Šta je psihološka otpornost i kako je povećati?
Piše: Jelena Pantić
Rezilijentnost (psihološka otpornost, psihološki imunitet) je ono što čini razliku među ljudima kada se nađu u teškim okolnostima.
Rezilijentnost je termin koji je prihvaćen u psihološkoj struci, a najbliži prijevod bi bio da je to psihološka otpornost ili psihološki imunitet.
APA (Američka asocijacija psihologa) je napravila kratak i praktičan vodič za razvijanje psihološke otpornosti odnosno jačanje psihološkog imuniteta.
U ovom tekstu prenijet ću neke djelove tog vodiča.
Šta je psihološka otpornost?
“Psihološka otpornost (rezilijentnost) je proces dobrog prilagođavanja teškim okolnostima, traumama, tragedijama, prijetnjama i značajnim izvorima stresa kao što su porodični i problemi u vezama, ozbiljni zdravstveni problemi, problemi na poslu ili finansijski stresori.”
“Psihološka otpornost nije osobina koju ljudi imaju ili nemaju. Ona uključuje ponašanja, misli i akcije koje svako može da nauči i razvije.”
“Kada je neko psihološki otporan ne znači da ne doživljava poteškoće i neprijatne emocije. Emocionalni bol i tuga su zajednički ljudima koji su doživeli i preživeli neke teške okolnosti ili događaje. Zapravo, put ka psihološkoj otpornosti veoma često uključuje značajne emocionalne poteškoće.”
Faktori koji čine psihološku otpornost
Psihološki imunitet
Mnogobrojne studije su pokazale da su osnovni faktor psihološke otpornosti njegujući i podržavajući odnosi u porodici i van nje. U doba poplave self help literature i raznih čudotvornih tehnika iskonska potreba za socijalnom podrškom je dospjela u zapećak. Čak se nekako smatra i sramotnom. Ako ti neko treba, ako ne možeš sve sam, to znači da si slab. A ništa dalje od istine. Jaka mreža socijalne podrške je kao što vidimo najuticajniji faktor psihološke otpornosti i jačanja psihološkog imuniteta.
Prevazilaženje traume
Ostali faktori koji su se izdvojili u istraživanjima su:
Kapacitet da se prave realistični planovi i preduzimaju koraci ka njihovoj realizaciji
Pozitivna slika o sebi i povjerenje u svoje snage i sposobnosti
Veštine komunikacije i rješavanja problema
Kapacitet da se izađe na kraj sa snažnim osjećanjima i impulsima (emocionalna inteligencija)
“Ali ja ništa od ovoga nemam ”
Ako ste to pomislili nakon čitanja ovih faktora psihološke otpornosti ne brinite i ne očajavajte. Sve to može da se nauči i razvije, samostalno ili uz stručnu pomoć.
10 načina da izgradite psihološku otpornost
U APA priručniku “Put ka psihološkoj otpornosti” navodi se deset načina za građenje i njegovanje psihološke otpornosti.
Gradite dobre odnose sa ljudima
Kao što sam već napisala, a ponoviću zato što je izuzetno važno, najvažniji faktor psihološke otpornosti je podrška drugih ljudi!
Ako niste imali tu sreću da odrastate u zdravoj, njegujućoj i podržavajućoj porodici, i ako vjerovatno zbog toga imate probleme u odnosima sa ljudima, nemate izgrađenu jaku i kvalitetnu mrežu socijalne podrške, ne očajavajte.
Nikad nije kasno da počnete da gradite jaku i kvalitetnu mrežu socijalne podrške!
Ali, imajte na umu da se to neće desiti samo od sebe. Neće se odjednom oko vas stvoriti njegujući i podržavajući ljudi. Potrebno je prvo da priznate sebi da nemate zadovoljavajući krug ljudi oko sebe. Zatim, da odlučite da izgradite takav krug. Polako. Uspostavljate kontakte sa ljudima koji vam se sviđaju i koji vam prijaju. Gradite i njegujete te odnose.
Ako ste imali mnogo loših odnosa sa ljudima, vjerovatno ste došli do zaključka da su svi ljudi grubi i nedobrobnamjerni. I vjerovatno ste odustali od toga da tražite podšku vjerujući da je “u se i u svoje kljuse” jedini bezbjedan način putovanja kroz život. A nije. To je veoma usamljen i težak način putovanja kroz život.
Ima dobrih ljudi.
Ima ljudi koji su dobronamjerni, podržavajući i njegujući.
Ima dobrih ljudi
Znam da nije lako ponovo povjerovati u to, znam koliko je bolno kada se povrede nakupe. Ali isto tako znam da je sve to moguće prevazići.
Krize ne posmatrajte kao probleme koje je nemoguće prevazići
Kada neku situaciju posmatramo kao nešto što je nemoguće prevazići, vrlo lako možemo da dovedemo sebe do fenomena poznatog kao samoispunjavajuće proročanstvo. Ako mislimo da je nešto nemoguće prevazići i da smo potpuno bespomoćni, nećemo preduzeti ništa. Samo ćemo se pasivno prepustiti “sudbini” i patiti pod njenom okrutnom težinom.
Činjenica je da nikada unaprijed ne znamo da li je nešto moguće ili ne. I, potpuno je drugačiji osjećaj kada znamo da smo dali sve od sebe i nismo uspjeli, nego kada pasivno čekamo negativan ishod.
Znam da je teško zamisliti rješenje i pozitivan ishod u trenutku kada nam se dešava nešto strašno, teško ili bolno. Tu pomaže da se sjetimo ljudi koji su prevazišli teške situacije i da tragamo za takvim primjerima.
Kada su mi saopćili dijagnozu kancer premrla sam od straha. Mislila sam da je to kraj. A onda su u moj život ušetale neke divne osobe da mi kažu da su i one bolovale od toga. I ozdravile. I preživjele. To mi je najviše pomoglo da povjerujem da je izlječenje moguće, i to me je motiviralo da dam sve od sebe da ozdravim.
Da sam povjerovala da je ta dijagnoza smrtna presuda odustala bih i čekala kraj. Sreća pa nisam, nego vam sada živa i zdrava pišem ovaj tekst i planiram ih još mnogo, mnogo.
Prihvatite da je promjena neizostavni dio života
Svaka promjena, dobra ili loša, je sama po sebi stresna. Zahtjeva od nas da se prilagođavamo, da učimo, da stičemo neke nove vještine. Kada se bunimo zbog toga i kada svoju energiju ulažemo u to da spriječimo bilo kakvu promjenu, samo traćimo svoju energiju.
Kada promjene prihvatimo kao sastavni i neizbježni dio života, lakše ćemo im se prilagoditi i lakše ćemo prevazići neprijatnost, nesigurnost i neizvjesnost koje one sa sobom nose.
“Život je kao vožnja bicikla. Da biste održali ravnotežu morate da nastavite da se krećete.”
Albert Ajnštajn
Kretanje je jedini način da održavamo ravnotežu. Nema stajanja, bar ne dugotrajnog.
Voda kad dugo stoji postaje bara.
Tako i mi. Kad dugo stojimo na jednom mjestu gubimo svježinu i polet.
Ajnštajnov savjet za postizanje ravnoteže u životu
Idite ka svojim ciljevima
Tapkanje u mjestu nas iscrpljuje i slabi naš psihološki imunitet. Čekanje da se okolnosti namjeste, da budemo spremni, da steknemo dovoljno samopouzdanja….sve to nas slabi i iscrpljuje. Smanjuje naše samopouzdanje i vjeru u sebe. Povećava strahove i nesigurnosti.
Umjesto toga, mnogo je konstruktivnije i korisnije da svakog dana postavljamo sebi neke male, ostvarive ciljeve. Tako svakog dana imamo priliku da malo ojačamo svoje samopouzdanje i svoju psihološku otpornosti. Ako se svaki dan uvjeravamo da nešto možemo da postignemo i riješimo, manje ćemo se uplašiti kada nam život donese neki težak događaj ili veliku lekciju. Samopouzdanje u raznim oblastima i malim stvarima se preliva na naše generalno samopouzdanje. A to svakako jača našu psihološku otpornost i psihološki imunitet.
Preduzimajte korake ka rješenju problema
Umjesto da se nadate da će problem nekako nestati ili da će se riješiti sam od sebe, pristupite mu aktivno. Na malim problemima vježbajte ovaj aktivan pristup, da vas neki veliki ne bi zatekli nespremne.
Umjesto bježanja od problema pogledajte ga u oči.
Jasno ga definišite i priznajte sebi.
Izdvojite vrijeme da razmišljate o tome kako taj konkretan problem može da se riješi.
Koji su koraci ka rješenju?
I naravno, preduzimajte te korake ka rješenju, samo razmišljanje nije dovoljno.
Posmatrajte krize kao prilike da bolje upoznate sebe
“Mnogi ljudi koji su doživjeli tragedije i teška iskustva kažu da je to doprinijelo tome da imaju kvalitetnije odnose sa ljudima, veći osjećaj snage čak i kada se osjećaju ranjivo, povećanje osjećaja lične vrijednosti, razvijeniju duhovnost i svjesnost o tome koliko je život dragocjen.”
I ovo mogu da potvrdim iz ličnog iskustva. Kada uhvatim sebe da brinem zbog nečeg, da se bojim budućnosti, da sumnjam u sebe, svoju vrijednost, snagu i sposobnost, sjetim se da sam preživela kancer. U odnosu na to, svaki budući problem mi djeluje sićušno.
Da mi je neko ranije rekao šta će me snaći, umrla bih od straha. I da me je neko pitao kako bih se snašla u takvoj situaciji rekla bih da ne znam, da se vjerovatno ne bih snašla. Pokazalo se drugačije. Odlično sam se snašla i ispostavilo se da sam mnogo jača nego što sam mislila.
Ovo je najdrastičniji primjer iz mog života, imam ih još mnogo malih. Mnogo puta se dogodilo da se nađem u situaciji u kojoj se dobro snađem, da tada smislim i rješenje i izlaz. A da me neko unaprijed pitao, ne bih znala, ne bi mi palo na pamet sve što mi je palo na pamet kada mi je bilo potrebno.
Teške situacije su prilika da vidimo šta sve možemo i koliko smo zapravo jaki.
Strahovanje unaprijed i pokušaji da nešto spriječimo i izbjegnemo slabe našu psihološku otpornost i psihološki imunitet.
Njegujte pozitivnu sliku o sebi
Zdrava svijest o sebi i svojim kvalitetima i postignućima jeste dobra i poželjna osobina i stav prema sebi.
Ne samo dobra i poželjna nego i neophodna za očuvanje mentalnog zdravlja!
Kako neko može da se osjeća dobro u svojoj koži i da uživa u životu ako ima iskrivljenu i negativnu sliku o sebi?
Kada imamo nerealno lošu sliku o sebi, to se neminovno odražava na naše raspoloženje i samopouzdanje, a samim tim i na naš psihološki imunitet i otpornost.
Mnogo lakše ćemo prevazići teškoće i preboljeti bolne situacije kada o sebi kao biću i svojim sposobnostima imamo lijepo mišljenje.
Posmatrajte situaciju u širem kontekstu
Kada se dešava nešto teško i bolno, kada imamo objektivno velike probleme, lako možemo da zapadnemo u zamku fokusiranja samo na problem. Kada je nešto toliko intenzivno i teško lako zaboravimo sve što je dobro, sada i u prošlosti, lako povjerujemo da će teška situacija trajati zauvijek, da se nikada neće završiti.Takva verovanja nas slabe i dodatno zastrašuju.
Činjenica je da u životu sve prolazi, pa i teškoće i patnje. To da li ćemo emocionalno zauvjek ostati zarobljeni u njima zavisi od nas.
Vođenje dnevnika lijepih događaja i zahvalnosti nam pomaže da ne zaboravimo lijepo čak ni u teškim sitacijama, i pomaže da, kada nam djeluje da je sve beskonačno crno, imamo “crno na bijelo” da nije baš tako.
Čuvajte nadu i optimizam
Nada i optimizam nisu nešto s čim se neko rodi a neko drugi ne. Tako ponekad djeluje, ali nije tako. Nada i optimizam su stavovi koji mogu da se izgrade. I kada su izgrađeni, potrebno je njegovati ih.
Optimizam pomaže da lakše prebrodimo teške situacije, daje nam više volje i energije.
Neki ljudi “njeguju” pesimistički stav preventivno, da se ne razočaraju. I na taj način slabe sebe. Potpuno bespotrebno.
Ako smo vjerovali da će se nešto dobro završiti, i vjerujući tako učinili sve što je u našoj moći, a ishod je ipak bi negativan i nepovoljan, bar se prije tog ishoda nismo dodatno iscrpljivali. Tada je lakše podnijeti nepovoljne ishode.
Optimizam nije čarobni štapić i ne garantuje sretan kraj. Ali, za razliku od pesimizma, bar nas ne iscrpljuje.
Budite dobri i njegujući prema sebi
Faktor koji se pokazao kao najuticajniji u izgradnji psihološke otpornosti i psihološkog imuniteta su dobri odnosi sa ljudima. To ne isključuje činjenicu da smo kao odrasle osobe odgovorni za sebe i svoj život. Ne isključuje činjenicu da je važno da budemo dobri prema sebi, da volimo, njegujemo i podržavamo sebe.
Ovo su neki od načina da budemo dobri i njegujući prema sebi:
vođenje računa o svojim emocijama
zdravo tješenje sebe
odmaranje
disanje
fizička aktivnost
vođenje računa o emocionalnoj higijeni
zauzimanje za sebe i svoje potrebe
upotreba zdrave agresivnosti
čuvanje ličnih granica
prihvatanje sopstvene ranjivosti i nesavršenosti
njegovanje životne radosti
smijeh
Ne možemo da predvidimo šta će nas sve u životu snaći, i neke teške događaje ne možemo da izbjegnemo.
Ono što možemo jeste da se unaprijed pripremimo tako što ćemo graditi i njegovati psihološku otpornost.
Nadam se da će vam ove smjernice biti od koristi i da će vas podstaći da obratite više pažnje na sebe, da će vas motivisati da se posvetite građenju i njegovanju vaše psihološke otpornosti.
