Recite što mislite, zauzmite se za sebe i postavite granice, a da ne uvrijedite drugu stranu

Jeste li ikada doživjeli da prešutite kad vas netko svojim ponašanjem povrijedi jer želite izbjeći konflikt te da se nakon toga osjećate još gore, a odnos s tom osobom više nije kao prije? Stvara se zamjeranje koje s vremenom sve više raste, osobito ako se problematično ponašanje ponavlja, što je vjerojatno s obzirom na to da niste iskomunicirali da vam nešto smeta? Navedena situacija primjer je pasivnog ponašanja -načina reagiranja u konfliktu gdje ne komuniciramo autentično svoje granice, želje i potrebe unutar odnosa zbog različitih razloga: jer želimo izbjeći konflikt, ne želimo se zamjeriti, bojimo se reakcije druge osobe, bojimo se autentično izraziti…

Tačka pucanja

Nakon nekog vremena, kad se dovoljno gorčine i zamjeranja skupi, može doći do “pucanja” -odreagiramo na neku nebitnu situaciju preburno jer se ne možemo više suzdržati – “to je kap koja je prelila čašu”. Pasivno ponašanje dovodi do smanjenja samopoštovanja jer na ovaj način zapravo ne poštujemo svoje potrebe – zanemarujemo ih kako bismo, prividno, sačuvali odnos. Zapravo, odnos na ovaj način biva oštećen jer ne postoji mogućnost uspostavljanja stvarnog kontakta kad se osobe u odnosu ne predstavljaju autentično, već biraju što će reći. Kad ne postoji jasna komunikacija želja i potreba s naše strane, druga osoba ne može zaista pokazati da joj je stalo poštivanjem naših granica i ponašanjem u skladu s time. Nemoguće je osjetiti samopoštovanje u ovakvom odnosu jer u njemu mi ne poštujemo sebe. Dolazi do pada samopoštovanja kod osobe koja je pasivna.

Suprotan način reagiranja na konflikt je agresivno ponašanje u kojem jasno i izravno komuniciramo da smo povrijeđeni ili da nam nešto ne odgovara, međutim pritom ne poštujemo drugu osobu i njezine želje i potrebe. Primjer agresivnog pristupa je kad vičemo na nekoga, vrijeđamo ili napadamo drugu osobu kako bismo dali do znanja da se ne smije na neki određeni način ponašati prema nama. Ljudi najčešće na agresivan pristup reagiraju pokušajem da se brane ili kontranapadom – pri čemu se inicijalni problem ne rješava, odnos se dodatno narušava, a mi sami dobivamo reputaciju agresivne osobe koja se ne zna kontrolirati, s kojom se ne da razgovarati. Kod ljudi s ovakvim pristupom često je prisutna impulzivnost – reagiramo prije nego što smo stigli promisliti o tome što bi bilo najbolje reći, a često u impulzivnim reakcijama kažemo i nešto što ne mislimo, a što je jako povređujuće za drugu osobu. Nakon toga, kada intenzivna ljutnja prođe, impulzivni ljudi često brzo shvaćaju da nije bilo u redu to što su napravili te se pokušaju ispričati, međutim, drugoj osobi treba puno više vremena da procesuira to što se dogodilo pa može doći do podizanja zida te nešto što se moglo na miran način riješiti u 15 minuta može potrajati danima.

Asertivnost je vještina
Neki ljudi više naginju pasivnom pristupu, a neki agresivnom, dok neki u određenim situacijama (primjerice na poslu) pokazuju povlačenje i pasivnost, a nakupljenu frustraciju onda iskaljuju u drugom kontekstu, primjerice u obitelji. Asertivnost je komunikacijska vještina koja podrazumijeva izražavanje vlastitih osjećaja, mišljenja i želja na jasan, direktan i pošten način, bez kršenja prava drugih osoba. Biti asertivan znači zauzimati se za sebe, izražavati svoje potrebe i mišljenja te postavljati granice na način koji je poštovan i prihvatljiv za sve uključene strane. Rijetko tko je po prirodi asertivan; naime, asertivnost je komunikacijska vještina koja se uči i vježba kako bi postala prirodan i automatski način reagiranja u situacijama sukoba interesa. Asertivni roditelji mogu podučiti djecu da budu asertivna (po modelu), asertivnost se može učiti na tečajevima komunikacijskih vještina, u psihoterapijskom radu… u svakom slučaju, asertivnost je vještina koju treba ne samo teorijski razumjeti već i aktivno koristiti, kako bi nam postala automatski način reagiranja.

Svako kršenje naših granica može se komunicirati na asertivan način. Asertivna rečenica oblikuje se uz pomoć sljedeće formule:

1. Početak poruke: Počnite s pozitivnim pozdravom ili izražavanjem pažnje prema sugovorniku kako biste uspostavili otvorenu i prijateljsku atmosferu.

Primjer: “Hej, želio/željela bih s tobom razgovarati o nečemu.”

2. Izražavanje osjećaja: Jasno i iskreno izrazite svoje osjećaje vezane uz situaciju o kojoj želite razgovarati. Budite iskreni, ali izbjegavajte optuživanje ili kritiziranje drugih.

Primjer: “Osjećam se frustrirano/kao da nisam uvažen/a kada se dogodi XYZ.”

3. Opis situacije: Detaljno opišite situaciju ili ponašanje koje uzrokuje vaše osjećaje. Budite konkretni i izbjegavajte generalizacije.

Primjer: “Primijetio/la sam da se događa XYZ ili da si učinio/la XYZ.”

4. Izražavanje potreba: Jasno izrazite svoje potrebe ili očekivanja vezana uz situaciju. Budite konkretni i fokusirani na rješenje.

Primjer: “Važno mi je da zajednički donosimo odluke ili da se dogovaramo o XYZ.”

Upoznajte okidače svoje ljutnje – zapitajte se zbog kojih situacija planete

5. Alternativa ili prijedlog: Ponudite alternativno rješenje ili prijedlog koji bi mogao zadovoljiti vaše potrebe. Budite spremni na kompromis i otvoreni za razgovor.

Primjer: “Možda bismo mogli zajedno sjesti i razgovarati o tome kako da pronađemo rješenje koje će zadovoljiti nas oboje.”

6. Završetak poruke: Završite poruku pozitivnim izražavanjem zahvale ili podrške.

Primjer: “Hvala ti što si otvoren/a za razgovor i što si spreman/a saslušati moje stajalište.”

Budite jasni sa svojim potrebama
Važno je zapamtiti da asertivna komunikacija uključuje iskrenost, jasno izražavanje i poštovanje prema sebi i drugima. Praksa i vježba pomažu u stjecanju samopouzdanja u izražavanju svojih potreba i stajališta na asertivan način.

Evo i nekoliko primjera:

Primjer za postavljanje granica:

”Razumijem da ti je stalo do mene, ali molim te da mi pružiš malo prostora. Trebam vrijeme za sebe kako bih se opustila i napunila baterije.”

Primjer za izražavanje nezadovoljstva:

”Primijetio/la sam da često prekidaš moje izlaganje tijekom sastanaka. Molim te da me saslušaš do kraja prije nego što izneseš svoje mišljenje.”

Primjer za odbijanje zahtjeva:

”Hvala ti na pozivu na večeru, ali već sam prije planirao/la obaveze za taj termin. Možda drugi put možemo dogovoriti nešto.”

Primjer za izražavanje nezadovoljstva s konstruktivnim prijedlogom:

”Primijetio/la sam da se često zaboravljaš pridržavati dogovorenih rokova. Bilo bi dobro da radimo na poboljšanju našeg timskog planiranja kako bismo izbjegli takve situacije u budućnosti.”

Primjer za izražavanje vlastitih potreba:

”Osjećam se iscrpljeno/la i trebam malo odmora. Molim te, možeš li mi pomoći s nekim zadacima kako bih mogao/la malo predahnuti?”

Navedeni primjeri ilustriraju kako asertivne poruke mogu izgledati u različitim situacijama. Bitno je izražavati svoje osjećaje, postavljati granice, izražavati potrebe i ponuditi konstruktivne prijedloge, uvijek zadržavajući poštovanje prema sugovorniku.

Budite konstruktivni i transparentni
Asertivnost nam pomaže da izbjegnemo pasivno-agresivne oblike komunikacije, poput neizražavanja vlastitih osjećaja i mišljenja, pretjerane prilagodbe drugima, pa čak i manipulacije ili agresivnosti u komunikaciji. Umjesto toga, asertivna osoba ima samopouzdanje i vjeruje u svoju vrijednost te uspijeva izraziti svoje potrebe i želje na način koji poštuje druge. Primjena asertivnosti može biti korisna u svim sferama života – od osobnih odnosa do poslovnih situacija. Kada smo asertivni, izražavamo se na način koji je pošten, transparentan i konstruktivan, što nam može pomoći da postignemo svoje ciljeve, poboljšamo odnose s drugima i izbjegnemo nepotrebne sukobe i stres.

Asertivnost je vještina koja zahtijeva vježbu. Slično kao što fizički mišići postaju jači i izdržljiviji s redovitim vježbanjem, tako i naša asertivnost napreduje kroz dosljednu praksu. Kada se prvi put suočimo s izazovom izražavanja vlastitih potreba i stavova na jasan, iskren i poštovan način, može nam biti neugodno ili teško, možemo čak imati i jaku fiziološku reakciju u tijelu kad se poželimo zauzeti za sebe (npr. lupanje srca, ubrazano disanje, tremor tijela). No, svaki put kada se odlučimo biti asertivni, aktiviramo određene dijelove našeg mozga i otvaramo put nove neuralne povezanosti. To je poput putovanja kroz šumu; prvotno je staza prekrivena gustim raslinjem, teško je prolaziti kroz nju. No, kako se neprestano provlačimo kroz istu stazu, raslinje se polako povlači, a put postaje sve prohodniji. Naša asertivnost se slično razvija – svakom asertivnom interakcijom stvaramo nove veze između neurona, a postojeće staze postaju sve jasnije i snažnije.

Važno je imati strpljenja i razumijevanja prema sebi jer proces razvoja asertivnosti može trajati neko vrijeme. Svaki korak naprijed, ma koliko mali bio, predstavlja uspjeh i pomak prema postizanju veće samosvjesnosti i samopouzdanja. Uz svaku asertivnu situaciju koju uspješno savladamo, osjećaj zadovoljstva i samopouzdanja raste. Postajemo sve bolji u prepoznavanju vlastitih potreba i izražavanju istih na način koji je u skladu s našim vrijednostima.

Neka svaki korak u vježbanju asertivnosti bude poticaj da nastavimo dalje. S vremenom, primijetit ćemo kako nam asertivnost postaje sve prirodnija i kako se sve lakše nosimo s izazovima komunikacije i izražavanja sebe. Svi smo sposobni razviti asertivnost – samo je potrebno uložiti napor, strpljenje i vjerovati u vlastitu sposobnost rasta.(ordinacija.hr)

akos.ba