Bulgur – zdravstvene prednosti i recepti s povrćem

Potiče iz istočnjačke kulture (najviše se koristi u Turskoj i Indiji), a dobiva se obradom durum pšenice. Prvo se durum pšenica kuha, suši i onda se lomi na sitne ili nešto veće komadiće. S obzirom na to da je bulgur djelomično skuhana žitarica, vrlo kratko se kuha.

Ima malo masti, niskokaloričan je i pogodan za vegetarijance i vegane. Jede se kao prilog, “rižoto” ili kao salata (libanonski Tabbouleh). Može se napraviti i kao slatka verzija bulgura za doručak, možete njime puniti patlidžane ili raditi burgere s njim.

Bulgur – zdravlje

Iako bulgur možda nije Vaš prvi izbor žitarice, ipak savjetujemo da ga isprobate jer ima mnoštvo zdravstvenih prednosti poput toga da poboljšava probavu, poboljšava cirkulaciju, spriječava hronične bolesti i jača imunitet.

Visoki nivo vlakana koje sadrži poboljšavaju probavu , spriječava konstipaciju, nadutost, grčeve i neprobavljanje hrane. Također, omogućava ravnotežu holesterola jer uklanja višak omega-6 masnih kiselina.

Sadrži složene ugljikohidrate zbog čega poboljšava stabilnost šećera u tijelu. S obzirom na to da optimizira otpuštanje inzulina, može pomoći i spriječiti nagle poraste i padove razine šećera u krvi što inače može biti opasno kod osoba koje boluju od dijabetesa.

Bulgur sadrži minerale koji su pogodni za jačanje kostiju. Kako starimo, mineralna gustoća kostiju opada, pa trebamo više fosfora, mangana i željeza kako bi naše kosti bile zdrave i kako bi spriječili osteoporozu. Bulgur je žitarica koja sadrži sve te minerale i poboljšava naše kosti.

Može pomoći i kod kardiovaskularnog zdravlja jer poboljšava cirkulaciju u tkivima i smanjuje krvni pritisak. Za ljude koji imaju visoki rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, bulgur je namirnica koja može držati pritisak pod kontrolom.

Sadrži mnogo vitamina i minerala koji poboljšavaju naš imunološki sustav. Cink ima ulogu jačanja imuniteta, a bulgur sadrži visok nivoovog minerala – otprilike 20% preporučene dnevne vrijednosti.

Osim cinka, bulgur sadrži i željezo, ključni vitamin u našoj prehrani jer ima visoki uticaj na naš krvni sistem. Nedostatak željeza u prehrani naziva se anemija koja uzrokuje slabost, dezorjentaciju, umor i probleme sa želudcem. To je zato što je željezo važna tvar u crvenim krvnim stanicama i kada se naša cirkulacija smanjuje, smanjuje se i naša razina energije. Uobičajena porcija bulgura sadrži 15% dnevne potrebe ovog vitamina.

Bulgur je niskokaloričan, ima malo masti i pogodan je za ljude koji su na dijeti. Ne samo da će visoke razine vlakna pomoći Vam da se osjećate sitijima, nego će i spriječiti prejedanje i česte međuobroke, ali ćete unijeti i manje kalorija ako ćete konzumirati bulgur umjesto drugih žitarica.

Iako je bulgur žitarica koja se u svijetu najviše koristi u Tabbouleh salati, možete ju koristiti i u zamjenu za rižu ili kus-kus ili bilo koju drugu cjelovitu žitaricu kao što su ječam ili kvinoja. Umjesto riže, napravite bulgur s povrćem, rižoto od bulgura, varivo od bulgura ili salatu s bulgura.

Kao prilog možete ga skuhati tako da stavite bulgur u lonac i prelijete ga vodom u omjeru 2:1. Kuhajte ga 7-10 minuta na laganoj vatri.

Bulgur s povrćem

Bulgur s povrćem možete poslužiti kao glavno jelo ili kao prilog, puniti njime tortilje kako bi napravili zdravi burrito ili ga servirati uz pečeni tofu sa zelenom salatom.

Sastojci za 6 osoba:

2 kašike maslaca ili margarina (ili maslinovog ulja),

1 šoljica sušenog bulgura,

1 narezani srednji luk,

1 šoljica narezanog celera,

1/2 šoljica narezane crvene paprike,

3/4 kašikice mljevenog kima,

1 kašikica chillija u prahu,

2 šoljice vode ili povrtnog temeljca,

so i biber za okus.

Upute:

Prvo, rastopite maslac ili margarin u tavi na srednjoj temperaturi.

Dodajte suhi bulgur i narezani luk. Kuhajte dok luk nije omekšao i dok bulgur nije dobio zlaćanu boju.

Zatim, dodajte narezani celer, crvenu papriku, kim i chilli u prahu i kuhajte 2 minute na vatri srednje temperature.

Dodajte vodu ili povrtni temeljac te kuhajte dok ne zavrije pojačavajući temperaturu ako je potrebno.

Kad tekućina zavrije, smanjite vatru na srednju temperaturu i kuhajte 20 minuta dok namirnice nisu upile svu tekućinu i dok se bulgur nije skuhao.

Na kraju, začinite bulgur sa soli i biberom.

https://www.krenizdravo.rtl.hr