Trening za žene prilagođen godinama – kako vježbati s 20, 30, 40, 50 i više godina

Obzirom na promjene potrebno je prilagoditi trening novonastalim promjenama. Motivi za vježbanjem mogu biti različiti, ali učinci na tijelo su uglavnom isti:

– prevencija kardiovaskularnih bolesti
– ubrzavanje metabolizma
– utjecaj na redukciju masnog tkiva
– podizanje samostalnosti i kvalitete života

Rekreacija kod žena, a i kod muškaraca trebala bi se sastojati od kardio treninga (aerobnog treninga) i treninga snage (anaerobnog treninga). Postotak jednog ili drugog može varirati, ali jedan drugog jednostavno nadopunjuju ako želite pozitivno utjecati na zdravlje i izgled tijela.

Vježbanje s 20 godina – život je avantura

U dvadesetima život je jedna velika avantura i takva bi trebala biti vaša rekreacija. Probajte što više različitih oblika rekreacije i sportova, ali naravno bez pretjerivanja jer više od 14 sati treninga tjedno loše utječe na zdravlje.

Kardio trening

Preporučuje se 4 kardio treninga sedmično u trajanju 30-45 minuta. To su treninzi koji vaš puls drže na 60 do 80 % od maksimalnog. Uvijek na kraju takvog treninga je potrebno odraditi vježbe za jačanje core-a, koje se sastoje od nekoliko vježbi koje možete odraditi u 15 – 20 minuta.

Sad je možda prilika da se iskušate u penjanju, triatlonu ili polumaratonu.

Trening snage

Prakticirajte 1 – 2 dana u tjednu. Preporučujem 3 seta po 12 ponavljanja za pojedinu mišićnu skupinu birajući težine koje u zadnja dva ponavljanja teže izvodite. Treningom snage obuhvaćajte cijelo tijelo, ne treba se fokusirati na pojedine mišićne skupine.

Vježbanje s 30 godina – majčinstvo, brak i karijera

U ovim godinama žena ima malo vremena za vježbanje, gradi karijeru, osniva obitelj i postaje ili je već postala majka. Trening treba odrađivati brzo i efikasno. Pretpostavit ću da u ovim godinama žena rađa prvo ili drugo dijete, a porod ostavlja tragove na tijelu. Često se radi o višku nekoliko kilograma koje je teško skinuti uz sve obaveze.

Iz tih razloga birajte intervalne treninge, znači izmjena brzog i laganog trčanja ili kružne treninge, treninge gdje se izmjenjuju teže i lakše vježbe uz mjerenje vremena. Birajte vježbe „2 u 1“, kada u jednoj vježbi obuhvaćate više mišićnih skupina. Potreban vam je brz i efikasan trening, koji će utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i održavati mišićnu masu.

Važno je vježbati i pravilno se hraniti u tridesetima jer je ovo zadnja prilika da nešto poduzmete i utječete na gustoću kostiju i prevenirate mogućnost nastajanja osteoporoze. Metabolizam se usporio za 3 % u odnosu na metabolizam u 20 – ima.

Kardio trening

Izdvojite 2-3 dana za intervalni trening, bilo da je to trčanje (npr.Fartlek trening) vožnja bicikla, eliptičnog trenažera ili neka vrsta kružnog treninga. Dodajte još 2 dana brzog hoda od 45 – 60 minuta, što ne mora biti dio treninga, uklopite to u obavljanje svakodnevnih obaveza.

Trening snage

Mišićna masa je počela opadati. Izgradnjom mišićne mase tijelo će trošiti više energije i time će se metabolizam ubrzati. Naravno, treningom snage treba obuhvaćati cijelo tijelo, ali fokusirati bi se trebalo na neke mišićne skupine koje kod većina žena prvo počinju gubiti na masi;
1. Kose mišiće trbuha – da se formira struk koji se izgubio nakon poroda
2. Mišiće stražnjice – jer prevenira bol u leđima i ne želite izgubiti dobar oblik
3. Gornji dio leđa – zbog prevencije boli u vratu i ramenima
4. Triceps (stražnja strana nadlaktice) – jer niko ne voli viseću kožicu

Vježbanje s 40 godina – vježbanjem protiv stresa

U 40 –im godinama metabolizam je usporeniji za oko 10 % u odnosu na metabolizam žene s 20 godina, a mišići brže gube na masi, masti se počinju skupljati oko struka što predstavlja opasnost jer se tada mast nalazi oko vitalnih organa. Sve je to direktna ili indirektna posljedica pada razine estrogena. Sada bi trebalo ipak biti malo lakše odvojiti vrijeme za fizičku aktivnost, što je prijeko potrebno. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnim i neovisnima u trećoj dobi.

Kardio trening

Izdvojite 3 – 5 dana u tjednu za aerobne aktivnosti u trajanju od 45 – 60 minuta, birajte brzo hodanje ili lagano trčanje. Takva vrsta aktivnosti vam treba za očuvanje čvrstoće kostiju. Aerobno vježbanje vas oslobađa stresa i omogućava bolji i kvalitetniji san.

Trening snage

On je u ovim zrelim godinama mnogo važniji nego u 20 – ima. Bilo bi odlično kad bi 3 puta na tjedan prakticirali neki oblik treninga snage. Opterećenje mora biti prilagođeno, ne smijete pretjerivati. Krenite uvijek s lakšim opterećenjem koje će vam služiti kao zagrijavanje, te nakon toga odradite još dvije serije tako da su vam zadnja 2-3 ponavljanja teška. Ovakav način će vas štititi od ozljeda.
Vježba za mišiće trbuha i unutarnju stranu noge
Vježba za prsne mišiće i mišiće stražnje strane noge
Vježba za leđa i stražnjicu

Vježbanje iznad 50 godina – istezanje je najvažnije

Uživajte u vremenu koje možete potrošiti radeći nešto dobro za svoje tijelo. Počnite dan s jutarnjom šetnjom i istezanjem. Fleksibilnost će vas štititi od ozljeda i pomoći održati mišićnu masu. Dnevno odvojite 45 minuta bržeg hodanja i još 2 dana vježbi snage. Održavajte cijelo tijelo. Procijenite svoje stanje s tri jednostavna testa.

Test 1 – ustajanje sa stolice u 30 sekundi – procjenjuje vaše aerobne sposobnosti.
Test izvodite tako ruke prekrižite na prsima i ne pomažete si njima. Brojite svako ustajanje.

Test 2 – step test u 2 minute – procjenjuje funkcionalnost donjih ekstremiteta.
Naizmjenično podižite lijevu pa desnu što brojite 1.

Test 3 – fleksija ruke s utegom od 2,5 kg – procjenjuje snagu gornjeg dijela tijela
Sjednite na stolicu i pregibajte ruku u laktu u trajanju od 30 sekundi.

fitness.com.hr