Kako možete uključiti vježbanje u ramazansku svakodnevnu rutinu?

Moj omiljen period u godini je za vrijeme mjeseca ramazana. To je mjesec obožavanja Allaha, okupljanja u mesdžidu – džamiji, susretanje i druženje sa familijom, prijateljima, i još puno toga. Međutim, to je također i mjesec gdje vi možete potencijalno da izgubite dosta mišične mase i ukloniti prepreku za ostvarenje vaših fitness ciljeva. Kada ljudi gube na težini u ramazanu,  obično gube težinu vode i mišično tkivo; ne masti. Cilj za mjesec ramazan je pokušati da održite trenutni nivo fitnesa i mišično tkivo.

Morate postaviti sebi nekoliko pitanja, da odredite kako bi vaš  program (režim) vježbanja tokom ramazana trebao da izgleda.

• Kako ste vježbali prije ramazana?
• Koliko vremena imate?
• Šta je povoljno za vas?
• Šta je Vama dostupno?
• Koje su vaše obaveze u ramazanu?
• Vaše cjelokupno zdravlje? Da li Vi doživljavate pozitivne efekte ili nuspojave posta?

Nakon procjene svojih navika i šta predstavlja realan cilj za vas, vi možete odrediti koliko vježbanja u toku ramazana je idealno prava stvar za vas. Ako niste vježbali (trenirali) godinama, ramazan definitivno nije vrijeme za početak nove rutine vježbanja. U ramazanu također nije vrijeme da povećate intenzitet vašeg treninga.

Ovo su vježbe koje Nadoona preporučuje.

Ramazanski početnički trening

• Most na leđima (Floor bridge)
• Iskorak naprijed (Forward lunge)
• Sklekovi na koljenima (Push-ups on knees)
• Čučnjevi (Squats)
• Stajanje na laktovima (Plank)
• Iskorak nazad – obrnuto u odnosu na iskorak naprijed (Backward lunge)

Nadoona preporučuje 10 ponavljanja za svaku vježbu. 1 serija je dobro; ako možete uraditi 2 serije to bi bilo odlično, ali ne više od toga.

Ramazanski srednji trening

• Most na leđima sa podignutom nogom (Floor bridge with leg lift)
• Iskoraci, naprijed, u stranu, zaokret – (Lunges (forward, side, turning)
• Sklekovi (Push-ups)

• Čučanj sa potiskom (Squat/curl/press)
• Spuštanje triceps (Tricep dips)
• Trbušnjaci (Sit up, opposite arm/leg)

Ukoliko redovno vježbate i trenirate prije ramazana, možete uraditi gore navedene vježbe sa 12-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Koliki  bi intenzitet vašeg treninga trebao da bude?

Napravite pauzu od jedne minute između svake vježbe. Ako ste primijetili vježbe se mijenjaju između onih za gornje i donje dijelove tijela.

Vaša Ramazanski trening bi trebao biti 50% manjeg intenziteta, nego onaj koji obično radite van Ramazana.

Trebalo bi da koristite postavljena pitanja na početku teksta kako bi odredili koliko dana u sedmici možete uklopiti u jednu rutinu vježbanja.

Moguća vremena za vježbanje

1. Prije sehura: Možda zvuči ne praktično, ali je dokazano da je vrlo moguće.
2. Nakon iftara: Ovo je najbolje vrijeme za najveći rezultat, zato što ste jeli i unijeli tečnost u organizam. Međutim, to zavisi od toga koliko vremena imate između iftara i namaza.
3. Poslije teravije: Ako ste još uvijek energični i imate vremena, zašto da ne? To bi bila sjajna prilika za sve one koji žive u muslimanskim državama, s obzirom da je veći dio grada aktivan (budan) cijelu noć za vrijeme mjeseca ramazana.

Kardio

S obzirom da ćete u ramazanu izgubiti mičišnu masu, fokusirajte se na trening sa malim naporom koji možete uraditi i nemojte se koncentrirati na kardio. Ako imate vremena dobro bi bilo lagano trčanje ili vožnja bicikla od 15 do 30 minuta (u zavisnosti od vašeg stepena treniranosti) ili možete ubaciti 2-3 kilometra hodanja tokom vašeg dana, što bi bilo sasvim dovoljno.

Hrana i voda

Naravno kako bi održali energiju, i uvrstili pravilnu ishranu u vaš  program vježbanja, morate biti sigurni da unosite dovoljno vode i hrane. Nastojte da pijete 30-40 čaša vode dnevno tokom ramazana.

Popijte 12 časa za vrijeme sehura, 8-12 u toku iftara, ponesite bocu flaše za vrijeme teravije i još 8 čaša poslije teravije. Nemojte puno jesti, jer ćete vrlo teško raditi vježbe, naročito poslije iftara. Možete pogledati Nadoonin primjer ishrane za sehur i iftar.

Za dame

Dame, još jedna napomena, najbolje vrijeme za vježbanje je vaša jednosedmična pauza, zato možete pojačati trening u toj sedmici.

Završne napomene

• Ponovo, ako nikada prije u vašem životu niste dobili na težini, sačekajte da ramazan prođe i počnite sa novim fitnes programom.
• Provjerite da vaše vježbanje ne utiče negativno ili ne ometa vaš ibadet u ramazanu.
• Neka vaš mjesec bude blagoslovljen i zdrav.
• Puno molite Allaha da vam pomogne da imate zdraviji i sretniji život.

O autoru:

Zainab Ismail je industriji zdravlja i fitnessa više od 20 godina. Ona je trenirala hiljade fitness profesionalaca diljem svijeta. Ona vodi uspješnu poslovanje fitnesa i ishrane na Manhattanu. Zainab je nazvana ‘Šejha’ o zdravlju i fitnesu  u svijetu među svojimm vršnjacima.

Izvor: productivemuslim.com

Za Akos.ba preveo: Sanel Haliti