Ramazanski post i prehrana

Uvijek sam imala sreću da mi predaju sjajni ljudi iako sam se školovala u BiH. Valjda zato što sam i sama oduvijek voljela znanje i učenje, pa su u moj život dolazili uvijek odlični predavači iz BiH i zemalja iz okruženja. Jedan od njih je prof. Midhat Jašić, koji je bio moj mentor za izradu doktorata. Inače sam bila njegova asistenica mnogo godina i puno stvari me naučio. Kad su mi se čitatelji javili sa molbom da napišem nešto na temu ramazanske prehrane, sjetila sam se teksta prof. Jašića na ovu temu koji mi se jako svidio prethodnih godina i zamolila sam da prenesem na svoj blog. Mislim da na ovaj tekst nemam ništa dodati, jer je jako detaljan i praktično primjenjiv.

Tekst je objavljen na portalu Al Jazeera 2019. godine.

Poznato je da post u svim religijama, pa tako i u Islamu, ima više dimenzija. Prehrana je samo jedna od njih. Koje su najvažnije dimenzije posta u Islamu?

Kao i u svim religijama, i muslimani imaju obavezu posta, s tim što je kod muslimana post najstroži, najviše asketski i najzahtjevniji. Post kod muslimana, kao i u drugim religijama ima više dimenzija kao što su: fizička, kognitivna, emotivna, duhovna, socijalna i druge.

Fizička dimenzija podrazumijeva utjecaj posta na fizičko zdravlje, gdje se odricanje konzumiranja hrane odražava na poboljšanje, odražavanje i funkcionisanje cijelog tijela i njegove kondicije.

Intelektualna-kognitivna dimenzija posta iskazuje se kroz mentalno-kognitivno zdravlje jer post osnažuje sposobnost jasnog i koherentnog mišljenja te poboljšava samokontrolu.

Emotivna dimenzija omogućava da se prepoznaju i ispolje emocije kao što su: ljubav, radost, samilost prema drugima, razumijevanje, ali i zadovoljstvo, što podrazumijeva i poboljšano reagovanje prema okolini. Za vrijeme ramazana muslimani se trude da provedu taj mjesec u posvećenosti vjeri i Bogu (ibadetu). Vrijednost koja se njeguje u ramazanu je približavanje Bogu i pridržavanje svih vrijednosti koje sam islam zahtijeva – prije svega činjenje dobrih djela, a onda molitve Bogu, trud da se ne načini greška prema drugima, posebno prema svojoj okolini, rodbini, prijateljima, komšijama i slično.

Duhovna dimenzija posta podrazumijeva karizmu koju postači doživljavaju tokom mjeseca ramazana. Za one koji ne poste, post je ponekad nepojmljiv, jer se, po njima, obično svodi na gladovanje. Međutim, reći ću jednu rečenicu, da sigurno 99 posto postača muslimana, tokom mjeseca ramazana, uživa u tom gladovanju i raduje se ramazanu i postu. Ovo je ujedno i važan emotivni indikator posta, ali i intelektualni, pa i socijalni, jer provođenje vremena s obitelji te druženje veoma je značajno u poboljšanju kvalitete života ljudi.

Zadovoljstvo postača

Zahvaljujući svim tim dimenzijama posta, osoba koja posti uživa u mjesecu ramazanu i s radošću ga dočekuje. Zadovoljstvo postača nastaje i zbog uspjeha što su ispostili, ali i zbog truda i rezultata što su se tokom mjeseca ramazana bar u nekoj mjeri poboljšali. Tokom ramazana poboljšanje je moguće na fizičkoj, intelektualnoj, duhovnoj i opće zdravstvenoj razini – jer je post oblik detoksikacije duše, srca i tijela. Na fizičkoj razini tokom odricanja konzumiranja hrane izvršava se specifičan metod detoksikacija i “godišnjeg remonta” cijelog organizma, a posebno probavnog i krvožilnog sistema. Na emotivnoj razini post poboljšava emotivni status osobe; a na duhovnoj činjenjem dobrih djela oplemenjuje se duša i srce.

Ramazan utiče i na socijalno zdravlje zajednice jer poboljšava uspostavljanja i održavanja socijalnih kontakata sa ljudima, ma kako o tome nepostači imali drugačija mišljenja i gledali iz ugla sa negativnim kontekstom.

Za post tokom ramazana treba se uvijek pripremiti i čak planirati unaprijed najmanje deset dana prije dolaska ovog svetog mjeseca.

Koje namirnice treba konzumirati tokom sehura?

Sehur završava s jutarnjom zorom, koja nastaje prilično ranije nego što je izlazak sunca. Tako da post započinje prije izlaska sunca, a završava se njegovim zalaskom. Ovaj period opredjeljuje duljinu dnevnog posta ali daje i važnost u odabiru vrsta hrane kako bi lakše ispostili.

Za razumijevanje koju hranu jesti za sehur, a koju za iftar, treba poznavati neka činjenice o hrani, njenoj probavi i brzini probave. Svakog dana unosimo više od 100 hiljada kemijskih spojeva od kojih su samo njih nekoliko stotina dobro proučeni, a ostali su još uvijek nepoznanica. Konzumiramo nekoliko osnovnih vrsta makro i mikro nutrijenata, plus nenutritivne tvari. Neki sastojci makronutrijenata (vode, proteina, ugljičnih hidrata i lipida), te mikronutrijenata (vitamina i minerala), kao i manji dio biološki aktivnih korisnih i štetnih sastojaka hrane su dobro proučeni. Na poznavanju ovih sastojaka, njihovom sastavu i mehanizmima probave temelje se preporuke koje mogu olakšati post.

Svakodnevno konzumiramo proteinsko-lipidnu hranu (meso, mlijeko, jaja, ulja, masti i njihove proizvode), ugljikohidratnu (žitarice, voće, povrće, med, šećer i njihove proizvode) te ostale vrste hrane. Vrijeme i brzina probave svake od ovih vrsta hrane se razlikuje, a često je, uz manje varijacije, za svaku osobu individualno i različito. Ta brzina probave hrane zavisi od vrste nutrijenta i njegovog kemijskog sastava. S tim u vezi kada je u pitanju post i ramazan, valja razlikovati hranu sa visokim i niskim indeksom sitosti. Hrana sa visokim indeksom sitosti drži nas sitim duži vremenski period, a to je ujedno hrana koja se sporije probavlja (primjer proteini i lipidi). Druge vrste hrane organizam brzo probavlja i ona ima niži indeks sitosti, a to su ugljični hidrati, posebno šećeri kao što su saharoza, glukoza i fruktoza. Zbog toga se hrana sa visokim indeksom sitosti preporučuje za sehur, a hrana sa niskim indeksom sitosti za iftar. Proteini i lipidi za sehur održavaju stanje snabdijevanja energijom i sitost duže u toku dana, a ugljični hidrati nakon iftara organizam opskrbljuju vrlo brzo energijom (glukoza), potrebnom za pokretanje mišića, krvotoka i moždano-nervnih funkcija.

Preporuka je, za sehur jesti hranu sa visokim indeksom sitosti.

To je prije svega proteinsko-lipidna hrana, jer za probavu proteina i lipida potrebno je minimalno šest, pa do dvanaest i više sati. Neki sastojci hrane se probavljaju čak i 48 sati. Osobe koje poste trebaju ovo znati kako bi olakšale post.

Postoji i dio molitve u Islamu, “rabbijessirve la tuassir” – olakšaj, a ne otežaj. Kako olakšati taj post?

Sad je jasno da proteinsko-lipidnu hranu jedemo ujutro za sehur. Proteini i lipidi, nalaze se, prije svega u mesu, mlijeku i jajima. Od biljnih namirnica, visok sadržaj proteina je u leguminozama (grahoricama), kao što su grah, grašak, soja i leća. Proteine sadrže neke vrste voća kao što je jezgrasto ili orašasto voće.

Ove grupe namirnica preporučujemo konzumirati za sehur. Valja uzeti u obzir da postoje i vještine pripreme jela od navedenih namirnica, a to pripada području kulinarstva. Jela se pripremaju tako da ove namirnice budu dominantne u njihovom sastavu. Raznolikost jela tokom sehura u sedmici se postiže maštovitim kombiniranjem preporučenih namirnica kod glavnih sehurskih obroka (naprimjer jedan dan hadžijski ćevap, drugi dan grah sa suhim mesom, treći pastrmka na žaru sa krompir salatom, četvrti tunjevina sa lukom i graškom, peti mahune sa govedinom, šesti purevina, sedmi pureća šnicla sa pekarskim krompirom itd). Glavno jelo je dominantno i treba da sadrži proteine i lipide, a vodi se računa i o prilozima.

 Na koji način se meso može pripremiti?

Tako se ujutro mogu konzumirati pečena i kuhana jela od mesa kao što su šnicle ili jela sa kuhanim mesom. Pržena na roštilju nisu preporučena. Najbolji način pripreme je kuhanje na pari. Međutim, većina našeg stanovništva ne posjeduje adekvatan pribor. Ako ništa, može meso da se kuha u vodi sa različitim začinskim biljem, što znatno ovisi o kulinarskim sposobnostima. U kuhana jela preporučuje se dodavanje povrća (takvi su bosanski lonac, mućkalica, dagara itd.), a pečena pileće, goveđe, jagnjeće i jareće pečenje, alipašina, bečka i pariška šnicla, kao i druga slična jela. Uz glavnu komponentu jela (meso, jaja, sirevi) pripremaju sa prilozi koja imaju isto tako duži period probave i viši indeks sitosti (grašak, divlja nepolirana riža, tjestenine kao što su, makarone, špagete itd). Naprimjer, ja bih preporučio ponekad i kuhani naut, zatim humus, kojeg mi rijetko koristimo. Isto tako, osim proizvoda od mesa, preporučuju se za sehur jaja, samostalno ili sa sirom, koja imaju visok indeks sitosti, kao i jela sa nekim vrstama tvrdih sireva, ali i jela sa mladim sirom i pavlakom.

Proteini i lipidi, nalaze se, prije svega u mesu, mlijeku i jajima

Šta odabrati ujutro ovisi i o zdravstvenom stanju osobe koja posti. Najčešće poste osobe između 40 i 60 godina starosti. Oni većinom imaju povećanu tjelesnu masu, povišeni krvni tlak ili dijabetes pa onda to usložnjava sve ove preporuke. Takve osobe bi trebale hraniti se prama dijetetskom režimu predviđenim za njih i isti dijetetski režim mogu uz terapiju primjenjivati od iftara do sehura.

Uglavnom, za sehur jela koja su od mesa, od sireva, od jaja ili leguminoza-grahorica. Uz priloge koji mogu da budu ili na bazi riže, na bazi povrća, ali manje količine, i konzumiranje dovoljno vode, tečnosti ujutro prije početka posta. To je obaveza u islamu, a nijjet, odluka da će se postiti donosi se konzumiranjem vode.

Orašasti plodovi i kafa za sehur

Ko ima mogućnosti, posebno se preporučuje, svako jutro, jedna šaka orašastih plodova, kao što su orasi, bademi, lješnici, indijski orah, kikiriki, sjeme suncokreta, sezama, lana i slično. Tako se unose kvalitetni biljni proteini i masne kiseline, minerali i vitamini koji imaju utjecaj na zdravlje, a olakšat će dnevni post. Ovi proizvodi mogu se koristiti u formi paste, maslaca (kikiriki) ali i u jelima.

Može se popiti kafa, ali ne rijetka koja je diuretik, nego srednja i jaka (ima sposobnost vezivanja i zadržavanja vode, prejaka izaziva opstipaciju). Postači znaju dobro da preko noći jedu od iftara do sehura, često sjede i razgovaraju, tako da poslije sehura i namaza lagano utonu u san, bez obzira što su pili kafu. Oni koji popiju kafu, tvrde nakon sna, da im je tijelo puno lakše i da ne osjećaju teret nakon buđenja i nakon početka posta.

Kada se završi sehur onda se nijjet započinje ispijanjem dovoljnih količina vode. Svaki zdravi organizam po svom prirodnom mehanizmu sitosti zna koje su to količine vode koje može unijeti.

Ne preporučuje se ni prejedanje ujutro – unos velikih količina hrane. Po islamu, treba jednu trećinu stomaka napuniti hranom, jednu vodom, a jedna trećina da bude zrak. Da bi se to postiglo, onda valja znati kako se sjedi. Ako se sjedi za stolom, onda je teže osjetiti tu mjeru. Treba se vratiti tradiciji i nekim pravilima, pogotovo kada je u pitanju jutarnje konzumiranje hrane.

Posebnu vrijednost jelu daje jutarnja molitva (sabah-namaz), što poboljšava uravnoteženost probave ali poboljsava i opću kondiciju organizma.

Šta se može konzumirati za iftar?

Da bismo razumjeli koju hranu trebamo konzumirati za iftar, trebamo imati na umu da se preko dana organizam iscrpio. Hrana koju smo pojeli, najvećim dijelom prošla je kroz probavni trakt i većina se probavila. Nakon konzumiranja, prošla je kroz usta, ždrijelo i jednjak. U želucu se zadržala sat, dva ili više, zatim prošla ostatak probavnog trakta. Sastojci hrane pogotovo ugljični hidrati koji su iz probavnog trakta ušli u krvotok, u potpunosti bivaju iskorišteni, a dio proteina u popodnevnim satima iskoristio se u energetske svrhe (keto prehrana). Organizam se energetski iscrpio, smanjeno je snabdijevanje nutrijentima pa je potreban najbrži oporavak.

Za iftar se konzumira hrana niskim indeksom sitosti, hrana koja se vrlo brzo probavlja, hrana koja sadrži ugljikohidrate, a njih sadrže jela na bazi proizvoda od žitarica, povrće, voće, gljive kao i neke vrste mliječnih proizvoda, recimo kefir, mlaćenica, kiselo mlijeko (sadrže šećer laktozu) i slično.

Kako započinje iftar?

Iftar započinje tako što se prvo konzumira voda (mrs). Znači, nakon slušanja ezana popije se voda Naš narod najčešće pije malo vode u takvim situacijama, tek toliko da dodirne usta. U svrhu konačnog ispiranja probavnog sistema sa nataloženim i neprobavljenim ostacima hrane, može se slobodno popiti malo više vode, puna čaša ili više ali bez pretjerivanja. Istovremeno treba ugasiti žeđ, što ljudski organizam lako prepozna, čak i prirodnim mehanizmom odbrojavanja gutljaja u ždrijelu i jednjaku. Zatim se mogu pojesti dvije-tri šljive, smokve, mogu i hurme, ili neko voće koje je sezonski aktuelno. Sada će biti aktuelne trešnje, jagode, maline, kupine pa se i one preporučuju.

Nakon toga, preporuka je klanjati akšam namaz. Prije iftara treba se pomoliti Bogu, jer je to isto važna emotivno-karizmatična dimenzija posta. Tad je post potpuniji. Ako se samo gladuje pa se odmah jede, onda lakše dolazi do pretjerivanja unosa hrane, a ovako prethodno popijena voda i fizička aktivnost umanjit će intenzitet osjećaja gladi.

Za iftar preporučujemo unos hrane koja ima nizak indeks sitosti – tj. hrane koja se probavlja u roku od sat – dva. To je hrana pripremljena na bazi proizvoda od žitarica te voće i povrće. Od jela na bazi proizvoda od žitarica mogu biti pite, tjestenine i njima slična jela. Ne preporučujemo za iftar jela gdje dominiraju meso, mlijeko ili jaja. Takva jela se preporučuju za sehur. Time ćete olakšati organizmu da se lakše preposti, ali i da se ostvare efekti detoksikacije.

Šta se može jesti u periodu između iftara i sehura?

Od iftara do sehura je posebno važno vrijeme, i u tom periodu treba znati konzumirati umjereno i često, po mogućnosti svakih sat-dva vremena. Tada se može jesti sve što organizam poželi, velika ograničenja ne postoje, samo se ne smije prejesti.

Ograničenja količine unosa hrane vezana su i za obavezu obavljanja namaza, koji osim duhovne dimenzije ima i dodatne benefite u formi fizičke aktivnosti, pa post i teravija su dodatni dio fizičke dimenzije vjere. Ako obavljate teravih-namaz, on će uravnotežiti svu hranu koju ste unijeli, jer će se potrošiti znatan dio energije unesene sa hranom za vrijeme iftara na račun 20 rekata dodatnog namaza. To znači ako se postač slučajno prejeo, tokom teravije ubrzat će probavu i potrošit će višak kalorija koje su unesene tokom iftara.

Kako treba planirati obroke?

Glavni vodiči pravilne prehrane (piramide prehrane) mogu se, dobrim dijelom, primjeniti i na ramazanski post. To podrazumijeva jesti za sehur i iftar umjereno i raznolike vrste hrane, a između iftara i sehura, takođe jesti često, vrlo umjereno i raznoliko. Preporuka je konzumirati lokalno proizvedenu hranu (domaću iz naših krajeva) kao i sezonsku hranu. U pripremi obroka treba imati u vidu i vrste jela i način kuhanja. Tako treba pripremiti dva do tri puta sedmično jela na bazi mesa peradi i ribe u postiftarsko i sehursko vrijeme. Onda mijenjati sadržaj obroka, tako da oni čine do po dva do tri puta sedmično meso peradi i ribe, a samo jedanput u toku sedmice treba jesti crveno, što podrazumijeva meso od krupne ili sitne stoke (goveda, koze ili ovce). Dva do tri puta u postiftarsko ili sehursko vrijeme mogu se konzumirati leguminoze – grah, grašak, leća, te najmanje pola kilograma voća dnevno (jabučasto, koštičavo, jagodasto, bobičasto, južno, lubenice i dinje itd). Posebnu pažnju treba obratiti na pripremu jela i moguće kombinacije.

No, u svemu je izuzetno važno da hrana bude halal. Kloniti se svih haram, mešbuh (sumnjivih) sastojaka jer u tom slučaju post ne može biti prihvaćen i priznat. Prije konzumiranja provjeriti porijeklo hrane ili da li je certificirana. Uz pravilan post i kvalitetno planiranje obroka bit ćete zdraviji.(nutricionizam.ba)

akos.ba