Tehnike disanja – vježbe disanja za smirenje i opuštanje
Osim osjećaja smirenosti i opuštenosti, prakticiranje tehnika disanja također može doprinijeti smanjenju napetosti, smanjenju krvnog pritiska i stresa, te poboljšanju opšteg stanja. Tehnike disanja za smirenje također mogu pomoći osobama koje imaju problema sa spavanjem i anksioznosti.
Većina tehnika disanja uzima samo par minuta od cijelog dana, a može biti od velike koristi za tijelo i um. Vježbe je moguće raditi i 10 minuta ili više za još bolji efekt. Tehnike disanja mogu se prakticirati tokom posla, netom prije stresnog sastanka ili ispita, itd.
Sve tehnike disanja potrebno je prakticirati duže vrijeme za bolji efekt.
U nastavku vam donosimo 5 jednostavnijih vježbi za disanje, među kojima su tehnike disanja protiv anksioznosti i vježbe disanja protiv stresa.
Uputstva prije početka
Najvažnije je da ne forsirate određenu tehniku ako se ne osjećate dobro čineći je, jer time možete postići upravo suprotni efekt. Prije nego što počnete prakticirati tehnike disanja, obratite pažnju na nekoliko stvari:
Mjesto – neka prostor u kojem vježbate disanje bude ugodan. Tehnike disanja možete prakticirati na krevetu, podu, stolici ili gdje god da se osjećate ugodno i udobno.
Odjeća – tokom vježbanja tehnika disanja nosite udobnu odjeću.
Vrijeme – pokušajte prakticirati tehnike disanja u otprilike isto vrijeme svaki dan, jedan do dva puta dnevno.
Duboko disanje – vježbe
Za početak možete pokušati jednu od ovih dviju tehnika dubokog disanja.
Trbušno disanje
Ova vježba je jedna od jednostavnijih tehnika za disanje, te spada u vježbe disanja za opuštanje.
Sjednite ili legnite u ugodnu poziciju.
Stavite jednu ruku na trbuh ispod rebara, a drugu ruku na prsa.
Duboko udahnite kroz nos. Prsa se ne bi trebala pomaknuti.
Izdahnite kroz blago otvorena usta (kao da zviždite), pritom osjećajući kako se ruka na trbuhu pomiče. Rukom na trbuhu lagano pomognite istiskivanju zraka.
Ponovite 6 – 10 puta, a za svaki udisaj i izdisaj uzmite koliko god vremena želite.
Vježba disanja 4-7-8
Ovu jednostavnu vježbu možete raditi u bilo kojem položaju, ali preporučuje se tokom učenja tehnike sjediti ravnih leđa.
Izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta.
Zatvorite usta i kroz nos udišite zrak dok brojite do četiri.
Zadržite dah dok brojite do sedam.
Izdahnite sav zrak kroz usta brojeći do osam.
Sve ponovite još tri puta.
Kod ove tehnike preporučuje se tiho udisanje kroz nos i glasno izdisanje kroz usta. Ako imate problema s držanjem daha ubrzajte brojanje, ali zadržite omjer 4:7:8. Ova tehnika disanja služi za smirivanje i opuštanje.
Tehnike disanja za smirenje
Progresivna relaksacija
Tehnika progresivne relaksacije pomaže u postupnom mentalnom i fizičkom opuštanju tijela. Sastoji se od napinjanja mišića i izdisaja dok se mišići opuštaju.
Lezite na pod ili krevet.
Udahnite duboko par puta kako biste se opustili.
Udahnite i pritom napnite mišiće stopala.
Izdahnite i opustite mišiće stopala.
Udahnite i napnite mišiće listova.
Izdahnite i opustite mišiće listova.
Ponovite ovaj proces progresivno sa svim mišićima odozdo prema gore. To uključuje mišiće nogu, trbuha, prsa, prstiju, ruku, ramena, vrata i lica.
Alternativno disanje nosnicama
Za ovu tehniku se smatra da ne pridonosi samo opuštenosti i smirenju, već da stvara balans i ujedinjuje desnu i lijevu stranu mozga. Doprinosi i fokusiranosti i energičnosti, pa se ne preporučuje prije spavanja.
Desnu nosnicu zatvorite palcem desne ruke i udahnite duboko kroz lijevu nosnicu.
Kada ste udahnuli, zatvorite lijevu nosnicu kažiprstom i izdahnite na desnu nosnicu.
Ponovite par puta.
