Nutricionista Mirza Pašić: Kako ojačati imunitet ishranom?

Piše: Mirza Pašić, specijalista nutricionizma

 Istraživanja tokom proteklih godina pokazala su da je dobro uravnotežena prehrana puna hranjivih namirnica naša najjača odbrana protiv hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetesa i drugih stanja poput pretilosti, povišenog krvnog pritiska, povišenih masnoća u krvi i sl. Nije tajna da smo ono što jedemo. Postoje određene namirnice za koje se zna da jačaju imunološki sistem. To znači da pomažu našem tijelu u borbi protiv bolesti. Na početku definišimo šta je to imunološki sistem? Imunološki sistem je kompleksan sistem koji čini mreža ćelija, tkiva i organa čija je osnovna uloga zaštita organizma od patogena i drugih stranih supstanci. Kada nešto kao što je virus gripe uđe u tijelo, imunološki sistem reaguje prepoznavanjem ovih stranih agenata i pokretanjem odgovarajuće imunološke reakcije. Bijele krvne ćelije su ključni akteri u ovom procesu jer se bore protiv infekcija i pomažu tijelu da se oporavi. Kada je naš imunološki sistem dovoljno jak, naše tijelo je bolje pripremljeno za borbu protiv bolesti. Kada je naš imunološki sistem slabiji, veća je vjerovatnoća da ćemo se razboliti. Naš imunološki sistem također je ključan u borbi protiv bolesti poput raka. Zapravo, imunoterapija je tretman koji pokreće imunološki sistem tijela da napada stanice raka. S obzirom na njegovu važnu ulogu u našem zdravlju, moramo učiniti sve što možemo kako bismo održali imunološki sistem jakim.

Koje namirnice pomažu jačanju imunološkog sistema

Posljednjih godina svi smo čuli izraz “superhrana” koji se često koristi za opisivanje određenih namirnica od borovnice do egzotične goji bobica. Ali zapravo ne postoji nešto poput superhrane. Riječ je o marketinškom izrazu koji se koristi za opisivanje neke hrane koja je nutritivno bogatija od druge hrane. To znači da sadrži hranjive tvari i minerale koje naše tijelo može koristiti za poboljšano zdravlje i dobrobit. Ovakva vrsta hrane može uticati na naše opće zdravlje i pomoći našem tijelu da bude u najboljem izdanju. Konzumirati prehranu bogatu hranjivim tvarima za jačanje imuniteta jedan je od načina na koji možemo preuzeti aktivnu ulogu u održavanju svog zdravlja i blagostanja. Naše tijelo koristi i apsorbira hranjive tvari efikasnije kada dolaze iz cjelovitih izvora hrane poput voća i povrća, a ne iz prerađene hrane ili dodataka prehrani. Unos različitih namirnica i hranjivih tvari u našu prehranu je ključan u poređenju s fokusiranjem na samo jednu ili dvije namirnice u velikim količinama. Što je naš tanjir šareniji s izborom s popisa u nastavku, to bolje.

Deset namirnica za jačanje imunološkog sistema

1. Vitamin C – citrusno voće i zelje. Smatra se da konzumacija hrane s visokim udjelom vitamina C, poput grejpa, naranči, mandarina, slatke crvene paprike, brokule, jagoda, kelja i kivija, povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, što je ključno u borbi protiv infekcije.

2. Beta-karoten – korjenasto povrće i zelje. Beta-karoten se pretvara u vitamin A, koji je protuupalni vitamin koji može pomoći našim antitijelima da odgovore na toksine, poput virusa. Mrkva, špinat, kelj, marelice, slatki krompir, tikva i dinja izvrsni su izvori beta-karotena. Vitamin A je topiv u mastima, pa će konzumacija hrane sa zdravim mastima pomoći u njegovoj apsorpciji. Odlična kombinacija za jačanje imuniteta bila bi mrkva s tradicionalnim humusom ili salata od špinata s maslinovim uljem u preljevu.

3. Vitamin E – orašasti plodovi, sjemenke i zelje. Vitamin E je vitamin topiv u mastima koji je ključan u regulaciji i podržavanju funkcije imunološkog sistema. Hrana bogata vitaminom E uključuje orašaste plodove, sjemenke, avokado i špinat.

4. Antioksidansi – zeleni čaj. Zeleni čaj je prepun antioksidansa za koje se pokazalo da poboljšavaju funkciju imunološkog sistema. Također sadrži aminokiseline koje mogu pomoći u proizvodnji spojeva za suzbijanje klica u našim T-stanicama, što smanjuje upalu u tijelu i pomaže u borbi protiv infekcije. Zeleni čaj se može konzumirati topao, hladan ili kao matcha prah.

5. Vitamin D – Sunce, riba i jaja. Vitamin D je neophodan za rad imunološkog sistema i pomaže u regulaciji imunološkog odgovora tijela. Vitamin D nalazi se u lososu, konzerviranoj tuni, žumanjcima i gljivama. Naše tijelo također može sintetizirati vitamin D uz samo 13-15 minuta sunčanja tri puta sedmično.

6. Probiotici, zdravlje crijeva i imunitet. Jogurt, kefir, kombucha, kiseli kupus, kiseli krastavci, tempeh (fermentirana soja) i određene vrste sireva sadrže žive kulture, poznate i kao probiotici, za koje se smatra da pomažu stimulisanju imunološkog sistema u borbi protiv bolesti. Mikrobiom nam pomaže u procesuiranju hranjivih tvari te djeluje kao dodatna barijera u borbi protiv štetnih bakterija i gljivica.

7. Bijeli luk – pojačivač T-stanica. Bijeli luk sadrži spojeve koji pomažu imunološkom sistemu u borbi protiv bakterija na razne načine stimulirajući stanice važne za borbu protiv bolesti i pomažući u regulaciji imunološkog sistema. Pomaže povećati proizvodnju T-stanica koje se bore protiv virusa i može smanjiti količinu hormona stresa koje naše tijelo proizvodi, što može pomoći da naš imunološki sistem funkcioniše punom snagom.

8. Vitamin B-6 – Poticaj limfnog sistema i crvenih krvnih stanica. Vitamin B-6 neophodan je u formiranju novih i zdravih crvenih krvnih stanica i pomaže u održavanju limfnog sistema. Piletina, puretina, riba iz hladnih voda (losos i tuna), slanutak (tradicionalni humus), banane, obogaćene žitarice za doručak i prehrambeni kvasac izvrsne su mogućnosti za unos vitamina B-6.

9. Voda – hidratacija i imunitet. Voda pomaže u proizvodnji limfe koja nosi bijele krvne stanice i druge stanice imunološkog sistema kroz tijelo. Zamislite pravilnu hidrataciju kao način da olakšate hranjivim tvarima za jačanje imuniteta da dođu do mjesta gdje trebaju (stanice) u našem tijelu.

10. Cink – školjke, perad i grah. Stanice imunološkog sistema trebaju cink kako bi efikasno funkcionisale. Cink je mineral koji naše tijelo ne pohranjuje niti proizvodi. Namirnice kao što su školjke (rakovi, školjke, jastozi i dagnje), perad (piletina ili puretina), crveno meso i grah bogate su cinkom. Cink se također nalazi u obogaćenim žitaricama i nekim pecivima, ali najbolja apsorpcija dolazi iz hrane životinjskog porijekla.

akos.ba