Riješite se bolova u leđima vježbanjem – vježbe snage
Vježbe za jačanje leđa i kičme
Bolovi u leđima su jedan od najčešćih medicinskih problema. Uglavnom ih uzrokuje spazam (stezanje mišića) te degeneracija kralježnice ili diskova. Ne shvatite li te bolove ozbiljno, mogli bi vam onemogućiti obavljanje normalnih tjelesnih aktivnosti.
Većina ljudi barem jednom osjeti ove probleme. Kako bi spriječiti bolove ili odgodili degeneraciju diskova ili kičme trebate poduzeti određene mjere. Preventivne mjere uključuju:
- Vježbe za jačanje i pokretljivost leđa
- Pravilno držanje i načini kretanja
- Izbjegavanje povreda
- Regulacija tjelesne težine, osobito ako imate problema s pretilošću.
Prije nego počnete raditi vježbe za kičmu savjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako ste već imali problema sa bolovima u leđima ili ozljedu leđa. Izbjegavajte nagle pokrete kod vježbi i prestanite raditi vježbu kad osjetite bol ili neugodu.
Kad radite vježbe za leđa i kičmu, svaku seriju vježbi započnite istezanjem. Nakon vježbi snage, napravite još nekoliko vježbi istezanja. Nemojte se previše naprezati dok radite vježbe, i nemojte se zabrinjavati ako se ne možete zadržati u određenom položaju 5 sekundi ili ponoviti vježbu više puta. Postepeno, kako postajete izdržljiviji i to će vam uspjeti.
- Vježba – Podizanje zdjelice – za jačanje mišića stražnjice
Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu u ravnini s ramenima, a ruke su kraj tijela.
Polako podižite kukove. Važno je da ne podignete kukove bez savijanja leđa. Probajte zadržati ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Polako spustite kukove u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
- Vježba – parcijalni trbušnjaci– za jačanje trbušnih mišića
Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu,a ruke su kraj tijela. Ruke prekrižite na prsima, a donji i srednji dio leđa neka vam bude ravan na podu. Malo podignite glavu i ramena od poda.
Podignite se od poda samo toliko da vam se lopatice odmaknu od tla. Na početku se ne trebate više podići. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Kako ćete ojačati mišiće, moći ćete se zadržati u tom položaju 5 do 10 sekundi. Postepeno vratite gornji dio tijela u opušten položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
- Vježba – položaj mačke i psa – za jačanje leđnih i trbušnih mišića
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom. Izvijte leđa prema gore, stežući trbušne mišiće i mišiće stražnjice, a glavu slobodno malo spustite prema dolje. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi.
Nježno spustite leđa prema podu, dok su vam ruke cijelo vrijeme ispružene. Neka vam težina i dalje bude ravnomjerno raspoređena između ruku i nogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
- Vježba – za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.
Ispružite desnu ruku ispred sebe, pri tom pazeći da ne podignete glavu. Zadržite težinu raspoređenu između koljena i lijeve ruke. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim zamijenite ruke i ponovite isto s drugom rukom.
- Vježba – za jačanje mišića stražnjice
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.
Polako ispružite nogu otraga i zadržite je paralelnom s tlom. Stopalo vam može biti ispruženo ili opušteno, kako vam je ugodnije. Dok ispružite nogu ne smijete opustiti glavu, trbuh ili leđa, već ih zadržite u istom položaju. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim zamijenite noge i ponovite isto s drugom nogom.
- Vježba – za jačanje mišića leđa, kukova i nogu
Stanite uza zid, nogu razmaknutih u ravnini ramena, s rukama na kukovima ili opuštenim uz tijeu, pogled usmjerite ravno ispred sebe. Izmjenično se polako spuštajte koliko je moguće, a zatim izdižite “rastući” koliko je moguće i opustite se. Glava i leđa su stalno u kontaktu sa zidom. Ponovite vježbu 5 puta.
Izvor:
The Patient Education Institute
