Kako znati da ste uradili dobar trening?
Donosimo sedam odgovora na pitanja kako ćete i po kojim znakovima to prepoznati i koje ćete nagrade za to dobiti.
Svako zna koliko tjelesna aktivnost čini dobro tjelesnom i mentalnom zdravlju i da je poželjno prakticirati redovno. Osigurava dugoročnu korist organizmu iznutra, ključna je za razne aspekte zdravlja, povećava snagu i izdržljivost, pomaže čovjeku da se dobro osjeća u svome tijelu, jer pod kontrolom ima vlastitu težinu i izgleda bolje. Povoljno djeluje na mozak i raspoloženje, podiže razinu serotonina, hormona sreće, i čovjek se nakon tjelesnog napora osjeća zadovoljnije.
Međutim, vrlo često to ostaje samo svima znana i jasna spoznaja, a mnogo se rjeđe provodi u djelo. Često se ljudima ne da podvrgavati tjelesnim naporima bez obzira na jasne dokaze o trenutnom boljem raspoloženju i zadovoljstvu nakon odrađenog treninga.
Lijenost i odgađanje nisu slučaj samo kada je u pitanju tjelesni napor, a to je pokazalo zanimljivo istraživanje Univerziteta Stanford. Djeci je ponuđeno na izbor žele li odmah dobiti mali slatkiš ili biti strpljivi i pričekati 15 minuta pa će dobiti veći slatkiš. Dvije trećine odlučilo se za prvu opciju jer nisu imali strpljenja čekati primamljiviju nagradu. Slično je i kada su odrasli u pitanju, ali ovog puta u pitanju je bio novac. Američki naučnici ljudima su ponudili 50 dolara odmah, a druga mogućnost je bila duplo veća svota, ali će ju dobiti godinu dana kasnije. Većina se odlučila za trenutnu nagradu. I dok se u u navedenim slučajevima reagira brzo i bez oklijevanja, kad je u pitanju prolijevanje znoja zbog sportskih napora, ljudi nisu toliko ambiciozni iako nam to donosi velike koristi, a neke prednosti za zdravlje možemo doživjeti odmah.
Evo nekoliko znakova po kojima ćete znati da ste napravili dobar trening; saznajte i koje ćete sve zdravstvene povlastice za nagradu dobiti.
ODMAH SE OSJEĆATE SNAŽNIJE I JAČE
U sportskom svijetu postoji termin subjektivna procjena opterećenja ili stopa percipiranog napora (RPE). Za razliku od mjerenja otkucaja srca koji su realni, ovo je subjektivan osjećaj i odraz toga koliko mislite da je teško to što radite, odnosno dok trenirate. Koristi se kao najbolja metoda za mjerenje intenziteta treninga kod sportaša kada osjećaju da im je uobičajene vježbe teže izvesti nego inače. Dvije su različite skale opterećenja u svijetu sporta: neki profesionalci koriste ljestvicu od 0 do 10, dok drugi koriste Borgovu skalu koja rangira doživljaj od 6 do 20. Što je veći broj kojim ocjenjujete trening, osjećate da radite teže i podvrgavate se većem naporu. Ako ste iskreni prema sebi i mislite da radite osam ili devet po prvoj ili 17 po Borgovoj skali, to znači da ćete se vjerojatno slomiti od napora. Smisao treninga je da se osjećate jače, bolje i snažnije, a ne kao pretučeni, jer cilj nije srušiti se na pod. Savjet stručnjaka je da se nakon intenzivne tjelesne aktivnosti usmjerite na lakši i jednostavniji trening ili da se nagradite cijelim danom odmora. Dani oporavka jednako su važni kao i oni u kojima podižete kondiciju i povećavate snagu.
BRZI OPORAVAK OD INTENZIVNIH INTERVALNIH TRENINGA
Mnoge studije pokazuju da je napornim treningom u različitim intervalima moguće sagorjeti vrlo mnogo kalorija. Ovisno o tome kojom se brzinom vaše srce oporavlja tokom razdoblja niskog intenziteta treninga, prilično je jasno koliko ste u formi i koliko je trening učinkovit. Zdravo i sportsko srce će se brže odmoriti od onog koje nije naviklo na redovnu tjelovježbu. Ako primijetite da u vrijeme odmora otkucaji srca padaju tokom jedne minute ili kraće – na pravom ste putu.
OSJEĆAJTE SE IZAZVANO
Iako možda mislite da tokom cijelog treninga ulažete velik napor, možda nikada ne dođete do samog kraja. To znači da ne radite na razini koja pred vas postavlja pravi izazov, a to je prisiljavanje na izvođenje posljednjih ponavljanja. Dobar test da vidite koliko naporno trenirate je razgovor. Ako vam je teško govoriti dok trenirate, znači da radite na izazovnoj razini, ali ako gubite zrak i ne možete izgovoriti niti riječ, vrijeme je da usporite tempo.
NAKON DOBROG TRENINGA OSTATAK DANA STE USREDOTOČENIJI
Stručnjaci se slažu da trening ne podiže samo fizičku snagu, nego ima veliki značaj i za mentalnu. Ako se želite osjećati bolje, dobar trening potaknut će proizvodnju endorfina i podići raspoloženje. Zapravo, psiholozi kažu da se raspoloženje popravlja već nakon prvih pet minuta vježbanja. Da biste vratili osmijeh na lice, čak se i ne trebate previše ni truditi niti satima trenirati visokim intenzitetom. Dokazano je da samo dvadeset minuta trčanja pruža velike koristi, a najbolje je izabrati aktivnost koja vas veseli i uživati u njoj do kraja.
Sportski napori i ustrajnost u njima donose mnoge dugoročne koristi, a neke koristi možemo osjetiti odmah.
PODIŽE SAMOPOŠTOVANJE I ČUVA ZDRAVLJE
Norveški su naučnici dokazali da su djeca koja su redovno vježbala s vremenom pokazala znakove povećanja samopoštovanja i to u vrlo kratkom roku. Kad su odrasli u pitanju ne treba naglašavati koliko povoljno utječe na zdravlje. Uslijed promjena ritma disanja i promjena ritma otkucaja srca krvne žile postaju elastičnije, a to je ključno za držanje krvnog tlaka pod kontrolom. Istraživanja su pokazala da se, neovisno o tome je li u pitanju žestoka šetnja na svježem zraku ili trčanje, nakon aktivnosti krvni tlak snižava i takav ostaje sljedećih nekoliko sati što je vrlo dobro za ukupno zdravlje, smanjuje rizik za brojne bolesti i daje vam više energije.
Jednostavna formula: Kako ocijeniti kardio trening
Prva stvar koju će svako ko se dugo nije bavio sportom primijetiti jest da vrlo brzo ostaje bez daha i da mu je puls vrlo visok. Mada je to pomalo zbunjujuće, neko će se možda i uplašiti, to je sasvim normalna reakcija. Kada prvi put počne nešto novo i intenzivnije raditi, tijelo reagira podizanjem brzine otkucaja srca i čovjek teško diše. Prvih nekoliko sedmica vježbanje može biti vrlo zamorno i naporno, ali s vremenom se stanje popravlja, tijelo se prilagođava novom ritmu i što se više vježba, to sve postaje lakše. Naravno, sve je u tijelu povezano, pa se razlika i osjetno olakšanje neće osjetiti samo u ritmu disanja i otkucajima srca, već se odražava i na mišiće. Najobjektivniji način da izmjerite koliko je dobar odrađeni kardio trening jednostavna je formula: od brojke 220 oduzmite godine života i to je otprilike maksimalna brzina otkucaja srca u minuti koji biste smjeli postići. Da biste pratili svoj napredak, razmislite o korištenju nadzora otkucaja srca, a lahko je dostupan na pametnim telefonima i specijalnim sportskim satovima.
MANJE STE POSPANI PO DANU, A NOĆU BOLJE SPAVATE
Jedna od najboljih prednosti dobrog treninga je to što se čovjek općenito poletnije i bolje i manje je pospan. Ali to nije sve. Istraživanja su pokazala da se kvaliteta noćnog sna poboljšava već nakon samo jednog kvalitetnog treninga. U jednoj talijanskoj studiji potvrdilo se da su ljudi koji su redovno trenirali brže zaspali, dulje su spavali u kontinuitetu i rjeđe su se budili tokom noći. Dok je trening snage pomogao sudionicima studije da imaju dobar noćni san, kardio trening je utjecao na kvalitetu spavanja čak i sljedeće noći. Druga istraživanja pokazala su da vježba vodi do dubljeg sna, što nije iznenađujuće ako se u obzir uzme hormon rasta koji tijelo luči tokom dubokog sna, a ujedno oporavlja umorne mišiće.
