Ishrana u trudnoći (+ planovi ishrane)

Uglavnom dijetetu ne fali hranjivih materija, osim ako je u pitanju izrazito nekvalitetna ishrana majke. Dijete iz majčinog organizma uzima potrebne materije, tako da će se nutritivni poremećaji javiti prvo kod majke, a ako se nepravilna ishrana nastavi, kasnije i kod djeteta. Način ishrane ima važnu preventivnu ulogu u zaštiti od poremećaja u kasnijem životu.

Bitno je procijeniti da li se trudnica hrani pravilno, da li je nutritivno-energetski podmirena potreba djeteta i majke. Ako se procijeni da ima potrebe, mogu se uzeti i suplementi.

Ishrana trudnice se može podijeliti u nekoliko različitih vremenskih razdoblja:

Prije trudnoće
U prvim sedmicama trudnoće je gotovo nemoguće znati da je žena trudna, osim ako je trudnoća strogo isplanirana. U stvari, bilo bi najbolje započeti paziti na ishranu (ako se to već ne radi kontinuirano) tri mjeseca prije same trudnoće, kako bi se u trudnoću ušlo spremno. To podrazumijeva kvalitetnu i raznovrsnu ishranu, i uglavnom ne odstupa od općenitih preporuka za pravilnu ishranu. Jedino što bi bilo posebno korisno uvesti je više hrane koja sadrži folnu kiselinu (vitamin B9). To su: integralne žitarice, svježe povrće (špinat, brokule, zelena salata, karfiol, kupus, zelene paprike, tikvice, krastavac, sok od paradajza, avokado, šparuge), voće (citrusi, jagode, banane, ananas, dinja). Čak se preporučuje i uzimanje suplemenata folne kiseline, što biste trebali uvesti ako vam ishrana nije izbalansirana ili ako se bojite da je ne unosite dovoljno.

Prvi trimestar
Prvi trimestar je period intenzivnog razvoja ploda, tako da je on najosjetljiviji u ovom periodu na sve vanjske uticaje, pa tako i na ishranu. Potrebe za energijom još nisu povećane u ovom periodu, ali se energetski unos ne bi smio ni smanjiti u odnosu na vrijeme prije trudnoće. Gladovanje i preskakanje obroka je strogo zabranjeno u ovom periodu.

Kao i prije trudnoće, bitno je unositi dosta folne kiseline.

U ovom periodu se kod majke nakupljaju masnoće, koje će kasnije biti potrebne za razvoj ploda. Povećavaju se grudi, bedra, donji dio stomaka, sve u svrhu prehrane ploda koji raste, tako da se do kraja trudnoće ove nakupljene naslage uglavnom potroše preusmjeravajući se na plod.

Kod većine trudnica se javljaju probavne smetnje, uglavnom zbog hormonskih promjena. Mogu se javiti mučnine, povraćanje, žgaravica, povećan ili smanjen apetit, otežano pražnjenje crijeva itd.

Da bi se izbjegle probavne tegobe, uzmite u obzir sljedeće savjete:

Jedite manje obroke, 5-6 obroka dnevno, svakih 2-3 sata, zadnji obrok oko 2 sata prije spavanja
Izbjegavajte kozumiranje nezdrave hrane (premasno, preslatko, prezačinjeno, gazirana pića, prekiselo, preslano, prženo, alkohol, kafa itd.)
Izbjegavajte namirnice i mirise koji vam izazivaju mučninu, žgaravicu ili neku drugu tegobu.
Izbjegavajte prejedanje i jedite polako
Pijte dovoljno vode, a ako pijete napitke (čajevi, sokovi, kompot), konzumirajte ih između obroka. Hladni napitci često umanjuju mučninu
Ako vam to pomaže grickajte suhe krekere, bademe, voće i sl. Koristite đumbir (npr. s medom, čaj ili samo ga mirišite pri mučnini), bombone od limuna, mente i sl.
Nosite široku i udobnu odjeću i izbjegavajte leći iza obroka
Jedite hranu koja pomaže pražnjenje crijeva: integralne tjestenine, peciva, mekinje, laneno i ostala sjemena, voće s korom, povrće, suhe šljive, kompot, mineralna voda sa Mg, jogurt, kefir mnogo tekućine. Uz to pijte dosta vode.

Primjer jelovnika za prvi trimestar

Po buđenju: pola čaše soka od narandže sa malo izrendanog đumbira
Doručak: kriška integralnog hljeba, jaje, zelena salata, kriška integralnog hljeba posuta mladim sirom, cimetom i orasima
Užina: 1 narandža, šaka badema
Ručak: Grah sa povrćem, kupus salata (integralni hljeb), čaša limunade
Užina: energetska kuglica (hurme, zobene pahuljice, sjemenke)
Večera: pileći fileti sa šparugama

Drugi trimestar

U drugom trimestru uglavnom prestaju probavne smetnje, pa trudnica počinje uživati u hrani. Ipak, ne bi se smjelo opustiti u smislu da sada možete jesti sve. I dalje se treba držati principa pravilne ishrane, ali ne morate više brinuti zbog folne kiseline (ne više od onoga kada niste trudni).

U ovom periodu se povećavaju i potrebe za energijom za nekih 300 kCal dnevno. Normalno je i da se dobije više kilograma nego u prvom trimestru. Uglavnom mršavije žene dobivaju više kilograma, dok gojaznije dobiju manje u odnosu na početnu kilažu. Ovo nije vrijeme da mislite o kilogramima, nego o raznolikoj ishrani.

Dijete sada intenzivnije raste, razvoj većine organa je završen. Za intenzivan rast je potreban povećan unos određenih nutrijenata, kao što su željezo, kalcij, vitamin D, omega 3, magnezij, jod itd. Zato je dobro unositi sljedeće namirnice: organsko mlijeko i mliječni proizvodi, slanutak, susam, bademi i ostali orašasti plodovi, grah, zeleno lisnato povrće, tahin, crveno meso, plava riba, laneno ulje, jaja, mahunarke, suho voće, mineralna voda bogata magnezijem itd. Za vitamin D je dobro izlagati se jutarnjem suncu, direktno, bez zaštite (ne popodnevno jako sunce!).

Ako postoje simptomi nedostatka nekog od ovih nutrijenata, sa ljekarom treba razmotriti uzimanje suplemenata, ali se prije toga uvijek treba potruditi obogatiti prehranu.

Primjer jelovnika za drugi trimestar

Poslije buđenja: čaša tople vode sa kašikom jabukovog pekmeza i pola iscijeđene narandže
Doručak: musli (pomiješati zobene pahuljice, bademe, hurme, sjemenke bundeve) sa chia sjemenkama u jogurtu
Užina 1: 1 banana i nekoliko hurmi
Ručak: losos sa blanširanim brokulama, karfiolom i mrkvom, zelena salata sa dresingom (maslinovo ulje, limun, so) i suncokretovim sjemenkama
Užina 2: jabuka s korom i desetak badema
Večera: Integralni hljeb namazan tahinom i medom

Treći trimestar

Zbog pritiska bebe na okolne strukture, čest problem može biti zatvor, pa ishrana treba da obiluje biljnim vlaknima, kako bi probava bil ašto lakša. Ova vlakna djeluju pozitivno i na regulaciju šećera, koji se može povisiti u zadnjim mjesecima trudnoće (gestacijski dijabetes).

Unos proteina treba da bude zadovoljen, jer dijete intenzivno raste, za šta troši proteine. Kao izvore proteina koristite nemasna mesa (piletina, puretina, teletina), masnu ribu, kao i biljne izvore proteina (riža, leća, slanutak, grah, smokve, šljive, lan, marelice, kivi, bundeva, cjelovite žitarice, zob itd.).

I dalje je bitno da unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina (omega-3), što se može zadovoljiti unosom masne ribe, kao i unosom orašastih plodova (orah) i sjemenki (lan). To je bitno i zbog unosa vitamina K, koji je bitan za normalno zgrušavanje krvi. Unos ostalih minerala i vitamina je bitan jednako kao i u drugom trimestru. I dalje je potrebno paziti na unos željeza, kalcija, magnezija, cinka, vitamina D3 itd. Cink se uglavnom nalazi u hrani bogatoj željezom.

›Posebno je bitan unos vitamina K, koji učestrvuje u normalnom zgrušavanju krvi. Nalazi se u bundevi, paradajzu, maslinovom ulju, paprikama, brokuli, zelenom lisnatom povrću, jajima i mliječnim proizvodima.

Pripazite da unosite dovoljnu količinu tečnosti. Izbjegavajte (kao i do tada) konzumiranje kafe i gaziranih pića koji ubrzavaju izmokravanje, a time i dehidrataciju. Izbjegavajte umjetne napitke, kao i ostalu prerađenu hranu.

U posljednjem trimestru je i dobivanje na težini najviše izraženo. Iako je normalno dobiti na težini, energetski unos ne treba da bude puno veći nego prije trudnoće, svega oko 300 kCal više, ali ishrana treba biti raznovrsna i dobro izbalansirana da bi kvalitativno zadovoljila sve potrebe majke i djeteta.

Sve hranjive materije se, između ostalog, koriste i za proizvodnju mlijeka.

Primjer jelovnika za treći trimestar:

Poslije buđenja: čaša tople vode sa kašikom meda i kašikom pekmeza i pola iscijeđene narandže
Doručak: integralni krekeri sa sjemekama, kikiriki puter i džem od borovnica, tunjevina sa zelenom salatom i mladim lukom (dresig)
Užina 1: nekoliko suhih šljiva i orasi
Ručak: juneće šnicle u sosu, integralna riža sa mrkvom i graškom, zelena salata sa paradajzom (dresing)
Užina 2: energetska kuglica (zobene pahuljice, orašasti plodovi, sjemenke, hurme) i čaša limunade
Večera: humus sa integralnim gljebom i paradajzom

Poslije poroda

Ishrana u periodu poslije poroda je također vrlo bitna. Dijete će hranjive materije uzeti preko majčinog mlijeka. Ako ih ne bude dovoljno u majčinoj ishrani, te materije se uzimaju iz njenih zaliha, tako da će prvo stradati majčino zdravlje ukoliko ishrana ne bude adekvatna, a onda i djetetovo. Najbolji primjer je kalcij. Ako ga nema dovoljno u majčinoj ishrani, kalcij u mlijeko dolazi iz majčinih kostiju i zuba da vi se zadovoljile djetetove potrebe. Da do toga ne bi došlo, potrebno je unositi dovoljno kalcija (susam i druge sjemenke, sok od narandže, zeleno lisnato povrće, tahin, mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, riba, mahunarke itd.).

Pripazite da unos tečnosti bude dovoljan (voda, supe, čorbe, cijeđeni sokovi razrijeđeni vodom, čajevi bez šećera, mineralna voda itd.). Dojilja treba da pije oko 2-3 litra tečnosti.

Izbacivanje ili dodavanje određenih namirnica uglavnom nema utemeljenje u struci. Većinom je uvjetovano kulturološki. Ono na šta trebate paziti je ako ste alergični na neke namirnice ili one namirnice koje kod vas izazivaju probavne tegobe, iako je i to dosta uopšteno. Također trebate pripaziti na namirnice koje mogu izazvati trovanje (sirovo meso i riba, sirova jaja, pljesnivi sirevi). Kafa je dozvoljena u umjerenim količinama.

U periodu dojenja potrebno je unositi oko 500 dodatnih kCal.

Pripremila: dr. Safija Softić-Namas ( dobrekalorije )