Njega kože počinje iznutra

Prije svega, osnova zdrave kože je unos dovoljne količine vode

Kako smo svi različiti, preporuka je 30 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Ono sa 5 čaša na dan, jednostavno nije primjenjivo na svakoga jer nismo svi iste težine i potreba. Sebum, kojeg luče lojne žlijezde, zajedno sa drugim epidermalnim mastima, čine zaštitni sloj na našoj koži i sprječavaju dehidrataciju. Kožni lipidi pomažu i održavanju aciditeta kože jer nizak pH pomaže borbi protiv patogenih (loših) mikroorganizama.

Zanimalo me koji sastojci hrane djeluju na kožu i gdje se nalaze?

Pretraživanjem dostupnih objavljenih naučnih članaka i studija, sastavila sam pregled sastojaka hrane i njihovim izvorima u namirnicama a za koje postoji dokaz da pozitivno djeluju na zdravlje kože.

Vitamin C i E

Oba ova vitamina su snažni antioksidansi što znači da štite naše ćelije od slobodnih radikala. Vitamin C je neophodan za sintezu kolagena. Koža je građena od kolagena pa se upravo na koži vide simptomi nedostaka vitamina C. Prvi signal je umorna, siva koža, bez zdravog sjaja. Izvori vitamina C u hrani su prije svega većina voća i povrća a najviše: limun, narandža, paprika, kiseli kupus, jagode, maline itd. Vitamin C se gubi kuhanjem i stojanjem, te je jako bitno u prehranu uvrstiti svježe voće i povrće. Najlakši način je svaki dan iscijediti sok ili napraviti sezonsku salatu. Prirodni vitamin C je uvijek bolji od onog u dodacima prehrani, jer se nalazi u svom normalnom okruženju i bolje se iskoristi zajedno sa svim ostalim biološki aktivnim komponentama kao što su pigmenti.

Vitamin E se već jako dugo koristi izvana u vidu ulja. Učinkovit je kod sprečavanja i smanjenja bora, suhoće, strija, raznih ekcema itd. Tokom hladnih dana, štiti kožu ruku i sprečava isušivanje zanoktica. Nalazi se u gotovo svim preparatima za njegu kože. Njegovo djelovanje ispoljava se i preko uzimanja hrane bogate vitaminom E. Zajedno sa vitaminom C, on djeluje fotoprotektivno, pa se posebno preporučuje tokom izlaganja suncu ili solariju. Izvori u hrani su bademi, avokado, lješnak, kikiriki puter, špinat i slatki krompir.

Karoteni

Karoteni su skupina pigmenata koji imaju žutu, narandžastu do crvenu boju. Najinteresantniji je β-karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Izrazito je biološki aktivan i likopen. Djeluju kao antioksidansi i imunomodulatori. Međutim, ukoliko se uzimaju u velikim količinama, mijenjaju boju kože i ona postaje narandžasta. Zato treba biti oprezan ukoliko se koriste dodaci prehrani. Nikako ne bi trebali uzimati β-karoten na svoju ruku, bez savjeta liječnika ili farmaceuta. Oni zaista štite kožu od UV svjetla, apsorbujući svjetlo, tako da se dodaju i u razne kreme i losione za sunčanje. Izvori u hrani su: mrkva, lubenica, brokula, slatki krompir, papaja, narandže, breskve, paradajz itd.

Omega-3 masne kiseline

Omega – 3 masne kiseline poznate su po svom protivupalnom djelovanju. Upravo ova osobina je posebno važna u usporavanju starenja kože i borbe protiv slobodnih radikala. Zajedno sa vitaminom E, pomažu u sprečavanju lipidne peroksidacije. Izvori u hrani su ribe sjevernog mora, orašasti plodovi, sjeme lana itd. S obzirom da se radi o hrani bogatoj mastima, ukoliko pazite na unos kalorija, ovdje moramo voditi računa o količini. Dobra je vijest da čak i male količine ove hrane sadrže dovoljne dnevne količine omega-3 masnih kiselina. Zbog protivupalnog djelovanja, preporučuju se kod svih upala na koži pa čak i psorijaze, ekcema i sl. Nemaju nus efekata, tako da se ne moramo bojati prevelikog unosa. Međutim, ukoliko se koriste kortisteroidni lijekovi, onda bilo koji dodatak prehrani, treba uzeti samo uz konsultaciju sa liječnikom.

Vitamini B kompleksa

Čak i pri malom nedostatku vitamina B7 (biotina) dolazi do simptoma kao što su ljuštenje, svrab i perutanje kože. Ponekad čak može doći do gubitka kose. Na ovo posebno treba obratiti pažnju prilikom naglog opadanja kose, čak i na prelazu godišnjih doba. Biotin se nalazi u bananama, jajima, riži itd. I ostali vitamini B kompleksa imaju svoju ulogu u očuvanju zdravlja kože pa se često nalaze i u različitim kozmetičkim preparatima.

Minerali

Vrlo rijetko se nalazi manjak minerala jer su široko zastupljeni u hrani. Najbitniji za kožu su selen, cink i bakar. Izvori cinka su cjelovite žitarice, koštunjičavo voće, luk, jaja itd. Selen je snažan antioksidans pa se povezuje i sa prevecijom raka kože. Cink se preporučuje kod liječenja akni. Izvori cinka su: crveno meso, pileće meso, plodovi mora itd.

Od ostalih sastojaka hrane, treba pomenuti: alfalipoičnu kiselinu i hijaluronsku kiselinu.

Alfalipoična kiselina je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja, pa tako i kožu. Hijaluronska kiselina vezuje veliku količinu vode na svoju molekulu pa pomaže u održavanju tonusa kože. Obje ove molekule nisu široko zastupljene u hrani pa se često u slučaju potrebe, uzimaju kao dodaci prehrani, uz preporuku stručne osobe.

Ono što naša koža ne voli da joj radimo je svakako pranje agresivnim sredstvima, boravak u zadimljenim prostorijama, stres, malo sna, neoprezno sunčanje, depresivna stanja itd. Koža pokriva našu „kuću“ i najviše je izložena sredini u kojoj živimo. Zaslužuje našu pažnju i ljubav. Koža često pokazuje koliko se ustvari brinemo za svoje tijelo i zdravlje. Raznovrsna prehrana, bogata svježim voće i povrćem, izbjegavanje pržene hrane i šećera, uzimanje dovoljno vode, vježbanje su prvi koraci da koža ostane što duže mlada, svježa i zdrava.

nutricionizam.ba