Kako unaprijediti prehrambene navike?

Uvođenje naglih, radikalnih promjena u ishrani, kao što je unos isključivo supe od kupusa, može da dovede do kratkoročnog gubitka tjelesne težine. Međutim, tako radikalne promjene nisu ni zdrave niti su dobra ideja, i neće biti uspješne u dugoročnom smislu. Stalno unapređenje navika u ishrani zahtijeva promišljen pristup u kom razmišljate, zamjenjujete i primjenjujete.

RAZMISLITE o svim svojim specifičnim navikama u ishrani, i dobrim i lošim i o najčešćim okidačima nezdrave ishrane.

ZAMIJENITE svoje nezdrave navike u ishrani zdravijim.

PRIMIJENITE svoje nove, zdravije navike u ishrani.

Razmislite, zamijenite, primijenite: proces unapređenja vaših navika u ishrani.

Sastavite spisak svojih navika u ishrani. Vodite dnevnik o ishrani u periodu od nekoliko dana, u koji ćete bilježiti sve što jedete i vrijeme unosa, i to će vam pomoći da ustanovite koje su vaše navike. Na primjer, možda ćete otkriti da uvijek posežete za nečim slatkim kako biste premostili popodnevni pad energije. Dobro je pribilježiti kako ste se osećali kada ste odlučili da jedete, posebno ako ste jeli kada niste bili gladni. Da li ste bili umorni? Pod stresom?

Istaknite navike na spisku koje mogu da dovedu do prejedanja.

Najčešće navike u ishrani koje mogu dovesti do prejedanja su:

– suviše brz unos hrane
– uvijek pojedete sve iz tanjira
– jedete kad niste gladni
– jedete u stojećem položaju (što može da dovede do toga da jedete bez razmišljanja ili suviše brzo)
– uvijek jedete desert
– preskačete obroke (ili možda samo doručak).

Pogledajte nezdrave navike u ishrani koje ste istakli. Vodite računa da utvrdite sve okidače koji vas tjeraju na ove navike. Odredite nekoliko na kojima biste voljeli prvo da poradite. Možda skoro uvijek jedete voće za desert ili pijete malomasno ili nemasno mleko. To su dobre navike! Prepoznajte svoje uspjehe jer će vam to pomoći da uvedete još promjena.

Napravite listu ,,signala’’ pregledom dnevnika o ishrani da biste videli kada i gdje ste ,,izazvani’’ da jedete iz nekog drugog razloga osim gladi. Posebno obratite pažnju na to kako se obično osjećate u tim situacijama. Često je okolina ili određeno emotivno stanje ono što podstiče unos hrane kada niste gladni.

Najčešći okidači za unos hrane kada niste gladni su:

otvaranje kredenca i pogled na vašu omiljenu užinu
sjedenje kod kuće uz TV
prije ili poslije stresnog sastanka ili situacije na poslu
dolazak kući poslije posla bez ideje šta biste za večeru
kada vam neko ponudi jelo koje je napravio ,,samo za vas!’’
prolazak pored gondole sa slatkišima na tezgi u prodavnici
sjedenje u prostoriji za odmor pored aparata za slatkiše
tanjir sa krofnama na jutarnjem sastanku osoblja
prolazak pored omiljenog drajv-ina svakog jutra
osjećaj dosade ili umora i pomisao da bi hrana mogla da da vas ,,podigne’’.

Zaokružite ,,signale’’ na spisku sa kojima se suočavate na dnevnoj ili sedmičnoj osnovi. Analizirajte šta je okidač za prejedanje tako da možete napraviti plan za što je moguće više signala. Ali, za sada, fokusirajte se na one sa kojima se češće susrećete.

Postavite sebi ova pitanja za svaki ,,signal’’ koji ste zaokružili:

Ima li nešto što mogu da uradim da bih izbegao/izbegla ovaj signal ili situaciju? Ova opcija najbolje funkcioniše za signale koji ne uključuju druge. Na primjer, da li možete da izaberete drugi put do posla kako biste izbjegli usputno svraćanje u restoran brze hrane? Ima li neko drugo mjesto u prostoriji za odmor tako da ne sjedite pored aparata sa slatkišima?

Za ono što ne mogu da izbjegnem, mogu li da uradim nešto drugačije što je zdravije? Naravno da ne možete da izbjegnete sve situacije koje pokreću vaše nezdrave navike u ishrani, kao što je sastanak osoblja na poslu. U tim situacijama procijenite svoje opcije. Možete li da predložite ili donesete zdravije grickalice ili pića? Možete li da ponudite da vodite bilješke kako biste sebi odvratili pažnju? Možete li da sjednete dalje od hrane tako da vam bude teže da uzmete nešto sa stola? Možete li da planirate unaprijed i pojedete nešto zdravo prije sastanka?

Zamijenite nezdrave navike novim i zdravijim. Na primjer, kada razmatrate svoje navike u ishrani, možda ćete uvidjeti da jedete suviše brzo kad ste sami. Zato se dogovorite sa kolegom da jednom nedjeljno zajedno ručate, ili zovite komšiju na večeru jednom u toku nedjelje. Ostale strategije mogu da budu da odlažete viljušku između zalogaja ili da ono što vam odvlači pažnju od toga koliko brzo – i mnogo – jedete svedete na minimum (npr. gledanje vijesti tokom večere).

Evo još nekih ideja koje će vam pomoći da izmenite nezdrave navike:

Jedite sporije. Ako jedete brzo, može da se dogodi da ,,počistite tanjir’’ umjesto da obratite pažnju na to da li ste utolili glad.
Jedite samo kad ste zaista gladni, a ne kad ste umorni, nervozni, ili osjećate neku drugu emociju osim gladi. Ako zateknete sebe da jedete kada osjećate neku drugu emociju osim gladi, kao što je dosada ili nervoza, pokušajte da pronađete neku drugu aktivnost koja ne podrazumeva unos hrane umjesto toga. Možda ćete otkriti da brza šetnja ili telefonski razgovor sa prijateljem pomažu da se osjećate bolje.

Planirajte obroke unaprijed kako biste bili sigurni da vam je ishrana zdrava i balansirana.

Primijenite svoje nove, zdrave navike i budite strpljivi. Za navike je potrebno vrijeme. Ne događaju se preko noći. Kada uhvatite sebe u nezdravoj navici, brzo se zaustavite i zapitajte slijedeće: Zašto ovo radim? Kada sam počeo/počela? Kakve promjene treba da uvedem? Vodite računa da ne opterećujete sebe ili mislite da jedna greška potire sve zdrave navike.

Možete vi to! Samo dajte sebi malo vremena!

Akos.ba i Dobrekalorije.ba