Ramazan, post i trening? Nema problema!

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). Dani posta su izuzetno dugi, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće… Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Piše: Zuka Mahir za workout.ba

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje. Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom zbog čega ćemo se i držati te opcije u nastavku ovog članka. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice. Trening tokom posta može uzrokovati razlaganje mišića i povećano lučenje hormona kortizola. Treniranje dok ste u stanju dehidriranosti može dovesti do značajnog pada u snazi. Koliko je to značajno bolje će pokazati podatak gdje su istraživanja pokazala da dehidriranost mišića od svega 3% može uzrokovati gubitak snage od čak 12%. Prema tome treniranje dok postite može biti više štetno nego korisno.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

Kada je u pitanju trening snage, on bi se u Ramazanu trebao ograničiti na maksimalno sat vremena ili manje, a fokus bi trebao biti na složenim vježbama koje će pogoditi veći broj mišića i dati vam najviše koristi tokom treninga. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ramena, benč presa i veslanja su primjer takvih vježbi.

Sada kad znamo kako trebamo trenirati tokom Ramazana, vrijeme je da naučimo šta je poželjno da jedemo i pijemo!

Ishrana u toku Ramazana

Kod muslimana je tradicija, po uzoru na poslanika Muhameda (S.A.A.W), da post prekidaju sa hurmama (datulama) i vodom. Postoje brojne mudrosti u islamu, a prekid posta sa 2-3 hurme i vodom je jedna od njih, jer se na taj način brzo vraća šećer u krv i vrši hidratacija organizma.

Hurme imaju izuzetno važnu nutritivnu vijednost za postače, jer su izuzetno bogate kalijem, mineralima i ugljikohidratima koji potiču hidrataciju, te sadrže glukozu i fruktozu koji kratkoročno i dugoročno poboljšavaju nivo energije.

Istraživanjima objavljenim u Međunarodnom časopisu za ishranu se došlo do zaključka da se hurme mogu smatrati gotovo idealnom namirnicom jer pružaju širok spektar nutritivnih i zdravstvenih korisnosti.

Nakon što prekinete sa postom, obroci za iftar i sehur trebaju da budu bogati proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, a posebno obrok nakon treninga.

Izbjegavajte unos procesiranih, prženih i namirnica punih šećera. Također izbjegavajte prejedanje za vrijeme iftara jer to može dovesti do problema sa probavom. Osim toga, ključno je da konstantno vodite računa o hidrataciji i da pijete vodu tokom noći, minimalno 2 litra.

Šta jesti za sehur?

Za sehur treba da bude cilj da se unesu dovoljne količine vode, te adekvatna kombinacija kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata i esencijalnih masti. „Dobre mast“ imaju mnoštvo karakteristika koje pozitivno utiču na sagorijevanje sala i izgradnju mišića, te su one posebno važne za vrijeme mjeseca Ramazana. Dobre namirnice koje je poželjno uključiti u obrok za sehur su:

• Bjelancad (1-2 žumanjka)
• Pileća prsa
• Zobene pahuljice
• Proteinski šejkovi
• Cimet
• Banane
• Med
• Grožđice i hurme
• Povrće bogato vlaknima – Ovo povrće će vam pomoći da se duže vremena osjećate sitim.
• Domaći kikiriki puter.
• Laneno ulje
• Maslinovo ulje – ciljajte ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je hladno procesirano i sačuvane su esencijalne masne kiseline).
• Lubenica
• Pijte što je više moguće vode

Kada je u pitanju suplementacija za sehur, onda je važno napomenuti da je poželjno unijeti potrebnu dnevnu količinu vitamina i minerala. S obzirom na dug period posta to je jako teško postići samo kroz ishranu, pa je pametna opcija vitamine unositi u vidu multi-vitaminskih i multi-mineralnih suplemenata. Naš prijedlog je Optimum Nutrition Opti-men ili Universal Animal Pak. Ovi suplementi predstavljaju mješavinu vitamina, aminokiselina, i enzima. Također unos dodatnih količina vitamina C i vitamina E može biti koristan. Pored toga važno je da pazite na unos natrija (soli) jer pretjerano soljenje hrane može dovesti do veće dehidratacije, što nije poželjno s obzirom na broj sati koji se posti. Iz tih razloga izbjegavajte namirnice koje imaju visoke količine natrija poput supa, umaka, sosova, začina, peciva koja sadrže visoke količine soli i mesne proizvode iz konzervi. Pržena hrana i pretjerano pouljena hrana vam može stvarati žgaravicu i probleme za vrijeme posta, pa je preporučljivo da je izbjegavate.

Šta jesti za iftar, obrok kojim prekidamo post?

Iftar predstavlja ključni period za rehidrataciju organizma. Baš kao što smo ranije spomenuli jedna od mudrosti islama se ogleda upravo u načinu na koji se prekida post za vrijeme iftara, a to je sa hurmama i vodom. Nakon višesatnog iscrpljujućeg posta kombinacija vode i hurmi je savršena opcija za prekid posta. Kao što smo naveli hurme su izuzetno bogate kalijem (sadrži mnogo veće količine nego banana), sadrže ključne minerale za rehidrataciju i odličan spoj ugljikohidrata koji pospješuje sam proces hidratacije organizma. Osim toga sadrže i miks glukoze i fruktoze za kratkotrajnu i dugotrajnu energiju. Uz spomenute nutrijente, hurme sadrže i poseban nutrijent koji se naziva D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno, a koji daje osjećaj sitosti i poboljšava zdravlje probavnog sistema. Prema tome kada pojedete hurmu uz čašu vode za iftar, vaše tijelo se mnogo brže rehidrira nego što bi to bio slučaj sa samom čašom vode.

Naravno za iftar je potrebno unijeti kvalitetne količine proteina, kako bi se izbjeglo razlaganje mišića. Ovdje se pored klasičnog obroka sa kojim ne treba pretjerivati može ubaciti mjerica proteina, na primjer Optimum Nutrition Whey Gold Standard.

Između iftara i sehura je potrebno da unosite značajne količine vode. S obzirom da nećete pretjerivati sa hranom za vrijeme iftara, bit ćete u mogućnosti da nakon 1-1.5 sata ponovo unesete manji obrok. U slučaju da vam je opcija trening nakon iftara, a prije teravih namaza onda ovaj obrok unosite nakon treninga, a prije teravih namaza, kako biste mogli ponovo da jedete za vrijeme sehura. Ukoliko trenirate nakon teravih namaza, onda imate obrok za iftar, zatim nakon 1-1.5 sata novi obrok, teravih namaz, pa trening.

Ukoliko razmišljate o još nekim suplementima za vrijeme Ramazana, onda je dobra opcija BCAA, koji možete razmutiti i piti prije, tokom i poslije treninga. Nakon treninga, napravite si još jedan proteinski šejk sa većom količinom vode.

Unosom većeg broja manjih obroka između iftara i sehura ćete ubrzati vaš metabolizam (poboljšati apsorpciju nutrijenata i stabilizovati inzulin i nivo šećera u krvi).

Naravno ne treba zaboraviti da je Ramazan prije svega mjesec u kojem se trebamo okrenuti našem duhovnom uzdizanju, te ne treba pretjerivati ni sa treningom ni sa obrocima. Upravo zbog toga se trebamo prisjetiti riječi koje kažu „ Jedite i pijte, ali ne pretjerujte“, pa bismo trebali težiti tome posebno tokom Ramazana.

Top 5 namirnica koje je preporučeno jesti tokom Ramazana

Hurme (datule) – Kako smo već spomenuli hurme sadrže miks glukoze i fruktoze, te značajne količine kalija (oko 64% više od banana). Te sadrže nutrijent beta-D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno koje nam daje osjećaj sitosti i ima pozitivan efekat na našu probavu.

Med – Med sadrži fitokemikalije i favonoide koji poboljšavaju zdravlje. Med je odlična namirnica za povećanje nivoa energije. Odličan je izvor antioksidanata i ima antibakterijski efekat. Tokom Ramazana unosite 1-2 supene kašike meda dnevno.

Riba – Redovno konzumiranje ribe ima brojne pozitivne efekte na tijelo. Za EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju je pokazano da poboljšavaju funkcije mozga, kardiovaskularno zdravlje i smanjuju upale.

Smokve – Možda vas iznenađuje što se ova namirnica našla na listi, međutim smokve sadrže ključne minerale kao što su kalcij, željezo, magnezij i kalij. Također su odličan izvor vlakana i pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Maslinovo ulje – Sadrži omega 9 ili oleinske masne kiseline. Za maslinovo ulje je pokazano da poboljšava dobri holesterol (HDL), a smanjuje loši holesterol (LDL). Takođe ima antioksidativni efekat. Kupujte ekstra djevičansko maslinovo ulje i dodajite ga u hranu nakon što je skuhate.

To su bile neke od smjernica, kako da uz post i druge ramazanske aktivnosti uključite i trening. Ramazan je uz sve duhovne blagodati savršena prilika za unapređenje fizičkog zdravlja i zdravog načina ishrane, zbog toga svim postačima želimo da ga uspješno isposte, te da iz mjeseca posta izađu duhovno, psihički i fizički snažniji.

akos.ba