Hrana za jačanje kostiju
Kalcij – zašto, koliko i iz koje hrane ga unositi?
Mnogi ljudi ne znaju da tijelo ne koristi kalcij samo za izgradnju kostiju nego i za mnoge druge vitalne procese. Ako imamo manjak ovog minerala u prehrani, tijelo će izvlačiti kalcij iz kostiju da osigura nesmetan rad tih procesa. S vremenom ovo može dovesti do dramatičnog gubitka gustoće kostiju, osteoporoze, lomova kostiju ili krivljenja kičme. Žene nakon menopauze su posebno pod rizikom da dobiju osteoporozu (bolest gubitka gustoće kostiju) i zato bi se trebale pripremati i praviti zalihe za to doba tako što će konzumirati hranu bogatu kalcijem. Iako se dešava rijeđe, muškarci također mogu dobiti osteoporozu.
Odraslim osobama je potrebno oko 1 gram kalcija dnevno. Povećane potrebe za kalcijem imaju djeca u razvoju (od 9. godine do punoljetnosti treba im 1,3 grama dnevno) i odrasli iznad 50 godina (1,2 grama). Hrane koje će vam pomoći da dosegnete ove brojke su:
mlijeko – 113 mg (11% dnevnih potreba na 100g)
sjemenke sezama – 989mg (99% dnevnih potreba)
sardine – 382mg (38%)
bademi – 264mg (26%)
špinat – 99mg (10%)
Sve brojke se odnose na 100g proizvoda. Mlijeko je daleko najpraktičniji izvor kalcija jer se pije.
Vitamin D
Vitamin D je bitan za kosti zato što pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a također i regulira količinu kalcija u krvi. Ako imate manjak vitamina D onda ne iskorištavate u potpunosti kalcij koji unosite. Tijelo stvara vitamin D kada smo direktno izloženi suncu ali ima ga i u nekim hranama:
masne ribe poput lososa, tune i skuše
teleća i juneća jetrica
žumanjak od jajeta
neki proizvodi poput žitnih pahuljica, sokova ili jogurta su često obogaćeni vitaminom D (naznačeno na ambalaži)
Vitamin K
Prije se vjerovalo da je funkcija vitamina K ograničena samo na grušanje krvi, ali danas je poznato da on igra veliku ulogu u zdravlju kostiju. Vitamin K potpomaže mineralizaciju kostiju i djeluje na ravnotežu kalcija u tijelu. Namirnice koje sadrže najviše vitamina K su:
kelj – 882 mcg (1103% dnevne vrijednosti na 100 grama)
prokelj ili briselski kupus – 194 mcg (242%)
zelena salata – 174 mcg (217%)
brokule – 141 mcg (176%)
poriluk – 47,0 mcg (59%)
kivi – 40,3 mcg (50%)
zeleno lisnato povrce
Magnezij
Magnezij je mineral koji pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija. On se također nalazi u kostima, iako u manjim količinama nego kalcij. Namirnice bogate magnezijem su:
bademi – 268mg (67% dnevne vrijednosti na 100 grama)
indijski oraščići – 260mg (65% dv)
kikiriki – 176mg (44%)
kuhani špinat – 87mg (22%)
kuhana soja – 86mg (21%)
U slučaju da su vam ove silne liste preopširne za zapamtiti, stvari se mogu i pojednostaviti na jednu rečenicu. Zdravlje kostiju se može osigurati uz pomoć mlijeka, zelenog lisnatog povrća (koje ima i vitamin K i magnezij i kalcij) i povremenog boravka na suncu zbog vitamina D.
Šta je još bitno za zdravlje kostiju?
Redovna fizička aktivnost je vrlo važna za čvrstoću kostiju. Naročito je dobra vježba sa utezima i vježbe koje koriste težinu tijela (sklekovi i čučnjevi) jer ovakva vježba vrši pritisak na kosti, a to šalje signale tijelu da jače mineralizira kosti. Naše tijelo se prilagođava aktivnostima koje obavljamo. Mišići rastu da se prilagode naporima, a rast mišića osigurava ispravno držanje tijela i pravilan položaj kostiju.
A šta je loše za kosti?
Kad smo naveli sve stvari koje su dobre za kosti, trebamo spomenuti i supstance koje mogu imati loš utjecaj na čvrstoću kostiju. Ove supstance ne biste trebali unositi u većim količinama:
Sol može biti loša za kosti ako se pretjerano koristi jer pospješuje izlučivanje kalcija kroz mokraću. Gazirana pića, naročito coca-cola i njene kopije, također negativno utječu na gustoću kostiju jer imaju fosfornu kiselinu koja se veže za magnezij i kalcij u probavi i otežava apsorpciju tih minerala.
Mnoge nutricionističke web stranice, a i poznatiji portali su pisali o tome kako su kofein i životinjski proteini loši za kosti, ali te informacije su jednostavno pogrešne i proizašle iz nutricionističkih mitova koji se lako prošire medijima.
Učinak kofeina na gustoću kostiju je jako slab i može se poništiti sa par žlica mlijeka u kafi. Proteini također imaju slab ili nikakav učinak na gustoću kostiju, a manjak proteina u ishrani čak može naštetiti razvoju kostiju. Oboje konzumirajte bez straha.
