Chia sjemenke – 10 naučno dokazanih zdravstvenih učinaka
Pročitajte popis 10 najvažnijih učinaka na zdravlje koje su opisane u studijama.
- Chia sjemenke pružaju veliku količinu nutrijenata uz vrlo malo kalorija
Chia sjemenke su male crne sjemenke biljke Salvia Hispanica iz porodice mente, izvorno iz Južne Amerike. Davnih su dana bile vrlo važan sastojak prehrane Asteka i Maja, te su ih poštovali zbog njihove energetske vrijednosti. “Chia” je zapravo majanska riječ za snagu.
Ne dajte se zavarati veličinom, ove sičušne sjemenke sadrže visoke nutritivne vrijednosti. Samo dvije žlice, odnosno 28 grama sjemenki sadrži:
vlakna: 11 g;
bjelančevine: 4 g;
masti: 9 g; (od čega su 5 g Omega-3 masti);
kalcij: 18% RDA (dnevna preporučena doza);
mangan: 30% RDA;
magnezij: 30% RDA;
fosfor: 27% RDA.
Ove su vrijednosti zaista impresivne ako uzmete u obzir da se radi o količini od samo 28 grama te se u njima nalazi samo 137 kalorija i jedan gram probavljivih ugljikohidrata. Također sadrže zamjetne količine cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 te vitamina B2.
Bitno je spomenuti kako je ovo cjelovita žitarica, obično organski uzgajana, nije GMO te prirodno ne sadrži gluten.
- Prepune su antioksidansa
Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koje mogu oštetiti stanice u našem tijelu i doprinjeti starenju i bolestima.
- Skoro svi ugljikohidrati su vlakna
Ako pogledate nutritivne vrijednosti, vidljivo je da sjemenke sadrže 12 grama ugljikohidrata. Od toga, 11 grama su vlakna koje tijelo ne probavljuje. Vlakna ne povisuju šećer u krvi te ne zahtijevaju inzulin te se ne računaju kao ugljikohidrati. Prava je količina ugljikohidrata u tom slučaju samo 1 gram na 28 grama što je vrlo malo te je ova sjemenka idealna za dijete sa smanjenim udjelom ugljikohidrata.
- Chia sjemenke su prepune visokokvalitetnih proteina
Prema težini, Chia sjemenke su 14% protein, što je mnogo u usporedbi s drugim žitaricama. Također sadrže odličan omjer esencijalnih aminokiselina uz pomoć kojih će naše tijelo iskoristiti protein. Protein ima mnogo korisnih učinaka na naše zdravlje, a također je daleko najbolji sastojak za zdravo mršavljenje. Visok unos proteina smanjuje apetit te se pokazalo kako smanjuje opsesivno razmišljanje o hrani za 60% i želju za grickalicama za 50%. Chia sjemenke su izvrstan izbor proteina za ishranu koja ne uključuje životinjske proizvode ili ih uključuje vrlo malo.
- Chia sjemenke pomažu u gubljenju težine zbog visokih udjela vlakana i proteina
Mnogi stručnjaci vjeruju kako ove sjemenke pomažu u mršavljenju. Vlakna apsorbiraju velike količine vode te se napuhuju u želucu što povećava osjećaj sitosti i usporava apsorpciju hrane. Također, protein pomaže smanjiti apetit i unos hrane.
- Prepune su Omega-3 masnih kiselina
Prema količini (gramaturi), Chia sjemenke čak imaju više Omega-3 masti od lososa. No treba uzeti u obzir kako je većina Omega-3 masti u ovim sjemenkama ALA (Alpha Linolenic kiselina) koja i nije toliko korisna. ALA se mora pretvoriti u svoju “aktivnu” verziju, EPA i DHA prije no što ju tijelo može iskoristiti. Nažalost, ljudsko tijelo je neefikasno u pretvaranju ovih kiselina u njihovu “aktivnu” verziju pa su stoga Omega-3 masti biljnog podrijetla inferiorne u odnosu na one ribljeg podrijetla.
- Mogu pomoći u poboljšanju krvne slike i smanjiti rizik od oboljevanja od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
Kako su ove sjemenke prepune vlakana, proteina i Omega-3 masti – one pomažu zdravlju metabolizma. Nekoliko je studija provedeno na ovu temu, no zasad su nedorečene. U dvije je studije pokazano kako dijeta Chia sjemenkama smanjuje LDL kolesterol i trigliceride, povisuje HDL kolesterol i smanjuje upalne procese.
Obzirom da su ispitanici tokom ove studije konzumirali i druge sastojke, ne može se sa sigurnošću zaključiti blagotvornost Chia sjemenki. Općenito, moguće je da će Chia sjemenke smanjiti faktor rizika, ali neće imati dramatičan učinak bez drugih promjena u dijeti.
- Bogate su nutrijentima važnim za zdravlje kostiju
Kalcij, fosfor, magnezij i protein – neki su od nutrijenata važnih za očuvanje zdravlja kostiju. Postotak kalcija je zaista impresivan – čak 18% preporučene dnevne potrebe u 28 grama Chia sjemenki. Sadržajno gledajući, više je kalcija u odnosu na mliječne proizvode. Chia sjemenke se mogu smatrati izvrsnim izvorom kalcija za osobe koje ne jedu mliječne proizvode.
- Mogu izazvati snažno poboljšanje kod dijabetesa tipa 2
Najuspješnija studija vezana uz ove sjemenke pokazala se ona o osobama koje boluju od dijabetesa tipa 2. U ovoj je studiji 20 pacijenata konzumiralo 37 grama Chia sjemenki ili 37 grama pšeničnih mekinja. Kod onih koji su konzumirali Chia sjemenke zabilježeno je nekoliko poboljšanja u krvnoj slici. Osim smanjenja krvnog tlaka, marker upale (hs-CRP) se smanjio za 40%. Faktor rizika (vWF) se također smanjio za 21%. Primjećen je i pad šećera u krvi, no ne značajno.
Uzmemo li ubzir da su Chia sjemenke bogate vlakima, nameće se pretpostavka kako mogu pomoći smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka, no to se još mora potvrditi znanstvenim studijama.
- Chia sjemenke mogu djelovati kao energetska pića
Prema legendi, Asteci i Maje su koristili ove sjemenke kao “gorivo” za zahtjevne fizičke aktivnosti, a nedavna je studija na tragu toga da je to doista tako. U toj je studiji 6 ispitanika pilo energetsko piće ili energetsko piće pomiješano Chia sjemenkama. Zatim su nakon sat vremena trake za trčanje istrčali mali 10-kilometarski maraton. Rezultat – nije bilo razlike u performansama ove dvije skupine. Oni koji su popili upola manje energetskog pića (a popili Chia sjemenke) su na testu jednako zadovoljili kao oni koji su popili dvostruko veću količinu energetskog pića.
Prema ovoj studiji, ove sjemenke mogu pomoći sportašima za napornih aktivnosti koje iziskuju izdržljivost, a istovremeno će ih opskrbiti hranjivim nutrijentima i smanjiti unos šećera.
Ne zahtjevaju posebnu pripremu
Sjemenke je izrazito jednostavno uključiti u prehranu. Okusom su vrlo neutralne te se mogu dodati u skoro svako jelo. Ne moraju se samljeti te se tako priprema dodatno pojednostavljuje. Možete ih posuti po žitaricama, jogurtu, povrću ili riži. Obzirom da apsorbiraju vodu ili masti, mogu se koristiti kao zgušnjivači umaka ili kao nadomjestak za jaja.
Dodavanje Chia sjemenki jelima će dramatično povećati nutritivne vrijednosti. Također, tolerancija na njih se pokazala odličnom. No, ako niste navikli jesti mnogo vlakana, postoji mogućnost probavnih smetnji ako ih konzumirate previše odjednom. Uobičajena preporučena količina je 20 grama (jedna i pol kašika), dva puta dnevno.
