obezbjedite dovoljne količine vašem tijelu. Ukoliko je vaš organizam dobro hidriran, sve vaše obaveze u toku dana vam neće predstavljati izazov, niti ćete osjećati pad energije i malaksalost.

Kakva su moja dosadašnja iskustva?

Pa, na početku dok sam išla u školu i tokom studiranja, nisam imala slobodnog vremena u toku dana zbog predavanja, pa sam svoje treninge radila u periodu između iftara i teravih namaza. Naravno, tad nisam bila dovoljno edukovana, pa je sve bilo na eksperimentalnoj bazi i znala sam se lijepo najesti za iftar pa ići na trening. Doduše, meni ni to nije bio problem, ali definitivno sam osjećala težinu nakon obilnog obroka koji zapravo nije potreban. Što bi naš narod rekao: „Oči gladne!“ . S vremenom sam počela da eksperimentišem na sebi, kako bih mogla ostalima objasniti prema vlastitom primjeru, pa sam trening radila prije iftara. Znala sam se biciklom provozati od Sarajeva do Viteza, ili ‘pak otići planinariti i uživati u prirodi tih posebnih dana, međutim moj organizam je navikao da radi sve što mu ja naredim- što ne preporučujem vama. Najgori trener sam sama sebi. Kada tijelo viče: „Ne mogu više!“, ja ga natjeram da uradi još 20 ponavljanja za kaznu . Znači, probala sam i trening prije iftara i bili su mi ok. Nisam padala u nesvjest, a nisu do sad ni žene koje treniraju kod mene tokom ramazana. Iz tog razloga naglašavam da je jako bitno da trener zna vašu granicu, ukoliko je vi sami niste svjesni i imate želju odraditi žestok trening nauštrb vašeg zdravlja. Zapamtite, treninzi se mogu raditi i tokom posta, ali nemojte maltretirati svoj organizam i previše iscrpljivati svoje tijelo. Organizam će to izdržati nekoliko dana, možda čak i veći dio ovog mjeseca, ali kad tad, organizam će se preforsirati i to će biti kobno za vas. Što se mene tiče, jutarnji trening ne bih nikad radila, jer poslije njega možeš samo leći i valjati se po krevetu do iftara. Kada ujutro rano iscrpite svoje mišiće, a nemate ih čim nahraniti- to nikako nije pametan izbor. Doduše, nije svačiji organizam isti. Pokušajte, pronađite najbolje riješenje za svoj organizam i iskoristite dan u potpunosti. Ukoliko ne pokušate, nećete nikad znati da li biste mogli.

Što se tiče hrane, ona je jaaaaako bitna. Želim reći da je jako bitno šta ćete jesti za sehur i iftar, jer je to ono što vam treba davati energiju i vitalnost tokom cijelog dana, i održavati vašu mišićnu masu i u danima posta. Ishrana u toku Ramazana nije pretjerano drukčija od zdrave ishrane. Poznato je koja hrana je zdrava, a koja ne. Zdrava hrana je bitan faktor zbog toga što će vam davati sitost puno duže nego nezdrava hrana. Npr. ukoliko se za sehur najedete ćevapa, pite, maslenice isl., već negdje oko 10-11h nećete imati energije ni za šta, niti ćete moći misliti od bolova u želucu, a žeđ će biti nepodnošljiva. Zdrava hrana, sporo probavljiva hrana ili hrana sa niskim i umjerenim GI (glikemičkim indeksom) je hrana koja vam daje energiju umjereno, ali tokom dužeg vremenskog perioda. Listu namirnica sa niskim i umjerenim GI možete pronaći na google pretraživaču. Zapravo GI je jedan od glavnih faktora zašto nezdrava hrana deblja, a zdrava hrana to ne čini ma koliko je unijeli. Namirnice sa niskim i umjerenim GI vas dugo drže sitim, pa nećete nakon sat vremena posezati za užinom, ili narednim obrokom. Zdrava hrana vas može držati sitima i po nekoliko sati ukoliko je pravilno kombinirate. Dok nezdrava hrana daje sitost svega 1-2h, a nakon toga ste opet poput rupe bez dna, organizam ne da traži hranu, nego urla, viče, i sve što ubacite u svoj želudac neće biti dovoljno. To je glavni razlog zašto prehrambena industrija reklamira nezdrave namirnice. Koliko god da jedete tu hranu, nekako se nikad ne možete zasititi iste, pa opet idete da kupite nešto drugo za pojesti. Kako biste se i mogli zasititi, kada je sva kupovna hrana krcata sastojcima koji vas jednostavno mame. Očigledan primjer je kupovni kruh (koji je pun šećera, između ostalog); pojedete pola kruha i opet za sat vremena osjećate glad. Dok je skroz drukčije stanje sa domaćim kruhom koji sami pravite. Znate i sami da su vam dovoljne 2 kriške domaćeg kruha da se zasitite i ostanete siti satima.

Ukratko, najbitnije je da unosite što više voća, povrća, vode, orašastih plodova umjereno, mesa ali i zdravih ugljikohidrata. Prehrana treba da bude što raznovrsnija, da nije previše slana, začinjena ili masna, i pazite dobero da se ne prejedate za iftar.

Nakon što pojedete hurme i napijete se vode, najbolje bi bilo da predahnete malo i klanjate akašam namaz. Nakon namaza, sjednite da jedete sa porodicom, i ne žurite. Razgovarajte jedni s drugim, družite se i iskoristite sve blagodati ovog posebnog mjeseca. Možda vam se čak ove navike toliko svide, i osjetite zašto su bolje od vaših dosadašnjih navika, pa nastavite da se hranite i živite na sličan način i poslije Ramazana. Ukoliko na pravilan način budete jeli, imat ćete dovoljno energije i koncentracije za sve potrebne obaveze (iako vam se čini da nećete). Post sam po sebi nije teškoća, sami sebi otežavamo unosom nezdravih namirnica, prevelikih količina kahve ili čaja koji sadrži kofein isl.

Nadam se da sam vam dovoljno razjasnila ove bitne segmente treninga tokom mjeseca posta, a ukoliko sam nešto smetnula s uma budite slobodni da me kontaktirate i zatražite savjet ili pojašnjenje. Moj kontakt e-mail je tajana.biscevic_fitness@hotmail.com, a fb stranica je Taichy, personal trainer. Svako dobro Vam želim, provedite ovaj mjesec na najljepši mogući način, a onda nastojte svaki mjesec vašeg života živjeti kao u Ramazanu. Vidjet ćete koliko ćete biti sretniji, smireniji i ispunjeni iznutra.

Za Akos.ba piše: Tajana Bišćević- Kozlica,

profesorica sporta i tjelesnog odgoja