Vježbe za koljena – jačanje mišića nogu protiv boli u koljenima
Prije svakog početka vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće petminutnom aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u vježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda.
Upute prije početka vježbanja
Kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena, poput čučnjeva, koljena nikada ne smiju prijeći liniju nožnih prstiju jer takvo držanje snažno opterećuje strukture ispod čašice koljena.
Kod aerobnih vježbi također je potreban oprez; bavite li se joggingom, obavezno si osigurajte kvalitetne tenisice koje dobro učvršćuju gležanj te izbjegavajte tvrde podloge poput betona. Biciklisti trebaju pravilno namjestiti visinu sjedala i volana kako bi tijelo bilo u pravilnom položaju tijekom vožnje i kako bi se izbjegli nepravilno držanje kičme i nepravilno savijanje koljena.
Prije svakog početka vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće petminutnom aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u vježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda.
Podizanje noge
Ovo je jednostavna vježba koja jača kvadricepse, odnosno prednje bedrene mišiće. Vježba je sasvim sigurna i lagana pa ju mogu isprobati i potpuni početnici.
Lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu tako da je desno stopalo položeno na tlo. Lijeva noga treba biti ravno ispružena, a mišići zategnuti. Odignite ju od poda do visine desnog koljena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu sa suprotnom nogom.
Ponovite 10 do 15 puta u tri serije, ako možete. Ako Vam postane prenaporno, smanjite broj ponavljanja vježbi. Postupno ćete biti u mogućnosti izvoditi vježbu sve duže i s više ponavljanja.
Stražnje podizanje noge
Ova vježba jača stražnje bedrene mišiće, a može se izvoditi ležeći ili stojeći uz stolac.
Lezite ispruženi na trbuh. Savijte polako nogu u koljenu desne noge tako da stopalo iste približite što više stražnjici. Zadržite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ju polako vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
Istu vježbu možete izvoditi stojeći, držeći se pritom za naslon stolca radi ravnoteže. Vježbu ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom naizmjenično u tri serije. Kada Vam postane prelako, na zglobove možete dodati utege male težine, primjerice one od 0,5, 1 ili 2 kg.
Istezanje mišića lista
Trbušasti mišić lista nalazi se sa stražnje strane potkoljenice, a kod velike većine ljudi on je vrlo slabo razvijen. Međutim, postoje vježbe koje posebno ciljaju na njegovo jačanje, a osim što snažni listovi razopterećuju koljeno, podižu cjelokupnu estetiku nogu.
Stanite ravno i uspravno, a rukama se lagano prihvatite za oslonac, za što može poslužiti naslon stolca. Stopala trebaju biti razmaknuta desetak centimetara.
Polako prebacite težinu tijela na prste, odižući pete od tla. Zadržite se u tom položaju na prstima nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete na tlo. Ponovite 15 puta u tri serije.
Ključ ove vježbe je u polaganom odizanju i spuštanju peta. Prilikom toga trebate osjetiti napor u listovima.
