Ispitna anksioznost – uzroci, simptomi i kako je umanjiti
Gotovo svi smo barem jednom u životu bili izloženi ispitima i malom strahu koji dolazi s njima. Izražena panika ili strah od ispita, praćen fizičkim simptomima označava psihološko stanje koje se naziva ispitna anksioznost.
Blaga anksioznost zbog ispita najčešće ne predstavlja veliki problem, ali kada je taj strah intenzivan i utječe na rezultate potrebno je nešto poduzeti kako bi se umanjio. U nastavku saznajte kako možete umanjiti strah od ispita i poboljšati izvođenje kognitivnih zadataka.
Ispitna anksioznost – simptomi
Simptomi ispitne anksioznosti dijele se na fizičke, emocionalne i kognitivne simptome.
Među fizičke simptome spadaju:
glavobolja,
mučnina,
proljev,
pojačano znojenje,
ubrzani otkucaji srca,
slabost,
napadaj panike,
drhtanje glasa,
suha usta.
Emocionalni simptomi koji se mogu pojaviti su:
osjećaj straha,
ljutnje,
bespomoćnosti i
razočaranosti.
Najčešće se radi o pojačanoj emocionalnosti.
Kognitivni tj. bihevioralni simptomi uključuju:
poteškoće s koncentracijom,
„blokada“ u razmišljanju,
zbunjenost.
Nemogućnost koncentracije i strah utiču na izvođenje kognitivnih i intelektualnih zadataka pa najčešće dovode do lošijih rezultata na ispitima.
ispitna anksioznost
Ispitna anksioznost – uzroci
Postoji nekoliko mogućih uzroka pojave ispitne anksioznosti:
Strah od neuspjeha – iako pritisak za dobro izvođenje i ishod može djelovati motivirajuće, također može biti poražavajuće za pojedince koji vežu svoju vrijednost uz ishod rezultata.
Loša iskustva s ispitima – prijašnja loša iskustva s polaganjem ispita mogu dovesti do negativnog razmišljanja i straha te utjecati na lošije izvođenje budućih ispita.
Nepripremljenost – učenje u zadnji tren ili izostanak učenja mogu pobuditi osjećaj anksioznosti kod pojedinaca.
Ispitna anksioznost – dijagnoza
Ispitna anksioznost može se dijagnosticirati pod klasifikacijom socijalnih fobija (strah od nastupa u situacijama u kojima može doći do sramoćenja).
Faktori koje je potrebno zadovoljiti za klasifikaciju su:
osoba mora imati simptome barem 6 mjeseci,
osoba mora odmah imati anksioznu reakciju kada je izložena socijalnoj situaciji koje se boji,
osoba mora pokazati znakove pokušaja izbjegavanja te socijalne situacije ili ekstremni strah,
osoba mora iskusiti pomutnju normalnih aktivnosti zbog straha povezanog sa situacijom.
Ispitna anksioznost kod djece
Ispitna anksioznost može se pojaviti i kod djece u nižim razredima osnovne škole. Ako primijetite da vaše dijete ima simptome ispitne anksioznosti (npr. ako ostvaruje loše rezultate iako uči) postoji par stvari koje možete napraviti kako biste mu pomogli.
Razgovarajte s djetetom kako bi shvatili zbog čega se osjeća anksiozno. Tokom razgovora ostanite mirni i pokažite mu da ima vašu podršku.
Pomognite djetetu u pripremi za ispit – postavite nekakav raspored da uči gradivo dio po dio. Potražite metode koje mu najviše odgovaraju za učenje.
Nastojte djetetu poboljšati samopouzdanje davanjem iskrenih komplimenata. Možete ga pohvaliti za uloženi trud u učenju ili ispunjavanju zadaća.
Pobrinite se da se na dan ispita osjeća najbolje što može. Bitno je da dobije dovoljno sati sna i pojede nutritivan obrok.
ispitna anksioznost kod djece
Kako umanjiti ispitnu anksioznost?
Učenje kako se nositi s ispitnom anksioznošću i načine kako ju umanjiti može dovesti do boljih rezultata na ispitima, smanjenja stresa i frustracije te povećanja samopouzdanja.
Prije svega važno je pripremiti za ispit na vrijeme. Najbolje je pratiti na nastavi, voditi bilješke i redovito ispunjavati zadaće. Odvojite dovoljno vremena kako bi naučili gradivo i nikako nemojte učiti u zadnji tren. Napravite si raspored učenja – npr. 3 sata dnevno i ne zaboravite raditi pauze od učenja u kojima se opustite.
Organizirajte si bilješke i gradivo na pregledan način. Neorganiziranost može samo pogoršati simptome anksioznosti.
Stavite ispit u perspektivu. Negativna razmišljanja o ispitu mogu izazvati lančanu reakciju anksioznosti, zabrinutosti i slabe koncentracije. Iz tog razloga stavite ispit u perspektivu – ako ste do sada imali dobre rezultate vjerojatno ćete i sada. Ako niste, znate da pad ispita nije kraj svijeta i da se (u većini slučajeva) može ponovo polagati.
Pokušajte se opustiti i prije samog ispita. Dođite na vrijeme (ili ranije) na ispit, a ako osjetite anksioznost zatvorite oči i dišite duboko. Razmišljajte pozitivno i recite sebi da ste učili i da ste pripremljeni za ispit.
Ako ste „zapeli“ na pismenom ispitu, preskočite pitanje i vratite se na njega kasnije radije nego da riskirate povećavanje anksioznosti.
Kako umanjiti fizičke simptome ispitne anksioznosti?
Fizički simptomi anksioznosti često se javljaju zajedno s emocionalnim simptomima, ali postoje načini da i njih umanjite.
Jedan od čimbenika koji može doprinijeti smanjenju anksioznosti je fizička aktivnost. Bavljenje nekom aktivnošću daje mozgu vrijeme da se odmori od razmišljanja o ispitu i fokusira se na nešto drugo. Tokom fizičke aktivnosti se otpuštaju endorfini koji poboljšavaju raspoloženje.
Pravilna prehrana je također važan faktor u smanjenju fizičkih simptoma anksioznosti. Preskakanje obroka i glad mogu samo pogoršati anksioznost pa je iz tog razloga važno jesti tri obroka dnevno. Poželjno je i da su obroci nutritivno bogati kako bi vam dali energiju za učenje.
Važno je i dovoljno se naspavati kako bi se mozak mogao odmoriti. Deprivacija sna također može biti jedan od uzroka anksioznosti.
Možete se pokušati opustiti pomoću vježbi relaksacije. Neke vježbe relaksacije predlažu da zamislite da polažete ispit i pokušate se opustiti, a na taj način učite biti opušteni i tokom samog ispita.
