7-dnevni plan zdrave ishrane za djecu: Primjeri zdravih i ukusnih obroka

Planiranje obroka pomaže vam da odvratite vapaje djece zbog brze hrane i bezvrijednih zalogaja.

Pojednostavit ćete kupovinu i osigurati da vaša djeca počnu da se hrane raznovrsno i zdravo. Plan obroka za dijecu (kao i za odrasle) treba da omogući ravnotežu među grupama namirnica i veličinama porcija – koji treba da odgovaraju uzrastu, tjelesnoj težini i nivou aktivnosti vaše dijece.

Potrebne kalorije

Djeci od 4 do 5 godina obično treba između 1.200 i 1.600 kalorija dnevno da bi ostali zdravi. Za dijecu od 6-8 godina koja su slabo aktivna će možda trebati samo 1.200 kalorija, ali ako je djete vrlo aktivno – njegove potrebe za energijom mogu narasti i do 1.800 kalorija. Djeci uzrasta od 9 do 17 godina je potrebno od 1.600 do 3.200 kalorija dnevno da podrže njihove energetske potrebe – u zavisnosti od tjelesne mase i nivoa aktivnosti. Veća, atletski građena djeca trebalo bi da teže većem rasponu kalorija.

Hrana koju treba uključiti u ishranu djece

Svaki dan u 7-dnevnom planu obroka treba da sadrži balans namirnica kako bi se osigurao adekvatan unos hranljivih sastojaka. Djetetu je potrebno između 120-300 g žitarica dnevno – od čega bi polovina trebalo da budu integralne žitarice. Težite da jdete konzumira najmanje 1,5 šolju povrća dnevno; djeca koja zahtevaju više kalorija mogu da pojedu čak 4 šolje povrća dnevno!

Na nedeljnom nivou, trebalo bi da planirate najmanje 1 šolju tamno-zelenog lisnatog povrća (poput brokolija, špinata, kelja, kelerabe), 3 šolje crvenog i narandžastog povrća, 1/2 šolje graha i graška i 3.5 šolje skrobastog povrća (krompir, cvekla). Udvostručite ove vegetarijanske porcije za dijecu koja jedu 3.200 kalorija dnevno.

Dovoljno je samo 1 do 2.5 šolje voća dnevno. Svakodnevno nudite 1.5 do 2.5 šolje mliječne hrane za podršku rastu kostiju. Za proteine, poput mesa, ribe i živine – planirajte između 85 do 200 g čistih (nemasnijih) proteina.

Vrijeme za doručak

Zdrav doručak za djecu može da uključuje slijedeće opcije:

tost od integralnih žitarica premazan puterom od orašastih plodova i kriške jabuke

ovsena kaša sa bobičastim voćem i jogurtom/mlijekom

kajgana sa dinstanim povrćem i 100% sok od narandže

palačinke od integralnog brašna sa jogurtom.

Ručak i užina

Ručak može uključivati svježu ćuretinu ili govedinu sa hlebom od integralnog brašna; supu od povrća sa malo soli; pitu od integralnog brašna sa humusom; kikiriki puter na hljebu od integralnog tosta sa bananama ili nemasni sir sa krekerima od integralnog brašna.

Poslužite štapiće od šargarepe i celera, čeri paradajz, šaku grožđa, jogurt sa malo masnoće ili bademe kao užinu. Preskočite napitke zaslađene šećerom – umjesto toga poslužite djeci vodu.

Opcije za večeru

Za večeru transformišite favorite prilagođene djeci da bi odgovarali vašem zdravom planu obroka. Napravite tijesto za picu od integralnog brašna, a na vrhu pospite povrće i sir s malo masti.

Dodajte brokoli pripremljen na pari u špagete od integralne pšenice.

Piletinu dinstajte ili grilujte umesto da je pržite, i poslužite je uz pečeni krompir.

Za hamburgere koristite mljevenu ćuretinu ili junetinu (čisto mesto, bez masnoće) i poslužite u lepinji od integralnog brašna, uz isjeckano povrće umesto pomfrita.

Uključite i svoju djecu u planiranje i priremanje jela. Naučit ćete ih kako izgledaju zdrava hrana i pravilne porcije. Istovremeno ćete ih naučiti od malih nogu vještinama zdravog kuvanja koje će im trebati kasnije kada se budu sami hranili.

Piše: Tamara Nikoličić, dipl. biolog i master prof. biologije

Izvor: Detinjarije.com