Proljetni šareniš u vašem tanjiru
Vrijeme je za svježe povrće! Dosta je bilo zamrznutog (mada je i ono kvalitetno) za vrijeme zime. Sezonsko voće i povrće je nutritivno kvalitetnije i ukusnije. Još ako je direktno iz bašte… ništa ne može da se uporedi sa svježinom onog što je tek ubrano!
Zeleno je prava boja proljeća. Na raspolaganju su nam šparoga i kupus, ali i tamno zeleno lisnato povrće – špinat, kelj i blitva. Ovo povrće je siromašno kalorijama, ali bogato nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine C i B12. Ono sadrži lutein, moćni antioksidans koji štiti mrežnjaču oka od degeneracije.
Kalcijum iz zelenog povrća je važan za regulaciju arterijskog pritiska i čvrstinu kostiju, a magnezijum i kalijum, zajedno sa kalcijumom, održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu.
Zeleno, volim zeleno!
Šparoga je dobar izvor folata , vitamina A i B, ali i vlakana i kalijuma. Bogata je karotenom i likopenom, važnim u smanjenju lošeg holesterola.
Način pripremanja:
Oprati šparoge i odstraniti tvrde, drvenaste krajeve. Da bi se zadržala hranljiva vrijednost, ukus, i hrskava struktura – ne smijete da ih prekuhate . Kuhaju se u posoljenoj vodi. Ako se konzumiraju tople – servirajte ih odmah, a ako želite da ih servirate hladne – isperite ih hladnom vodom kako bi se zaustavio proces kuhanja.
Ostali načini spremanja: kuhajte ih na pari (4-8 minuta), ili poprskajte uljem i pecite u rerni na 250 stepeni, osam do deset minuta.
Kuhane šparoge se serviraju prelivene istopljenim puterom, ili u kombinaciji sa kuhanim jajima ili kajganom. Takođe mogu da budu prelivene maslinovim uljem, ili propržene sa bijelim lukom ili gljivama.
Špinat je omiljeno mediteransko povrće. Bogat je izvor vitamina i minerala, osobito vitamina A (jedna šolja kuhanog spinata sadrži trostruku količinu dnevne potrebe za vitaminom A), koji je veoma važan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, i sadrži više od desetostruke dnevne vrednosti vitamina K, koji je važan za kosti.
Grašak datira još iz davnih vremena. Veoma je bogat vitaminima B grupe (B12, B3, B6 i folat), koji su od ključnog značaja za dobar metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat zaštitnim karotenoidima luteinom i zeaksantinom, koji se ponašaju kao moćni antioksidansi u zaštiti od degeneracije mrežnjače oka.
Blitva je omiljeno proljetno povrće. Kalorije iz nje su veoma kvalitetne, a u poređenju sa drugim imaju viši stepen hranljivosti. Blitva je odličan izvor vitamina A i E, koji se ponašaju kao jaki antioksidansi, a antocijanini štite ćelijske strukture od lošeg uticaja slobodnih radikala.
Kupus je jedno od najhranljivijih vrsta povrća. Dobar je izvor beta- karotena, vitamina C i E, kalijuma, kalcijuma i mangana. Servira se kuhan, uglavnom sa junećim mesom, ili svjež – kao salata.
Kelj je koristan za želudac, jetru i imuni sistem. Sadrži lutein i zeaksantin – koji štite mrežnjaču oka od degenerativnih promena, i indole – koji preveniraju kancer debelog creva. Izvanredan je izvor kalcijuma, gvožđa, vitamina A i C.
Rotkvice imaju antibakterijska i antigljivična svojstva. Sadrže vitamin C, kalijum, i druge elemente u tragu.
Proljetno voće
Jagode su prvo voće koje sazrijeva u proljeće. Jedan plod sadrži čak dvije stotine sjemenki, a zanimljivo je da je to jedino voće koje ima sjemenke na spoljašnjoj strani. Inače, jagode su kultivisali još stari Grci i Rimljani. Bogate su vitaminima i sadrže umerene količine gvožđa. Ova kombinacija ih čini korisnim kod tretmana anemije i umora. Takođe sadrže rastvorljiva pektinska vlakna koja eliminišu holesterol i toksine.
Slatko crveno voće sadrži obilje vitamina C (pet jagoda ga ima više nego jedna narandža), kalijuma i antioksidanata (pet jagoda sadrži više antioksidanata nego tri jabuke ili četiri banane).
Kajsije su pravo proljetno voće. Poreklom su iz Kine, a kultivisane su prije više od četiri hiljade godina. Njihov crveni, narandžasti i žuti pigment ukazuju na bogatu količinu karotenida sa moćnom antioksidantskom zaštitom.
Preporuke za proljetnu ishranu:
– Kuhajte lakša jela, raznobojnija i svežijeg ukusa.
– Jedite zeleniš: spinat, kupus, šparoge. Njima zamjenite luk, rotkvu i cveklu koje se jedu zimi.
– Jedite mnogo salate.
– Jedite više tikvica – pečenih ili kuhanih, i posluženih uz pastu. Poslužite ih sa lukom, paradajzom, šampinjonima, bijelim lukom i paprikama. Pospite ih parmezanom.
– Za salatu koristite maslinovo ulje.
– Koristite začine za sezonsku hranu: na primjer, bosiljak za paradajz, jabukovo sirće i peršun za krastavce.
– Kupus sa junećim mesom je odlična kombinacija jer ovo povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana, vitamina A i folata.
Recept dana: Proljetna supa
Potrebne namirnice:
– pola kilograma svježeg graška
– 2 struka mladog crnog luka
– 2 šolje pileće supe (od kocke)
– šolja mlijeka
– malo soli i bibera
– svježa menta za ukrašavanje
Priprema:
Grašak, isjeckan mlad luk i supu stavite da provri. Potom smanjite temperaturu, poklopite i kuhajte deset minuta. Prohladite, izblendirajte, dodajte mlijeko, so i biber. Ohladite u frižideru. Kada sipate u tanjir, dodajte svježu mentu.
