Značaj vlakana u ishrani
Taj unos se lako namakne ako za doručak ili za pripreme hranjivih sendviča konzumirate raženi hljeb, a za doručak neke od žitarica koje su u neprerađenom integralnom obliku.
Kako do vlakana?
Doručak
Umjesto razvodnjenog koncentrata s jedan posto voća popijte čašu svježeg soka. Prednost dajte nektarima – marelici, breskvi, krušci ili papaji i pomiješajte ih s “mesom” voćke – tu su vlakna.
Jutro obavezno započnite narandzom – ona sadrži tri grama vlakana.
U kajganu dodajte usitnjeni luk i česno bijelogluka. Osim što su zdravi jer štite naše tijelo od prehlade i gripe, osiguraće dodatni gram vlakana.
Kakao nije samo za malu djecu! Šolja ukusnog napitka sadrži i do tri grama vlakna – idealno za početak dana.
Ručak
Ako na poslu jedete sendvič nemojte koristiti bijeli hljeb, već raženi . Jedna kriška sadrži dva grama vlakna, što je dvostruko više nego “standardni” bijeli hljeb.
Isprobali ste meksičku hranu? Buritosi su načinjeni od brašnastih tortilja koje su krcate vlaknima. Punite ih mesom, paprikom, zelenom salatom i grahom za dodatni unos vlakana.
Varivo od leće, graha ili tamnog graha prava je hrana za zagrijavanje, a ujedno će vam pomoći dosegnuti željenu brojku od 25 grama vlakna.
Na pizzi ne škrtarite s bosiljkom i origanom. Čajna kasika ovih začina osiguravaju jedan gram vlakna. gljive će osigurati dodatna vlakna.
Međuobrok
Kokice. Ublažit će glad, smiriti živce i očistiti crijeva. Kokice su uvijek bolje od čipsa jer nisu toliko masne i slane (osim ako ih na zamastite i posolite). Jedna kesa sadrži osam grama vlakana!
U bezmasni jogurt ubacite dvije kasike sjemenki susama za dodatni gram vlakana. Dvije kasike lanenih sjemenki vašem će tijelu osigurati čak četiri grama vlakana.
Čokoladno mlijeko nudi gram i po vlakana u dva decilitra napitka.
Morate li jesti čokoladu neka ona sadrže bademe.
Večera
Umjesto bijele odaberite divlju (crna riža). Divlja riža izuzetno je bogata bjelančevinama, mineralima, vlaknima, B vitaminima i folnom kiselinom. Sadrži vrlo malo masnoća, a odlikuje je i mala kalorijska vrijednost. Sadrži tri puta više vlakna nego bijela vrsta riže.
Za prilog skuhajte brokule, kupus i mrkvu. Tako ćete unijeti od tri do pet grama vlakna – dvostruko više nego ako ih pojedete sirove.
