Umjesto unutrašnje borbe isprobajte četiri principa emocionalne kontrole

Kada se jave neprijatna osećanja većina ljudi im se opire, pokušava da ih potisne, supresuje, da skrene pažnju (da ih izbegne), analizira osećanja ili sebe, uživljava se u imaginacije koje prate to osećanje što dovodi do katastrofiziranja, dramatizovanja i sl. Svi ti manevri zapravo ne pretstavljaju pravu kontrolu već unutrašnju borbu što dovodi do toga da je osoba u konfliktu sama sa sobom. Ta unutrašnja borba dovodi do neprijatne unutrašnje tenzije, anksioznosti i istrajavanja neprijatnih osećanja.

Kako zaista možemo kontrolisati svoja osećanja?

Mi ne možemo istisnuti emocije iz našeg života, ne možemo živeti život bez ikakvih osećanja jer su osećanja deo ljudske prirode. Ali to ne znači da treba da živimo u drami, odnosno da stalno budemo emocionalno reaktivni i da često doživljavamo intenzivna osećanja. Mi možemo naučiti kako da se nosimo sa osećanjima tako da ona budu začin našeg života ali ne i gospodar.

Osećanja se javljaju spontano i automatski, odnosno nesvesno. To znači da mi ne možemo sprečiti njihovu pojavu. Ali kada se osećanja jave i mi postanemo toga svesni možemo učiniti neke stvari koje će dovesti do toga da imamo kontrolu nad njima, što će činiti da ne zapadamo u vatru. Radeći sa mnogo klijenata i sa samim sobom (mojim najtežim klijentom) došao sam do uvida da postoje četiri osnovna principa koja treba da primenjujemo kako bismo ostvarili kontrolu nad vlastitim osećanjima kada se ona jave.

Prvi princip – distanciranje, neidentifikovanje, osećanja to nisam Ja

Prvi princip podrazumeva da kada se javi neko snažno, obično negativno osećanje da zadržimo svest o tome da je to samo osećanje a ne realnost i drugo da to osećanje nije odlika mog identiteta, mog ja. Kada se jave intenzivna negativna ali i pozitivna osećanja ljudi automatski usmeravaju svu svoju pažnju na njih i to može dovesti do toga da osoba ima autentični doživljaj da je to realnost. Taj osećaj je posledica sužene pažnje. Pažnja je inače ograničen resurs i još kada se suzi na jedan doživljaj ili ideju to postaje autentičan i snažan osećaj koji se automatski izjednačava sa realnošću. Dobar primer za to je gledanje filma u bioskopu. Kada gledate neki interesantan film u bioskopu vi se toliko udubite da u nekim momentima vaša pažnja je toliko apsorbovana da je u tim momentima film jedina realnost za vas. Tada doživljate emocije i imate doživljaj kao da je to što gledate realnost u kojoj vi učestvujete. Zašto se to dešava? To se dešava zato što je pažnja sužena i skroz fokusirana na film i zbog toga je umanjena sposbnost kritičnog mišljenja na osnovu kog bi napravili kritičku distancu prema onome što doživljavamo i opažamo. Međutim, ako tokom filma ja podsetim sebe da je to samo film, napravim distancu i podsetim se da ja sedim u bioskopu, cela „magija“ nestaje. Isto to mogu uraditi i kada osećam neka intenzivna neprijatna osećanja. Mogu podsetiti sebe da su to samo osećanja a ne realnost i da nisam ja to osećanje. Ja doživljavam to osećanje ali nisam ja to osećanje jer to osećanje je samo naučena reakcija koju sam ja naučio, upražnjavao i potkrepljivao duže vreme, ali to osećanje ne govori ništa o meni kao osobi i tome ko sam ja. Zapamtite, vi niste nijedno vaše osećanje ma kakvo to osećanje bilo. Osećanja su samo naučene (obično detinjaste) automatizovane rekacije na određena značenja koja vi pridajete dešavanjima u vama ili izvan vas.

Drugi princip – nerealistični zahtevi, želje, očekivanja

Osećanja mogu biti posledica vaših nerealističnih zahteva prema sebi, svetu ili drugima. Ako neko osećanje istrajava i neće da prođe, vi upitajte sebe šta je to što zahtevam sada od sebe /drugih/ sveta? Upitajte sebe da li je to realistično i da li je vam je to neophodno da imate / postignete. Kada shvatite da vam to nije neophodno ili čak nije ni realistično odustanite od tog zahteva i primetićete da neprijatna, intenzivna osećanja nestaju.

Treći princip – ne opiranje, prihvatanje, prepuštanje

Treći princip je podjednako bitan kao i prvi. Kada se javi bilo koje osećanje ne treba da mu se opirem ni mentalno ni telesno ako želim da zaista imam kontrolu nad njim. Ako se opirem osećanju to će se pretvoriti u unutrašnji konflikt koji će rezultirati unutrašnjom tenzijom (anksioznošću) i neprijatno osećanje će trajati značajno duže nego što bi trajalo bez opiranja. Ako se uopšte ne opirem nekom osećanju ono ne može da traje više od 90 sekundi. Ako traje duže znaći da se i dalje opirem, bavim se tim osećanjem ili mislima koje se javljaju u sklopu tog osećanja.

Mogu se opirati telesno i mentalno. Mentalno opiranje podrazumeva da analiziram to osećanje dok ono traje a telesno opiranje podrazumeva da se stežem i/ili ograničavam disanje kako bih umanjio sam osećaj u telu. To ne treba raditi. Kada se osećanje javi nemojte ga analizirati niti se mentalno baviti njime dok ono ne prestane. Možete se baviti analizama kada osećanje prestane ako smatrate da je to važno za vas. Na nivou tela, prepoznajte gde su tenzije i napetosti u telu i voljno ih otpustite koliko možete, izdišite polako i do kraja i prepustite se osećajima, jednostavno tolerišite ono što osećate. Nijedno osećanje samo po sebi nije neprijatno, ono što je neprijatno i bolno je otpor ka tim osećanjima a ne sama osećanja.

Četvrti princip- neuživljavanje

Većina ljudi su skloni da se gotovo automatski uživljavaju u misli i imaginacije koje su sastavni deo nekog osećanja. Pod uživljavanjem podrazumevam bavljenje tim mislima i imaginacijama, zamišljanje šta bi bilo kad bi bilo i sl. Kada to radite vi ustvari produbljujete to osećanje, dajete mu na važnosti, potkrepljujete ga. Nijedna naučena rekacija ne može opstati kao trajna ako se ne potrepljuje tokom vremena. Osećanja su naučene automatske rekacije koje ste ponavljali i potkrepljivali puno puta u životu i zato su postale tako automatizovane. Ako želite da ih prevaziđete prestanite da ih potkrepljujete. Potkrepljenje je pažnja. Čim se uživljavam u nešto, tome poklanjam svu svoju pažnju a to znači da tome pridajem neobiču važnost.

Pažnju investiram samo u ono što smatram važnim. Ono što je nevažno za mene tome ne poklanjam pažnju uopšte, zar ne? Primenite to na osećanja koja želite da prevaziđete. Kada se osećanje javi vi ćete naravno postati svesni tog osećanja i doživećete ga ali ne idite dalje od toga. Tolerišite osećenje (ne opirite mu se), podsetite sebe da niste vi to osećanje i ne uživljvajte se u to osećanje. Ne uživljavajte se u misli i imaginacije koje prate to osećanje jer te misli su samo kognitivni deo tog osećanja. Te misli i imaginacije nisu odraz realnosti niti vaše ličnosti, vašeg identiteta, one su odraz tog osećanja kao vaše naučene reakcije.

Baveći se tim mislima vi održavate i potkrepljujete to osećanje. Nemojte to raditi, pustite da te misli same naviru, dolaze i prolaze ali bez toga da se vi njima aktivno bavite i uživljavate se u njih. Ako to učinite ubrzo ćete primetiti da one počinju da slabe, blede i prolaze zajedno sa osećanjem koje ih prati. Ne morate posmatrati te misli, jednostavno ne morate ništa raditi sa njima, samo ih pustite da dolaze i prolaze. Tretirajte ih kao nevažni šum koji trenutno čujete.

Zaključak

Jako je važno da primenjujete sva četiri principa jer su svi podjednako važni. Takođe, jako je važno da to radite uvek kada osetite neko neželjeno osećanje. Budite istrajni i uporni. Ako vam nekada ne pođe za rukom da to primenite nije smak sveta, uradite to sledeći put, jednostavno vežbajte i budite istrajni, to će doneti rezultate.

Piše: Dr Vladimir Mišić, psiholog i psihoterapeut

 vaspsiholog.com