Zdravlje tijela i duše: Deset savjeta za najbolju hranu za mozak

Piše: Amira Ayad

Hrana za mozak

Da ukratko ponovimo: izaberite svoju osnovnu hranu iz grupe kompleksa ugljikohidrata; jedite veće količine svježeg voća i povrća, sma­njite uzimanje crvenog mesa i umjesto toga jedite ribu ili grah kao glavni izvor proteina; pijte svježe mlijeko i smanjite uzima­nje masti i slatkiša.  

Povrh svega, imajte na umu božansko pravilo:

” …Jedite i pijte, ali ne pretjerujte! Doista Allah ne voli one koji pretjeruju.” (El-A‘raf, 31.)

Ove kur’anske riječi posebno su korisne za zdravlje mozga. Prema dr. Richardu Restaku, ako jedemo uravnoteženu hranu iz grupe kompleksa ugljikohidrata, proteina i esencijalnih ma­sti, bez uzimanja bilo kakvih dodatnih kalorija, zadovoljit ćemo sve svoje nutritivne potrebe i duže zadržati svoje mladalačke funkcije i vitalnost svoga tijela.[1] Vjeruje se da ova restrikcija kalorija umanjuje nivo slobodnih radikala koji nastaju u tijelu, čime štitimo naš dna(genetički materijal koji se nalazi u svakoj ćeliji) od mogućih oštećenja.

Tokom 1930-ih godina, Clive McCay, naučnik na Univerzite­tu Cornell, provodio je eksperimente na životinjama i dokazao da dijeta, koja sadrži sve potrebne nutritivne elemente i koja je popraćena sprečavanjem uzimanja bilo kakvih dodatnih ka­lorija, rezultira da 60% pacova živi duže i zdravije. Naučnici danas vjeruju da je smanjivanje unosa kalorija najbolji način da se zaštite tijelo i mozak i da im se tako pruži prilika da se ob­nove i poprave štetu uzrokovanu štetnim djelovanjem hrane ili uvjeta iz okoline. Ovakvu priliku tijelu treba pružati svaki dan i ne dopustiti da se štetne tvari akumuliraju tokom godine. Ako ovo budemo radili na pravilan način, postili mjesec ramazan, kako se to opisuje u Kur’anu, kao i neke druge dane tokom go­dine koji su spomenuti u sunnetu, to može biti izvrstan način primjene ovog koncepta.

Deset načina da hranite svoj mozak

Pored općih uputa za zdravu ishranu (opisanih u prethodnom poglavlju), naš mozak može imati koristi i od još nekih savjeta specifičnih za njega, koje navodimo u nastavku teksta.

1. Pređite na konzumiranje cjelovitih žitarica i pahuljica

Da biste postigli optimalne performanse mozga od suštinske je važnosti da održavate nivo šećera u krvi. Naš mozak hrani se jedino glukozom zbog čega nam trebaju redovne količine istog. Mozak je vrlo osjetljiv na svako povisivanje ili opadanje nivoa šećera u krvi. Zbog toga trebate uzimati one ugljikohidrate koji nivo šećera održavaju stabilnim i ne uzrokuju nagla pove­ćanja ili opadanja glukoze u krvi, odnosno ugljikohidrate sa ni­skim glikemijskim indeksom[2]

Među Svojim brojnim darovima Uzvišeni Allah spominje ži­to sa lišćem:

”I zrnevlja sa lišćem i cvijeća mirisna.” (Er-Rahman, 12.)

Kompleks ugljikohidrata u obliku cjelovitih žitarica obično je dobar izbor. Kad god je to moguće izbjegavajte prerađene ugljikohidrate kao što su bijelo brašno, prerađeni šećer i siru­pi, te sve vrste hrane spravljene od njih. Pored toga, pokušajte da ne jedete hranu koja je rezultat dugog vještačkog pro.cesa i koja je predugo kuhana/pečena. Imajte na umu da dodavanje sirćeta u hranu koja je bogata ugljikohidratima pomaže da se smanji mogućnost podizanja nivoa šećera u krvi.

Konzumiranje rafiniranih vrsta šećera uzrokuje naglo pove­ćanje nivoa šećera u krvi. Zauzvrat, tijelo reagira brzim luče­njem inzulina, što dovodi do naglog opadanja nivoa šećera u kr­vi. Posljedice su nagle promjene raspoloženja, mala moždana aktivnost i slaba koncentracija. Ovaj efekat posebno je uočljiv kod male djece, koja nakon konzumiranja prevelikih količina šećera pokazuju znakove hiperaktivnosti i, ponekad, agitacije. Da stvar bude gora, kako bi bili prerađeni i apsorbirani u tijelu rafinirani ugljikohidrati koriste zalihe vitamina i minerala.

Uzvišeni Allah uspostavio je savršeno uravnotežene prirod­ne procese u našim tijelima – ako ih pokušamo promijeniti sa­mo ćemo se ozlijediti. Naprimjer, mineral hrom, kojeg ima u velikim količinama u šećernoj trsci i repi, igra najvažniju ulogu u kontrolisanju nivoa šećera u krvi i poboljšavanju djelovanja inzulina. Ako se ove biljke prerađuju kako bi se dobio bijeli še­ćer (saharoza), većina sadržaja ovog esencijalnog minerala bit će izgubljena.

2. Vodite računa o vrstama masti koje vaši obroci sadržavaju

Naše tijelo zahtijeva redovno snabdijevanje dvama tipovima masti: omega-3 i omega-6masnim kiselinama. Između ostalog, one su od suštinske važnosti za performanse mozga, pamćenje i  inteligenciju. Ravnoteža između ove dvije vrste masti od vital­nog je značaja za strukturu i funkcije mozga.[3] Mi obično uzi­mamo više omega-6 (uglavnom putem konzumiranja ulja iz po­vrća) od omega-3 (prisutnih u orasima, sjemenkama i ribljem ulju) masnih kiselina.

Uzvišeni Allah u Kur’anu spominje riblje meso i naziva ga “svježim mesom”:

”A On je potčinio i more – da iz njega jedete meso svje­že. ..” (En-Nahl, 14.)

U organizam treba redovno unositi preporučene dnevne ko­ličine ovih masti (pogledati prethodno poglavlje), a istovreme­no smanjiti količine zasićenih i hidrogeniziranih masti, poseb­no onih koje u organizam unosimo putem konzumiranja prže­ne hrane, vještačkih proizvoda i crvenog mesa.

Maslinovo ulje bogato je još jednom vrstom korisnih masti: nezasićenim masnim kiselinama. Ove masti, kako je već spo­menuto u drugom poglavlju (pogledati tabelu 2.1, str. 160), po­visuju nivo hdlholesterola u krvi, a smanjuju nivo ldlhole­sterola i tako štite naš krvotok, omogućujući mu da djelotvor­no opskrbljuje mozak potrebnim hranjivim tvarima i kisikom. Sjetite se Poslanikovog, sallallahu ‘alejhive sellem, savjeta koji smo ranije spomenuli: “Koristite (maslinovo) ulje u jelu i koristite ga za mazanje kože, jer ono potječe iz blagoslovljenog drveta.”[4]

3. Vaš mozak treba proteine

Brojne aminokiseline (tvari koje grade proteine) imaju utjecaj na raspoloženje i rad mozga. O triptofanu (tryptophan) već smo govorili u prethodnom poglavlju (str. 141). Fenil alanin (Phenyl alanine)inicijator je nastanka dopamina, adrenalina i noradrenalina, koji nas održavaju motiviranim i vitalnim. Gama-aminobutirična kiselina(GABA) djeluje kao opuštajući i smirujući neurotransmiter.

Pokušajte da većinu potrebnih zaliha aminokiselina uzima­te iz kombinacije oraha, graha i cjelovitih žitarica kao što su pšenica, ječam i zob. Kako smo u prethodnom poglavlju već spomenuli, Poslanik, sallallahu ‘alejhi ve sellem, savjetovao je da osoba koja se oporavlja od neke bolesti uzima telbinu kako bi popravila svoje raspoloženje.

Ipak, treba paziti da se ne uzima previše čak ni korisnih stva­ri. Prekomjerno uzimanje proteina, posebno onih životinjskog porijekla, može rezultirati otežavanjem apsorpcije aminokise­lina. Obično je time najviše pogođena aminokiselina triptofan, što se negativno odražava na raspoloženje osobe. Pored toga, ako vašom krvlju cirkuliše previše kiselina, tijelo reaguje tako što uzima kalcijum iz kosti kako bi ih neutraliziralo. Međutim, ukoliko bi došlo do potpunog neutralisanja ovih aminokiseli­na, to bi dovelo do pojave amonijaka koji je veoma štetan za bubrege.

Istraživanja su pokazala da je uzimanje velikih količina cr­venog mesa, u usporedbi sa vegetarijanskim načinom ishrane, povezano sa povećanim rizikom od demencije u poznijim go­dinama života. Crveno meso sadrži velike količine zasićenih masti, koje štetno djeluju na krvotok, što smo već pojasnili u drugom poglavlju. Pored toga, nakupljanje velikih količina že­ljeza u tijelu povećava nastanak slobodnih radikala, koji dodat­no štetno djeluju na zdravlje. Ponovit ćemo Poslanikovo, sallallahu ‘alejhi ve sellem, upozorenje: ”Čuvajte se mesa, jer ono sadržava žestinu sličnu onoj u vinu.”

4.Pazite na mikronutrijente

Mikronutrijenti (vitamini i minerali) potrebni su tijelu u izu­zetno malim količinama kako bi ono bilo u stanju vršiti važne metaboličke funkcije. Tijelo nije sposobno sintetizirati većinu mikronutrijenta, zbogčega je njihovo redovno unošenje putem hrane veoma važno. Ove su tvari od suštinskog značaja za pre­radu glukoze, stvaranje energije i sintetiziranje brojnih neuro­transmitera kao što su prostaglandin (tvari slične hormonima) i  fosfolipidi. 

Da biste dobili odgovarajuću količinu vitamina i minerala trebate činiti sljedeće:

•    jesti potrebnu dnevnu dozu voća i povrća; neka to budu voće i povrće različitih boja i vrsta, te velike količine tamnozelenog lisnatog povrća;

•   orahe, sjemenke, grah i leću učinite sastavnim dijelom sva­kodnevnog načina ishrane; imajte na umu da su ove vrste hrane veoma kalorične, stoga, ako pazite na tjelesnu masu, ograničite se na manju količinu koja je preporučena za vašu životnu dob i građu;

•   prerađene žitarice zamijenite cjelovitim koje su bogate vi­taminom B (kompleksom vitamina B), suštinski važnim za rad mozga, pamćenje, raspoloženje i proizvodnju energije; sada, zapravo, možemo razumjeti zašto je naš Poslanik, sal­lallahu ‘alejhi ve sellem, naglašavao važnost konzumiranja cjelovitih žitarica umjesto onih prerađenih;

•   izbjegavajte tvari koje uništavaju hranjive sastojke. To su nekalorične vrste hrane kao što je previše rafinirana ili prera­đena hrana, masne vrste brze hrane (fast food) i hrana kojoj se dodaju sintetičke (vještačke) tvari koje poboljšavaju aro­mu ili boju.

5. Ne zaboravite antioksidante

Svakodnevno se suočavamo sa štetnim djelovanjem polutana- ta (tvari koje zagađuju okolinu), hemijskih tvari, dima, loše is­hrane, pesticida i dodataka hrani koji uzrokuju nastajanje ve­likih količina slobodnih radikala (oksidanta) u našem tijelu, a da i ne spominjemo stres. Ukoliko se ne nađe nikakva vrsta od­brane od njih, slobodni radikali započinju lančanu reakciju ko­ja uzrokuje da se ćelije u tijelu abnormalno reproduciraju, što utječe na tkiva u tijelu, te, konačno, i na organe. Budući da se ćelije mozga ne dijele, od suštinske je važnosti da se one zaštite konzumiranjem antioksidanta.

Kako smo već detaljno pojasnili u prethodnom poglavlju, postoji širok spektar antioksidanta u hrani biljnog porijekla, a uravnotežen, zdrav način ishrane može zadovoljiti sve tjele­sne potrebe. U nastavku teksta navest ćemo nekoliko primjera snažnih antioksidanta.

•    Vitamin E. Nalazi se u orasima, sjemenkama, cjelovitim ži­taricama, što uključuje klice i ulja biljnog porijekla.

•   Vitamin C. Nalazi se u voću iz porodice citrusa, brokulama, paprikama različitih boja, kiviju, kupinama, paradajzu, tam- nozelenom lisnatom povrću i svim vrstama kupusa. Rastvorljiv je u vodi, što mu omogućuje da štiti unutrašnjost ćelija i pomaže da se obnove zalihe vitamina E.

•   Selen. Nalazi se u orasima, sjemenkama, morskoj hrani, or­ganskom mesu, jajima, gljivama i melasi (šećernom sirupu). Selen je osnovni sastojak antioksidantnog enzima glutation peroksidaze (glutathione peroxidase),koji štiti tijelo od oksidantnog štetnog djelovanja i smanjuje tjelesne potrebe za vitaminom E.[5]

•    Beta-karoteni. Nalaze se u mrkvi, slatkom krompiru, mare­lici, breskvi, tikvici, brokulama i zelenom lisnatom povrću.

6. Jedite više voća i povrća

Kako je već spomenuto, voće i povrće predstavljaju glavne izvo­re vitamina, minerala i antioksidanta. Pored toga, voće je odli­čan izvor kalija koji nas štiti od rizika pojave visokog krvnog pritiska čije je djelovanje na moždane aktivnosti štetno. Staviše, neke vrste voća spomenute u Kur’anu i sunnetu imaju posebne koristi za mentalno zdravlje, naprimjer:

•   banane su dobar izvor triptofana, tvari koja utječe na raspo­loženje i podiže nivo neurotransmitera serotonina;

•   grožđice su izuzetan antioksidant; prema ORAC skali[6], gro­žđice su jedan od najboljih antioksidanta koji se mogu naći u biljnom svijetu;

•  lubenica je bogata likopenom, još jednim veoma korisnim antioksidantom. Likopen se može naći u velikim količina­ma i u brojnim drugim crvenim vrstama plodova, kao što je, naprimjer, paradajz.

6. Jedite jaja

Imam puno problema da svoga osmogodišnjeg sina nagovorim da svako jutro pojede jedno jaje. ”Ne mogu vjerovati da ono što ima u ovom jajetu nema ni u jednoj drugoj vrsti hrane!” – vrišti on svaki dan za stolom za vrijeme doručka. Zapravo, žumance jajeta predstavlja najbogatiji i najkompaktniji izvor onoga što mi nazivamo fosfolipidima, koji predstavljaju osnovni dio mi- jelinske ovojnice (myelin sheath)koja prekriva naše nervne ćelije. Mijelinska ovoj nica gradi jednu vrstu izolacije u sistemu prenosa između nervnih ćelija; što je bolja izolacija, to će učinkovitiji prenos biti. Fosfolipidi igraju glavnu ulogu u funkciji pamće­nja, poboljšanju raspoloženja i općenito u intelektualnoj spo­sobnosti.[7] Posebno su važni za djecu, dok se dječiji mozak još uvijek razvija.

U izvore bogate lipidima ubrajaju se i neke vrste mesa (jetra, slezena i bubrezi). Kako je u prethodnom poglavlju spomenuto, Muhammed, sallallahu ‘alejhi ve sellem, rekao je: “Dozvoljene su nam dvije vrste mrljine i dvije vrste krvi: riba i skakavci, te jetra i slezena.”[8]

Tvar holin (eho/ine),koja se može naći u jajima i mesu, tako­đer je veoma važan gradivni dio neurotransmitera acetilholina (acetylcholine),multifunkcionalne, hormonima slične tvari koja je od suštinske važnosti za funkcionisanje pamćenja. Još neki dobri izvori holina jesu i cjelovita zrna pšenice, sardina, kikiri­ki, karfiol i kupusi Pored toga, jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su dobar izvor vitamina B11, a koji je važan radi živaca.

Mnogi ljudi izbjegavaju jaja i crveno meso zbog toga što oni sadrže visok nivo holesterola. Ipak, posljednje studije dokaza­le su da holesterol koji se konzumira kroz hranu veoma malo utječe na povisivanje nivoa holesterola u krvi. Glavni uzrok vi­sokog nivoa holesterola ustvari je holesterol kojeg sintetizira samo tijelo zbog uzimanja većih količina zasićenih masti. Da­kle, u umjerenim količinama, jaja i crveno meso predstavljaju zdrav izvor holina što, pored ostalih koristi za mozak, pomaže da se smanji nivo homocisteina[9] (homocysteine)u krvi.[10]

8.  Pijte mlijeko

Prema Američkom udruženju dijetetičara (ada),mlijeko i dru­gi mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija i to ne samo zbog toga što sadrže velike količine ovog minerala, već zbog toga što se kalcij iz mlijeka odmah apsorbira i asimilira u tijelu. Prisjeti­te se šta je Muhammed, sallallahu ‘alejhi ve sellem, rekao: ”Ne znam za potpuniju hranu ili piće od mlijeka.”[11]

Zašto je kalcij važan za mozak? Do sada se smatralo da je kal­cij važan samo za jake kosti i zube, kao i za pravilan rad mišića, ali nove studije pokazuju da, pored toga što opuštajuće djeluje na živce i mišiće, kalcij igra bitnu ulogu za formiranje pam­ćenja (memorije). On olakšava komunikaciju između neurona mozga tako što olakšava unos novih informacija. Kalcij također podstiče razvijanje novih veza na sinaptičkom nivou (nervni spojevi/veze), jačajući tako pohranjivanje usvojenog znanja.[12] Mlijeko i mliječni proizvodi veoma su dobar izvor kompleksa vitamina B koji su, kako je veće spomenuto, od vitalnog značaja za zdravlje mozga.

9.  Izbjegavajte opojna sredstva

Opasnosti od pušenja duhana već su pojašnjene u prvom po­glavlju. Ovdje ćemo se pozabaviti štetnim utjecajima pušenja na mozak. Pušenje duhana dovodi do nastanka hiljada oksidanta u tijelu i omogućuje unos teških metala, posebno kadmija, koji uništava druge minerale od vitalnog značaja za mozak, kao što je cink.[13]Uzvišeni Allah naređuje:

”.. .i rukama svojim u propast sebe ne bacajte. ..” (El-Be- kare, 195.)

Alkohol je još jedan neprijatelj mozga. Prema Patricku Holfordu, alkohol iscrpljuje tjelesne zalihe vitamina i esencijalnih masnih kiselina, na taj način štetno djelujući na pamćenje i funkcionisanje mozga općenito.[14]

10. Pažljivo sa konzumiranjem stimulansa

Stimulansi u čaju, kahvi, čokoladi i gaziranim sokovima podi­žu u tijelu nivo hormona stresa adrenalina i kortizola. Što više konzumirate ove vrste pića i hrane, to će vaš organizam postaja­ti ovisniji, pa ćete na kraju morati povećati svoju ”dnevnu dozu” kako biste odstranili stres i bili u stanju da normalno funkcio-nišete.

Sjetite se šta je Muhammed, sallallahu ‘alejhi ve sellem, re­kao: ”Nema nanošenja štete, niti na štetu uzvraćati štetom.”

[1]   Restak, 1997

[2]  Glikemijski indeks predstavlja mjeru koja pokazuje koliko se brzo nakon konzumiranja hrane glukoza apsorbira u krvne sudove. Sama glukoza ozna­čena je vrijednošću 100.

[3]   Holford, 2005b

[4]  Bilježi Ibn Madže. Albani je ovaj hadis ocijenio vjerodostojnim.

[5]  Smolin & Grosvenor, 1994

[6]  oRAc (oxygen radical absorbent capacity) predstavlja skalu koja mjeri anti- oksidativnu vrijednost hrane. (op. prev.)

[7]  Holford, 2005b

[8]Bilježe Ibn Madže i Ahmed. Albani je ovaj hadis ocijenio vjerodostojnim.

[9]  Homocisteinje aminokiselina za koju se vjeruje da je glavni faktor rizika u razvoju arteroskleroze i drugih problema krvotoka.

[10]McCully, 1999

[11]Bilježe Ebu Davud, Tirmizi, Ibn Madže i Ahmed. Hadis je ocijenjen kao dobar.

[12]   Winston, 2004

[13]  Holford, 2005b

[14]   Holford, 2005b

 

Odlomak iz knjige: “Zdravlje tijela i duše”

Sa engleskog preveli Derviš Taći i Amir Mehić

akos.ba

Akos.bA