Kako prestati hrkati?

Ako vaše hrkanje drži vašeg partnera  ili partnericu budnim, to može stvoriti velike probleme u odnosima. Srećom, spavanje u odvojenim spavaćim sobama nije jedini lijek za hrkanje. Postoje i druga efikasna rješenja kako prestati hrkati i dostupna su svima.

Pa krenimo redom…

Što je hrkanje?

Hrkanje se manifestira kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nos i grlo za vrijeme spavanja. To stvara vibraciju okolnog tkiva koja proizvodi poznati zvuk – hrkanje. Položaj vašeg jezika također može biti prepreka prohodnom disanju.

Je li to hrkanje ili apneja?

Hrkanje može ukazivati na apnejički sindrom, stanje potencijalno opasno za život koje zahtijeva ljekarsku pomoć. Apneja za vrijeme spavanja je opstrukcija disanja što uzrokuje buđenje kako bi se ponovno počelo disati. Normalno hrkanje ne ometa kvalitetu vašeg sna koliko to čini apneja za vrijeme spavanja, pa ako patite od ekstremnog umora i pospanosti tokom dana, vaš problem može biti ozbiljniji i opasniji.

Identificirajte uzrok kako bi prestali hrkati

Hrkanje se pojavljuje iz različitih razloga. Kada dođete do odgovora zašto hrčete, tek će te tada pronaći pravo rješenje za tiši i dublji san. Zamolite partnera da vam pomogne voditi dnevnik za praćenje hrkanja. Promatranjem obrazaca u vašem hrkanje često može pomoći odrediti razloge zašto hrčete, što hrkanje čini još gorim i na kraju kako prestati hrkati.

Najčešći uzroci hrkanja

Previše kila ili izvan forme

Masno tkivo i siromašni mišićni tonus može pridonijeti hrkanju. Čak i ako niste pretili u cjelini, nositi prekomjernu težinu samo oko vrata ili grla može uzrokovati hrkanje. Vježbanje vam također može pomoći da zaustavite hrkanje. Vježbanje ruku, nogu i trbušnih mišića dovodi do skladnosti mišića u grlu, što pak može dovesti do manje hrkanja. Tu su i posebne vježbe koje možete činiti za jačanje mišića u grlu.

Starost

Kako starite (srednja+ dob), grlo se sužava, a mišićni tonus u grlu smanjuje. Iako ne možete ništa učiniti po pitanju starenja, možete promjeniti način života, nove rutine spavanja i vježbe za grlo kako bi zaustavili hrkanje.

Način na koji ste “građeni”

Muškarci imaju uže dišne puteve od žena i u njih postoji veća vjerojatnoća za hrkanjem. Usko grlo, rascjep nepca, povećani krajnici i druge tjelesne osobine koje doprinose hrkanju često su nasljedne. Kad nemate kontrolu nad svojom građom ili polom, hrkanje možete kontrolirati sa promjenama načina života, vremena za spavanje i vježba za grlo.

Problemi sa sinusima – nosno-sinusni problemi

Blokirani dišni putevi ili začepljeni nos stvara vakuum u grlu i otežano disanje što dovodi do hrkanja.

Pušenje i lijekovi

Pušenje i određeni lijekovi, npr. lijekovi za smirenje, mogu  povećati opuštanje mišića što će također dovesti do hrkanja.

Spavačka poza

Spavanje ravno na leđima opušta tkivo grla i blokira dišne puteve. Promjena položaja spavanja može pomoći.

Kako hrčete otkriva zašto hrčete

Vrste hrkanja    

Hrkanje sa zatvorenim ustima –može ukazivati na probleme sa vašim jezikom

Hrkanje sa otvorenim ustima -može biti povezano sa tkivom u grlu

Hrkanje kad spavate na leđima- vjerojatno blago hrkanje – poboljšanjem navike spavanja i promjene načina života mogu biti učinkoviti lijekovi

Hrkanje u svim pozicijama spavanja – može značiti da je hrkanje jako ozbiljan poremećaj te može zahtijevati kompliciranije medicinske tretmane

Eksperiment za olakšanje

Postoji puno bizarnih uređaja ili lijekova protiv hrkanja dostupnih na tržištu danas, a sa time na pameti, pronalaženje pravog rješenje za vaše hrkanje može biti sizifov posao. Nažalost, mnogi od tih uređaja nisu potkrijepljeni istraživanjima ili jednostavno funkcioniraju tako da vas drže noću budnima. Međutim, postoji dosta dokazanih tehnika kako prestati hrkati. Nije svaki lijek dobar za sve, ipak može zahtijevati malo strpljenja, neke promjene u načinu života i spremnost na eksperimentiranje s različitim rješenjima. Razgovarajte sa svojim doktorom o svim lijekovima na recept koje uzimate jer neki potiču dublju razinu sna koji može napraviti hrkanje još gorim.

Ispuhivanje nosa

Isperite i ispušite nosne kanale. Ako imate začepljen nos, isperite sinuse sa fiziološkom otopinom prije spavanja. Korištenje nazalnog ispiranja može pomoći da lakše dišete dok spavate.

Spavaću sobu održavajte vlažnom. Suhi zrak može iritirati membrane u nosu i grlu, pa ako su otečena nosna tkiva problem, ovlaživač zraka može pomoći.

Promijenite položaj spavanja. Već podizanje jastuka za 10 cm može olakšati disanje. Postoje posebno dizajnirani jastuci za spriječavanje hrkanja.

Spavajte na boku umjesto na leđima. Pokušajte pričvrstiti tenisku lopticu na leđnu stranu pidžame ili majice za spavanje (Možete zašiti čarapu na stražnjoj strani zatim staviti tenisku lopticu unutra). Ako se prevrnete na leđa, nelagoda od teniske loptice na leđima će uzrokovati da se vratite na bočnu stranu. Nakon nekog vremena, spavanje na boku će postati navika i moći ćete se riješiti teniskih loptica.

Pokušajte sa oralnim aparatom protiv hrkanja. Ovi uređaji slični su štitnicima za zube kakve nose sportaši i pomažu otvoriti dišne puteve tako da smanje pomicanje donje čeljusti i spriječavaju zapadanje jezika u snu.

Vježbe za grlo

Kako prestati hrkati sa 5 vježbi za grlo

Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas po tri minute nekoliko puta dnevno.

Postavite vrh vašeg jezika iza gornjih prednjih zubi. Pomičite svoj jezik unazad po tri minute jedanput dnevno.

Zatvorite usta i skupite usne. Držite 30 sekundi.

Otvorenih usta, pomičite čeljust na desnu stranu i zadržite 30 sekundi. Ponovite isto na lijevu stranu.

Sa otvorenim ustima, stegnite mišić na stražnjoj strani grla nekoliko puta u trajanju od 30 sekundi. Pogledajte u ogledalo da vidite resicu (“viseću loptu”) kako se pomiče gore i dolje.

Hrkanje i partner

Bez obzira na to koliko se volite, hrkanje može stvoriti pritisak u vašem odnosu. Ako vi ležite budni noću, a vaš partner na veliko hrče, mogli biste se osjećati mrzovoljno i uvrijeđeno. Ako pak vi hrčete, mogli biste se osjećati bespomoćno, krivo pa čak i razdražljivo za nešto što baš i ne možete svjesno kontrolirati.

Hrkanje i partner

Kada je hrkanje problem, napetost u odnosima može rasti na slijedeće načine:

Spavanje u odvojenim sobama. Dok je ovo možda rješenje za neke parove, isto može uzeti i danak sa emocionalne i tjelesne strane. Javiti se može osjećaj usamljenosti, izoliranosti, pa čak i mržnje. Budite vrlo oprezni i suosjećajni.

Razdražljivost zbog gubitka sna. Hrkanje je uzrokovano poremećajima disanja, što znači da kvaliteta sna također pati. Loše spavanje uzima danak na raspoloženje, sposobnost razmišljanja, rasuđivanja i upravljanja stresom i sukobima.

Partnerova ljutnja. Kad učinite sve što je moguće da spavate cijelu noć (čepići za uši i sl.), ali onaj koji hrče ne radi ništa u borbi protiv hrkanja, to može dovesti do negodovanja i ljutnje. Radite kao tim da bi pronašli rješenje za kako prestati hrkati što će definitivno spriječiti napetosti u odnosima.

savjetologija.com