Savjeti za očuvanje zdravlja u ramazanu

Post tokom mjeseca ramazana jednako je mentalni koliko i fizički proces. Iako se razlikujemo u načinu pripreme tijela i uma, sljedeći savjeti mogu pomoći muslimanima da se lakše prilagode svakodnevnom postu:

1. Pijte vodu

Pokušajte piti tečnost više puta tokom noći, čak i ako ne osjećate veliku žeđ — žeđ je znak da je tijelo već dehidrirano. Birajte napitke bez kofeina, jer kofein može dodatno dehidrirati organizam. Prekidanje posta vodom na iftaru (večernjem obroku nakon zalaska sunca) ne samo da je tradicionalno, već osigurava najbolji oblik hidratacije prije nego što se posvetite hrani.

Budite oprezni da ne pijete previše odjednom. Pretjeran unos vode može razrijediti elektrolite u tijelu i dovesti do potencijalno opasnog stanja poznatog kao trovanje vodom.

2. Raznolikost je ključ

U večernjim satima jedite raznovrsnu hranu. Tijelu je sada više nego ikad potrebna kvalitetna ishrana kako bi nadoknadilo napor posta. Integralne žitarice, povrće, voće, nemasni proteini i zdrave masti (poput maslinovog ulja i orašastih plodova) osiguravaju potrebne nutrijente.

3. Veličina porcija je važna

Tijelu je potrebno oko 20 minuta da registruje sitost. Zato nemojte pretjerivati s jelom na iftaru. Svjesno jedenje i osluškivanje vlastitog osjećaja sitosti manje opterećuje organizam i daje više energije nego konzumiranje velikih količina hrane odjednom.

4. Ostanite aktivni

Post može biti fizički zahtjevan, ali pokušajte ne biti potpuno neaktivni. Ako inače vježbate ujutro, razmislite o pomjeranju treninga na večer nakon iftara. Intenzivne aktivnosti tokom dana nisu preporučljive zbog rizika od dehidracije. Lagane šetnje ili istezanje mogu pomoći u održavanju energije.

5. Nekoliko tajni za uspješan sehur

Uravnotežen obrok pomaže stabilizaciji šećera u krvi i daje stabilnu energiju. U sehur uključite:

• Integralne žitarice — integralne pahuljice, integralni hljeb, smeđa riža, zobene pahuljice
• Svježe voće i povrće
• Proteine — mlijeko, jogurt, jaja, orašasti plodovi
• Zdrave masti — orašasti plodovi i masline

Primjeri jednostavnih kombinacija uz vodu:

• Zobena kaša s nemasnim mlijekom, voćem i orašastim plodovima
• Integralne pahuljice s mlijekom, voćem i orašastim plodovima
• Integralni tost, kuhano jaje i voće
• Sendvič s kikiriki maslacem na integralnom hljebu i čaša nemasnog mlijeka
• Banana ili jabuka s kikiriki maslacem i mlijekom
• Povrtna supa, integralni tost i mlijeko
• Salata od integralnog kus-kusa s povrćem, maslinovim uljem i tunom

6. Pronađite ono što vama odgovara

U zavisnosti od rasporeda spavanja, možda ćete trebati prilagoditi vrijeme i učestalost obroka kako biste održali energiju.

7. Slušajte svoje tijelo

Svaka osoba je drugačija i različiti načini ishrane mogu odgovarati različitim ljudima. Ako imate poteškoće s postom, razgovarajte s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom kako biste dobili savjete prilagođene vašoj situaciji.

8. Proslavite!

Ovo je jedan od najradosnijih mjeseci u godini. Uživajte u zajedničkim obrocima, širite dobročinstvo i budite strpljivi — prema svom tijelu i prema drugima.

Dodatni savjeti za sportiste

Informacije pripremili registrovani nutricionisti iz Cornell Healtha.

Post može donijeti određene izazove za sportiste i fizički aktivne osobe, poput smanjenog unosa energije, dehidracije, gubitka mišićne mase, zatvora i poremećenog sna, što može povećati umor i utjecati na fizičko i mentalno funkcionisanje. Kako biste smanjili negativne efekte posta:

• Dajte prioritet ugljikohidratima i proteinima na obrocima poslije zalaska sunca i prije zore. Ako vam je teško pojesti veće količine hrane, dopunite obroke smoothiejem, proteinskim napicima ili proteinskim pločicama.
• Birajte kaloričnije obroke i užine kako biste zadovoljili energetske potrebe — hurme, orašasti maslaci, granola, avokado, sjemenke i slično.
• Razmislite o napicima s elektrolitima za bolju hidrataciju. Dobre opcije su i mlijeko, 100% voćni sokovi i supe na bazi temeljca.
• Spriječite zatvor uz dovoljno tečnosti i vlakana. Pokušajte s:
  • voćem bogatim vodom poput kivija, bobica i papaje
  • elektrolitnim napicima ili vodom s prstohvatom soli, limunovim sokom i malo šećera
  • mljevenim lanenim ili chia sjemenkama (1–2 kašike), kuhanom zobi i jogurtom
• Osigurajte dovoljno sna kako biste podržali oporavak i performanse.
• Ako je moguće, trenirajte ujutro ili navečer, blizu vremena obroka, kako biste lakše nadoknadili energiju i oporavili se uz adekvatnu ishranu.

  izvor: Cornell University / health

  prevod, obrada i prilagodba: akos.ba