Meal prep – organizirajte svoje obroke!
Piše:Helena Duplić
Meal prep često koriste osobe koje se redovno brinu o zdravoj prehrani te aktivnom životu.
Pripremanje unaprijed omogućuje da ne posežemo za brzim jelima, koja često nisu povoljna za naš organizam.
Kako početi?
Ako se nikada niste susreli s metodom, potrebno je znati koje namirnice možete koristiti više dana za redom. Pozornost obratite na razliku kuhane i nekuhane hrane.
Odvojite nekoliko sati nedjeljom ili neki drugi dan, kako biste pripremili jela.
Važno je razmisliti o raznovrsnosti vaše hrane, te na osnovi toga osmisliti jela koja želite jesti tokom sedmice. Vrlo je vjerojatno da hranu koju uobičajeno jedete, možete jednostavno pripremiti u većoj količini i držati u frižideru za sljedećih nekoliko dana.
Meal prep se ne odnosi samo na ručak. Uključuje sve obroke tokom dana, pa čak i grickalice. Izbor je na vama!
Kada odlazite u nabavku za meal prep, preporuka je da ste punog želuca, s listom potrebnih namirnica u ruci. Na taj ćete način izbjeći nepotrebnu kupovinu izazvanu čežnjom za slatkim, slanim ili masnim. Istovremeno ćete uštedjeti ne kupujući iste!
Zdrava prehrana
Jedan od važnijih savjeta je da pribavite staklenke u koje ćete svoju narezanu sirovu ili kuhanu hranu spremiti. Ako posjedujete plastične spremnike koristite njih, no ne preporučujemo kupovinu dodatne plastike zbog ekoloških razloga.
Staklene spremnike ne stavljajte u frizer kako ne bi došlo do pucanja! Umjesto toga koristite krpene vrećice ili (ako nemate izbora) foliju. Foliju možete koristiti nekoliko puta jer ju smrznuto povrće neće uništiti, ni umazati. Poželjno je da su spremnici za hranu jednake veličine, te veličine jedne porcije.
Ako tek počinjete, nemojte se zanijeti pripremajući previše hrane koja je skupa.
Budite strpljivi! Osnove meal prepa su važne. Vremenom ćete ubrzati svoj proces, znati čega vam u jelima nedostaje te kako možete biti učinkovitiji i praktičniji na dan pripreme.
Imajte na umu da ne treba svu hranu u potpunosti skuhati na “meal prep dan”. Ako vam je po volji, možete samo polovično skuhati ili ispeći svoja jela, staviti ih u zamrzivač i proces dovršiti prije samog konzumiranja hrane.
Kako olakšati kuhanje?
Koliko dugo traje priprema?
Ovo ovisi isključivo o vama. Netko će htjeti pripremiti kompliciranija jela, za čiju pripremu treba više vremena. Netko će na dan pripreme izdvojiti samo sat vremena.
Šta kuhati?
Za doručak smoothie!
Sastojci za 5 dana:
5 banana (po želji narezati na komade),
2 i po šolje šumskog voća,
5 šolja svježeg špinata
Priprema:
Sastojke odvojiti na 5 jednakih dijelova. Stavite ih u 5 vrećica za hranu, istisnuti zrak te staviti u zamrzivač.
Svakog jutra u blender uspite sok po želji te dodajte voće iz 1 vrećice. Procesuirajte i uživajte u ukusnom i zdravom početku dana.
Za ručak batat s povrćem!
Sastojci za 5 dana:
5 batata,
2 konzerve crnog graha,
2 konzerve kukuruza,
3 šalice svježeg špinata,
1 i po šolju narezanog mladog luka,
2 paradajza (koristiti samo do pola sedmice, nakon narezati još 2).
Priprema:
Batate položiti na lim za pečenje. Izbosti nožem ili vilicom te peći 1 sat na 200°C. Nakon pečenja prerezati na pola. Ostale sastojke narezati, podijeliti na 5 jednakih dijelova (paradajz na 3), položiti u spremnike (1 spremnik = 1 porcija), u svaki spremnik dodati 1 batat, te pohraniti u hladnjak.
U povrće možete dodati sjemenke, salatu i slično!
Na dan jela izvaditi 1 spremnik, svaku polovicu rastvorenog batata pasirati vilicom te ostalo povrće dodati na njega. Začinite i zagrijte u mikrovalnoj ili peći. Ako želite sadržaj iz batata možete izvaditi kašikom, pomiješati s povrćem, začiniti po želji i složiti u tortilju. Salsa sos je idealan kao kombinacija s tortiljom.
Za večeru bolonjez!
Sastojci za pet dana:
4 nasjeckane crvene paprike,
110 g narezanih gljiva,
2 konzerve paradajz sosa,
¾ zdjelice sojinih ljuspica (zamjena za mljevenu govedinu),
500 g tjestenine,
malo vode,
začini.
Priprema:
Zdjelicu sa sojinim ljuspicama napuniti vodom i ostaviti 5 minuta da nabubre. Staviti lonac vode da zavrije. Na tavi marinirati gljive i papriku. U drugi lonac staviti sos od rajčice, sojine ljuspice, malo vode i začine te kuhati na srednje jakoj vatri. Dodati satirano povrće i začine. U lonac s ključalom vodom položiti tjesteninu.
Kada je gotova, tjesteninu procijedite i polijte s malo ulja kako se ne bi lijepila. Položite ju u spremnik i hladnjak. Umak podijelite na 5 dijelova i učinite isto. Na dan jela odvojite tjestenine koliko je potrebno za jelo te dodajte umak iz 1 posude. Jelo lagano zagrijte na tavi ili u mikrovalnoj.
Prijatno!
